تناول الكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب مشاكل صحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. يستهلك معظمنا حوالي 3,400 ملليغرام من الصوديوم يوميا – أكثر من ضعف 1500 ملليغرام الموصى بها من قبل جمعية القلب الأمريكية وأعلى بكثير من 2,300 ملليغرام التي يوصي بها مركز السيطرة على الأمراض لعامة السكان. أكثر من 75٪ من الصوديوم لدينا يأتي من الأطعمة المصنعة والمطاعم. وضع شاكر الملح لا يكفي. تأكد من مراجعة ملصق حقائق التغذية الموجود على العبوات – حافظ على محتوى الصوديوم أقل من 5٪ كلما أمكن ذلك. أو الأفضل من ذلك ، طهي المزيد من الوجبات في المنزل وتوخي الحذر بشأن الستة المالحة:

1. الخبز واللفائف:
يحتوي معظم الخبز على 100 إلى 200 ملليغرام من الصوديوم لكل شريحة. إذا كنت تأكل شطيرة ، يمكن أن تتراكم هذه الأرقام بسرعة. العثور على خبز الحبوب الكاملة التي تحتوي على أقل من 200 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة (عادة فقط 1 شريحة). ضع في اعتبارك التحول إلى جيوب البيتا المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الكعك الإنجليزي أو رقائق الخبز ، وكلها تحتوي على أقل من 150 ملليغرام لكل وجبة.

2. اللحوم الباردة واللحوم المعالجة:
ست شرائح رقيقة فقط من اللحوم الباردة يمكن أن تضيف ما يصل إلى نصف يوم من تناول الصوديوم. لحم الخنزير مرتفع بشكل خاص في الصوديوم. إذا كنت مغرما بلحوم الغداء ، فاختر مجموعة متنوعة منخفضة الصوديوم وتناول كمية صغيرة. أضف الخضار إلى شطيرتك لتجميعها.

3. البيتزا:
تجمع البيتزا بوتقة تنصهر فيها المكونات عالية الصوديوم: الجبن والبيبروني والنقانق وصلصة الطماطم والقشرة. اطلب الجبن الخفيف واختر طبقة الخضار بدلا من اللحوم. استمتع ب 2 شريحة صغيرة ، واملأ الوجبة بالسلطة أو الخضار على البخار.

4. الدواجن:
هذا يمكن أن يكون متستر! ما يشبه قطعة دجاج طبيعية طازجة أو مجمدة يمكن حقنه بالمرق أو المواد الحافظة لمحلول الصوديوم التي تعزز محتوى الصوديوم حتى 200 ملليغرام لكل وجبة. اقرأ الملصق للعثور على منتج يحتوي على مستويات منخفضة من الصوديوم. عند شراء الدجاج ، تجنب المنتجات المحضرة أو المصنعة ، المليئة بالتوابل والصوديوم وغالبا ما تكون مقلية. ضع في اعتبارك اختيار الأسماك الطازجة مرة واحدة في الأسبوع لخبزها أو شويها كبديل منخفض الصوديوم.

5. الحساء المعلب أو خلطات الحساء المعبأة:
العديد من الحساء المحضر عبارة عن مخبأ مخفي من الملح. يمكنك بسهولة تفجير يوم كامل من كمية الصوديوم المخصصة لك فقط عن طريق تناول حصة واحدة قد تحتوي على 600 إلى 1000 ملليغرام لكل وجبة (عادة 1 كوب فقط). اختر مجموعة متنوعة منخفضة الصوديوم أو اصنعها بنفسك في المنزل باستخدام وصفات من قضاء ذكي. تناول الطعام بذكاء.

6. السندويشات:
البرغر والسندويشات هي مجموعة أخرى مخفية من الملح ، خاصة إذا كانت الوجبة تأتي من مطعم. من الصعب للغاية اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، خاصة إذا كنت تأكل في أماكن الوجبات السريعة حيث يمكن أن تحتوي شطيرة واحدة على ما يكفي من الصوديوم في اليوم. اطلب البرجر المشوي غير المقلي ، بدون جبن ومع التوابل على الجانب (صلصة الباربكيو والكاتشب ، على وجه الخصوص إضافة السكر والصوديوم). أفضل طريقة للذهاب هي مشاركة شطيرة وطلب جانب طازج ، مثل السلطة أو الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم.

تيري ميك
منسق الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية
إدارة الصحة العامة في ولاية أيوا