فوائد النشاط
يشمل النشاط جميع أنواع حركة الجسم ، حتى الأنواع التي نقوم بها كل يوم دون تفكير. يعد النشاط البدني أحد أهم الأشياء التي يمكن للناس من جميع الأعمار القيام بها لتحسين صحتهم.
أن تكون نشطا له العديد من الفوائد للصحة ، بما في ذلك:
• تحسين احترام
الذات • إدارة
الوزن • عظام وعضلات ومفاصل
قوية • انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون ومرض السكري
من النوع 2 • زيادة الطاقة
• تحسين النوم
• تعزيز المرونة والموقف
أنواع النشاط
هناك ثلاثة أنواع عامة من النشاط البدني. وتشمل هذه الهوائية وتقوية العضلات والمرونة.
يشمل النشاط الهوائي أنشطة مثل الركض والمشي السريع وركوب الدراجة والسباحة. تزيد هذه الأنشطة من التنفس ومعدل ضربات القلب ، مما يؤدي إلى تحسين لياقة القلب والرئة. الأنشطة الهوائية مثل المشي أو الركض أو لعب كرة القدم تقوي العظام أيضا بسبب التأثير على الأرض.
تشمل أنشطة تقوية العضلات أشياء مثل رفع الأثقال أو استخدام شريط المقاومة أو أنشطة تحمل الوزن مثل تمارين الضغط أو القرفصاء أو اليوغا. حمل الطفل هو أيضا نشاط لتقوية العضلات. يساعد هذا النوع من النشاط على بناء عظام وعضلات قوية والحفاظ عليها.
يتم القيام بأنشطة المرونة لتعزيز قدرة المفصل على التحرك عبر النطاق الكامل للحركة والسماح للأشخاص بالقيام بسهولة أكبر بالأنشطة التي تتطلب قدرا أكبر من المرونة. لذلك ، تعد أنشطة المرونة جزءا مناسبا من برنامج النشاط البدني. ومع ذلك ، فإن فوائدها الصحية غير معروفة ومن غير الواضح ما إذا كانت تقلل من خطر الإصابة أم لا. الوقت الذي تقوم فيه بأنشطة المرونة في حد ذاته لا يحسب في تلبية الإرشادات الهوائية أو تقوية العضلات.
مقدار النشاط
تعتمد توصيات النشاط البدني على شدة النشاط وتكراره ومدته.
تصف شدة النشاط مدى صعوبة قيام شخص ما بالنشاط. للحصول على فوائد صحية ، يجب أن يكون النشاط البدني الهوائي معتدلا أو قويا. يمكن استخدام “اختبار التحدث” لتحديد ما إذا كان النشاط معتدلا أم قويا. أثناء الأنشطة متوسطة الشدة ، يجب أن يكون الشخص قادرا على التحدث ولكن لا يكون قادرا على الغناء. أثناء الأنشطة القوية ، لن يتمكن شخص ما إلا من قول بضع كلمات دون التوقف لالتقاط أنفاسه. تختلف شدة النشاط من شخص لآخر. ما هو قوي لشخص ما قد يكون معتدلا لشخص آخر.
يخبرنا تكرار النشاط بعدد المرات التي يتم فيها النشاط. على سبيل المثال ، المشي 3 مرات في الأسبوع.
تصف مدة النشاط المدة التي يتم فيها النشاط في وقت واحد ، مثل المشي لمدة 30 دقيقة.
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بالكميات التالية من النشاط للبالغين والأطفال / المراهقين.
راشدون
النشاط البدني الهوائي
- 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل أو الهوائي أو
- 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني الهوائي القوي أو
- مزيج من النشاط المعتدل والقوي
- يجب أن ينتشر النشاط البدني الهوائي على مدار الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكن لشخص ما القيام ب 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل والهوائي 5 أيام في الأسبوع.
النشاط البدني لتقوية العضلات
- 2 أيام في الأسبوع بالإضافة إلى النشاط البدني الهوائي
- لا توجد توصيات زمنية محددة (مدة) لنشاط تقوية العضلات ولكن يجب القيام بالأنشطة التي تجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر من المعتاد.
- يجب أن تعمل الأنشطة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين.
بشكل عام ، يجب على البالغين تجنب عدم النشاط ويجب أن يكونوا نشطين كلما أمكن ذلك. حتى 1 ساعة من النشاط البدني في الأسبوع مفيد.
كل دقيقة مهمة! حتى لو كان لديك وقت قصير أو كنت جديدا في ممارسة الرياضة ، فإن التحرك لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط لا يزال مهما. كل ذلك يضيف!
الأطفال والمراهقون
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم الأطفال والمراهقين على تقليل أعراض القلق والاكتئاب وتقليل خطر الإصابة بحالات صحية مثل داء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الشباب النشطون بدنيا إلى الحصول على درجات أفضل ، والحضور المدرسي ، وسلوكيات الفصل الدراسي.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3-5 سنوات
- يجب أن يكون نشطا بدنيا طوال اليوم لتعزيز النمو والتطور.
- الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عاما
- 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني كل يوم
- يجب أن تشكل الأنشطة الهوائية المعتدلة أو الشديدة الشدة، مثل المشي السريع أو الجري، معظم الدقائق ال 60 أو أكثر.
- يمكن تقسيم 60 دقيقة على مدار اليوم. كل ذلك يضيف!
- 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني كل يوم
من المهم تشجيع الشباب على المشاركة في الأنشطة البدنية المناسبة لأعمارهم والممتعة والتي توفر التنوع. لا يحتاج الأطفال إلى برامج رسمية لتقوية العضلات ، مثل رفع الأثقال. عادة ما يقوي الأطفال الأصغر سنا عضلاتهم وعظامهم عندما يمارسون الجمباز أو يلعبون في صالة الألعاب الرياضية في الغابة أو يتسلقون الأشجار. قد يبدأ المراهقون برنامجا منظما للوزن كجزء من التدريب على رياضة ما ، مثل كرة القدم أو كرة السلة.
شاهد نسخة الوصف الصوتي من نصائح حول ممارسة النشاط كعائلة على YouTube.
نصائح السلامة
من المهم مراعاة السلامة عند النشاط. خطوات بسيطة يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة أو الحوادث.
- زيادة كمية وكثافة النشاط تدريجيا مع مرور الوقت.
- ارتد ملابس مناسبة للطقس ، بما في ذلك واقي الشمس والملابس الواقية في الهواء الطلق. السماء الملبدة بالغيوم لا تعني أنك محمي من أشعة الشمس الضارة.
- ارتد معدات واقية مثل الخوذات أو وسادات الركبة والكوع أو واقيات قصبة الساق. تأكد من أن الأحذية والدراجات والمعدات الأخرى في حالة عمل مناسبة.
- اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط وكذلك طوال اليوم. يجب استخدام المشروبات الرياضية فقط عند ممارسة الرياضة بقوة لمدة تزيد عن 60 دقيقة ؛ خلاف ذلك شرب الماء.
- استمع إلى جسدك. توقف عن النشاط إذا كنت تعاني من التعب أو عدم الراحة أو الألم. من المرجح أن تحدث الإصابات والحوادث إذا تجاهلت إشارات جسمك.
- استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين معتدل أو قوي إذا كنت رجلا يزيد عمره عن 40 عاما أو امرأة تزيد عن 50 عاما ولم تكن نشطة. إذا كان شخص ما يعاني من حالة أو أعراض مزمنة مثل ألم الخد أو الرقبة أو الفك عند النشاط أو مخاوف الألم الأخرى ، فيجب عليه أيضا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص به.
فيديو/نشرة
امش في طريقك إلى اللياقة البدنية
