Bao nhiêu trong một ngày?
Protein đến từ cả nguồn thực vật và động vật. Protein thực vật thường ít tốn kém hơn protein động vật. Nó là lành mạnh để ăn một hỗn hợp protein từ các nguồn thực vật và động vật. Hầu hết chúng ta ăn nhiều protein hơn mức cần thiết. Bảng dưới đây cho thấy lượng protein được khuyến nghị và lượng protein chúng ta nhận được từ các lựa chọn khác nhau.
| Khuyến nghị hàng ngày* | |
| Trẻ em | 2-3 tuổi: tương đương 2 ounce 4-8 tuổi: tương đương 4 ounce |
| Cô gái | 9-13 tuổi: tương đương 5 ounce 14-18 tuổi: tương đương 5 ounce |
| Boys | 9-13 tuổi: tương đương 5 ounce 14-18 tuổi: tương đương 6,5 ounce |
| Phụ nữ | 19-30 tuổi: tương đương 5,5 ounce 31-50 tuổi: tương đương 5 ounce 51+ tuổi: tương đương 5 ounce |
| Người đàn ông | 19-30 tuổi: tương đương 6,5 ounce 31-50 tuổi: tương đương 6 ounce 51+ tuổi: tương đương 5.5 ounce
|
* Những lượng này thích hợp cho những người có ít hơn 30 phút mỗi ngày hoạt động thể chất vừa phải ngoài các hoạt động hàng ngày bình thường. Những người hoạt động thể chất nhiều hơn có thể tiêu thụ nhiều hơn trong khi vẫn ở trong nhu cầu calo. Nguồn: MyPlate
| Số tiền được tính là tương đương 1 ounce trong Nhóm Thực phẩm Protein | Các phần phổ biến và tương đương ounce | |
| Thịt | 1 ounce thịt bò nạc nấu chín
1 ounce thịt lợn nạc nấu chín hoặc giăm bông |
1 miếng bít tết nhỏ (mắt tròn, thịt thăn) = tương đương 3 1/2 đến 4 ounce
1 chiếc bánh hamburger nạc nhỏ = tương đương 2 đến 3 ounce |
| Gia cầm | 1 ounce thịt gà hoặc gà tây nấu chín, không có da
1 lát bánh sandwich gà tây (4 1/2″ x 2 1/2″ x 1/8″) |
1 nửa ức gà nhỏ = tương đương 3 ounce
1/2 gà mái Cornish = tương đương 4 ounce |
| Hải sản | 1 ounce cá nấu chín hoặc cá có vỏ | 1 lon cá ngừ, để ráo nước = tương đương 3 đến 4 ounce 1 miếng bít tết cá hồi = tương đương 4 đến 6 ounce 1 con cá hồi nhỏ = tương đương 3 ounce |
| Trứng | 1 quả trứng | 3 lòng trắng trứng = tương đương 2 ounce 3 lòng đỏ trứng = tương đương 1 ounce |
| Các loại hạt và hạt | 1/2 ounce hạt (12 hạnh nhân, 24 quả hồ trăn, 7 nửa quả) 1/2 ounce hạt (bí ngô, hướng dương hoặc hạt bí, vỏ, rang) 1 muỗng canh bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân |
1 ounce hạt = tương đương 2 ounce |
| Đậu và đậu Hà Lan | 1/4 chén đậu nấu chín (chẳng hạn như đậu đen, thận, pinto hoặc đậu trắng)
1/4 chén đậu Hà Lan nấu chín (chẳng hạn như đậu xanh, đậu đũa, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan tách) 1/4 chén (khoảng 2 ounce) đậu phụ |
1 chén súp đậu tách = tương đương 2 ounce 1 chén súp đậu lăng = tương đương 2 ounce 1 chén súp đậu = 2 ounce tương đương1 chả burger đậu nành hoặc đậu = tương đương 2 ounce |
Nguồn: MyPlate
Vì thịt thường là phần đắt nhất của bữa ăn, việc lấp đầy thịt có thể thách thức ngân sách thực phẩm của bạn.
Số tiền để mua cho gia đình bạn phụ thuộc vào lượng xương hoặc mỡ.
- Một pound phục vụ bốn nếu nó không có xương hoặc mỡ
- Thịt bò xay, thịt hầm, bít tết khối, giăm bông rút xương, phi lê cá, thịt ăn trưa
- Một pound phục vụ ba nếu nó có một số xương và chất béo
- Sườn heo, mâm cặp nướng, giăm bông dã ngoại, phần gà tây, cá rút xương
- Một pound phục vụ hai khi nó có nhiều xương hoặc nhiều chất béo
- Toàn bộ gà và gà tây, sườn dự phòng, giăm bông
Liên kết
Lưu trữ và loại bỏ
Thịt và trứng tươi nên được bảo quản trong tủ lạnh. Trứng sẽ giữ trong tủ lạnh trong ba tuần sau khi bán theo ngày. Khi bảo quản thịt tươi trong tủ lạnh, hãy đặt nó trên kệ thấp nhất trên đĩa. Bằng cách này nếu nó bị rò rỉ, nước trái cây sẽ không làm ô nhiễm các loại thực phẩm khác.
Chia các gói thịt lớn thành các phần nhỏ hơn để đông lạnh. Nó là an toàn để đông lạnh thịt hoặc gia cầm trực tiếp trong bao bì siêu thị của nó, nhưng loại bọc này cho phép không khí xâm nhập. Trừ khi bạn sẽ sử dụng thực phẩm trong một hoặc hai tháng, hãy bọc các gói này để lưu trữ lâu dài bằng cách sử dụng một trong những điều sau đây:
- Túi đông lạnh bằng nhựa
- Giấy bạc hạng nặng
- Màng bọc tủ đông nhựa
- Giấy đông lạnh
Trong khi thịt xay sống vẫn tươi trong tủ đông từ ba đến bốn tháng, những miếng thịt lớn hơn như bít tết hoặc sườn sẽ tốt trong bốn đến 12 tháng, theo USDA. Ở 0º F, thực phẩm đông lạnh vẫn an toàn vô thời hạn nhưng chất lượng có thể bị ảnh hưởng.
Video/Tài liệu phát tay
Lựa chọn protein
Chọn đậu khô hoặc đóng hộp
- Cả đậu đóng hộp và đậu khô đều là những lựa chọn protein lành mạnh. Cả hai đều cung cấp cùng một lượng chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác.
- Đậu khô ít tốn kém hơn nhưng cần nhiều kế hoạch hơn để sử dụng. Hãy thử các phương pháp bếp và nồi nấu chậm của chúng tôi để chuẩn bị đậu khô.
- Đậu đóng hộp có nhiều natri. Nếu bạn lo lắng về natri nhưng thích sự tiện lợi của việc sử dụng đậu đóng hộp, bạn có thể để ráo nước và rửa sạch đậu để loại bỏ một số natri.
Kéo dài đồng đô la protein của bạn
- Chọn hỗn hợp thực phẩm protein từ nguồn thực vật và động vật. Trứng, bơ đậu phộng và đậu ít tốn kém hơn nhiều nguồn thịt nhưng vẫn có protein chất lượng cao.
- Kiểm tra quảng cáo cửa hàng để xem loại thịt nào đang được bán và các bữa ăn cơ bản trên đó.
- Tất cả các loại đậu là một nguồn protein rẻ tiền, nhưng đậu khô là kinh tế nhất.
- Dự trữ nếu bạn có không gian tủ đông để làm như vậy. Thịt và gia cầm, bao gồm các gói chân không chưa mở, có thể được đông lạnh trong bao bì siêu thị ban đầu của chúng. Nếu lưu trữ hơn một hoặc hai tháng, hãy đặt gói hàng bên trong túi đông lạnh bằng nhựa và bọc nó bằng giấy bạc hạng nặng, bọc nhựa hoặc giấy đông lạnh. Nhãn với nội dung và ngày.
Thực hành nghệ thuật kéo căng thịt của bạn
- Trộn thịt với đậu, đậu lăng, gạo, mì ống hoặc rau.
- Sử dụng đậu hoặc hỗn hợp đậu và thịt bò xay hoặc gà tây trong bánh tacos.
- Khi xào, sử dụng nhiều rau hơn thịt.
- Thêm gạo khô, vụn bánh mì hoặc bột yến mạch vào thịt viên hoặc bánh mì thịt.
Giảm mỡ thịt bò xay
Mua thịt bò xay với tỷ lệ chất béo cao (85% nạc hoặc ít hơn) thường ít tốn kém hơn mỗi pound nhưng mang lại ít thịt hơn. Tuy nhiên, bạn có thể tiết kiệm tiền với thịt bò xay ít tốn kém hơn nếu bạn rửa sạch và để ráo nước sau khi chuyển sang màu nâu.
Thực hiện theo các bước đơn giản sau để loại bỏ chất béo dư thừa khi nấu thịt bò xay cho nước sốt spaghetti hoặc các mục đích sử dụng khác.
- Cho thịt bò vào lưới lọc mịn hoặc chao đặt trên một cái bát lớn chắc chắn.
- Đổ bốn cốc nước rất nóng lên thịt bò để rửa mỡ. Để nước và mỡ chảy vào bát.
- Để bát nước và mỡ trong tủ lạnh cho đến khi mỡ đông đặc lên trên.
- Sử dụng thịt bò rửa sạch như mong muốn (hoặc đông lạnh để sử dụng sau).
