Lợi ích của hoạt động
Hoạt động bao gồm tất cả các loại chuyển động cơ thể, ngay cả những loại chúng ta làm hàng ngày mà không cần suy nghĩ. Hoạt động thể chất là một trong những điều quan trọng nhất mà mọi người ở mọi lứa tuổi có thể làm để cải thiện sức khỏe của họ.
Hoạt động có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
• cải thiện lòng tự trọng
• Quản lý cân nặng
• xương, cơ và khớp chắc khỏe
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư ruột kết và tiểu đường loại 2
• tăng năng lượng
• cải thiện giấc ngủ
• Tăng cường tính linh hoạt và tư thế
Các loại hoạt động
Có ba loại hoạt động thể chất chung. Chúng bao gồm aerobic, tăng cường cơ bắp và tính linh hoạt.
Hoạt động aerobic bao gồm các hoạt động như chạy bộ, đi bộ nhanh, đi xe đạp và bơi lội. Những hoạt động này làm tăng nhịp thở và nhịp tim, dẫn đến cải thiện sức khỏe của tim và phổi. Các hoạt động aerobic như đi bộ, chạy bộ hoặc chơi bóng đá cũng giúp xương chắc khỏe vì tác động với mặt đất.
Các hoạt động tăng cường cơ bắp bao gồm những việc như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc các hoạt động mang trọng lượng như chống đẩy, ngồi xổm hoặc yoga. Mang theo một đứa trẻ cũng là một hoạt động tăng cường cơ bắp. Loại hoạt động này giúp xây dựng và duy trì xương và cơ bắp chắc khỏe.
Các hoạt động linh hoạt được thực hiện để tăng cường khả năng của khớp di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động và cho phép mọi người dễ dàng thực hiện các hoạt động đòi hỏi sự linh hoạt cao hơn. Do đó, các hoạt động linh hoạt là một phần thích hợp của một chương trình hoạt động thể chất. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe của chúng vẫn chưa được biết và không rõ liệu chúng có làm giảm nguy cơ chấn thương hay không. Thời gian thực hiện các hoạt động linh hoạt một mình không được tính vào việc đáp ứng các hướng dẫn hiếu khí hoặc tăng cường cơ bắp.
Số lượng hoạt động
Các khuyến nghị về hoạt động thể chất dựa trên cường độ, tần suất và thời gian của hoạt động.
Cường độ của hoạt động mô tả mức độ khó khăn của hoạt động đối với ai đó. Vì lợi ích sức khỏe, hoạt động thể chất hiếu khí nên vừa phải hoặc mạnh mẽ. ‘Kiểm tra nói chuyện’ có thể được sử dụng để xác định xem một hoạt động vừa phải hay mạnh mẽ. Trong các hoạt động cường độ vừa phải, ai đó sẽ có thể nói chuyện nhưng không thể hát. Trong các hoạt động mạnh mẽ, ai đó sẽ chỉ có thể nói một vài từ mà không dừng lại để lấy hơi. Cường độ của một hoạt động sẽ thay đổi từ người này sang người khác. Những gì mạnh mẽ đối với một người có thể vừa phải đối với người khác.
Tần suất của một hoạt động cho biết tần suất hoạt động được thực hiện. Ví dụ, đi bộ 3 lần một tuần.
Thời lượng của một hoạt động mô tả thời gian hoạt động được thực hiện cùng một lúc, chẳng hạn như đi bộ trong 30 phút.
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ khuyến nghị số lượng hoạt động sau đây cho người lớn và trẻ em / thanh thiếu niên.
Adults
Hoạt động thể chất hiếu khí
- 150 phút mỗi tuần hoạt động thể chất vừa phải, hiếu khí hoặc
- 75 phút mỗi tuần hoạt động thể chất mạnh mẽ, hiếu khí hoặc
- Sự kết hợp của hoạt động vừa phải và mạnh mẽ
- Hoạt động thể chất aerobic nên được lan truyền trong suốt cả tuần. Ví dụ, ai đó có thể thực hiện 30 phút hoạt động thể chất vừa phải, hiếu khí 5 ngày trong tuần.
Hoạt động thể chất tăng cường cơ bắp
- 2 ngày mỗi tuần ngoài hoạt động thể chất hiếu khí
- Không có khuyến nghị cụ thể về thời gian (thời lượng) cho hoạt động tăng cường cơ bắp nhưng các hoạt động nên được thực hiện khiến cơ bắp của bạn hoạt động chăm chỉ hơn bình thường.
- Các hoạt động nên làm việc tất cả các nhóm cơ chính bao gồm chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay.
Nhìn chung, người lớn nên tránh không hoạt động và nên hoạt động bất cứ khi nào có thể. Thậm chí 1 giờ hoạt động thể chất mỗi tuần cũng có lợi.
Mỗi phút đều có giá trị! Ngay cả khi bạn thiếu thời gian hoặc mới tập thể dục, di chuyển chỉ trong một hoặc hai phút vẫn được tính. Tất cả cộng lại!
Trẻ em và thanh thiếu niên
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp trẻ em và thanh thiếu niên giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm và giảm nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường Loại 2 và huyết áp cao. Ngoài ra, thanh thiếu niên hoạt động thể chất có xu hướng có điểm số, đi học và hành vi lớp học tốt hơn.
- Trẻ em từ 3-5 tuổi
- Nên hoạt động thể chất suốt cả ngày để tăng cường tăng trưởng và phát triển.
- Trẻ em và thanh thiếu niên từ 6-17 tuổi
- 60 phút hoạt động thể chất trở lên mỗi ngày
- Hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy, nên chiếm phần lớn trong 60 phút trở lên.
- 60 phút có thể được chia nhỏ trong ngày. Tất cả cộng lại!
- 60 phút hoạt động thể chất trở lên mỗi ngày
Điều quan trọng là khuyến khích những người trẻ tuổi tham gia vào các hoạt động thể chất phù hợp với lứa tuổi của họ, thú vị và mang lại sự đa dạng. Trẻ em không cần các chương trình tăng cường cơ bắp chính thức, chẳng hạn như nâng tạ. Trẻ nhỏ thường tăng cường cơ bắp và xương khi chúng tập thể dục dụng cụ, chơi trong phòng tập thể dục trong rừng hoặc trèo cây. Thanh thiếu niên có thể bắt đầu một chương trình cân nặng có cấu trúc như là một phần của đào tạo cho một môn thể thao, chẳng hạn như bóng đá hoặc bóng rổ.
Xem phiên bản mô tả âm thanh của Mẹo hoạt động như một gia đình trên YouTube.
Mẹo an toàn
Điều quan trọng là phải xem xét sự an toàn khi hoạt động. Các bước đơn giản có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương hoặc tai nạn.
- Tăng số lượng và cường độ hoạt động dần dần theo thời gian.
- Mặc quần áo phù hợp với thời tiết, bao gồm kem chống nắng và quần áo bảo hộ ngoài trời. Bầu trời nhiều mây không có nghĩa là bạn được bảo vệ khỏi các tia có hại của mặt trời.
- Mang thiết bị bảo vệ như mũ bảo hiểm, miếng đệm đầu gối và khuỷu tay, hoặc bảo vệ ống chân. Đảm bảo rằng giày, xe đạp và các thiết bị khác ở trong tình trạng hoạt động tốt.
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi hoạt động cũng như trong suốt cả ngày. Đồ uống thể thao chỉ nên được sử dụng khi tập thể dục mạnh mẽ lâu hơn 60 phút; nếu không hãy uống nước.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Ngừng hoạt động nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, khó chịu hoặc đau đớn. Chấn thương và tai nạn có nhiều khả năng xảy ra nếu bạn bỏ qua các tín hiệu của cơ thể.
- Tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ nếu bạn là nam giới trên 40 tuổi hoặc phụ nữ trên 50 tuổi không hoạt động. Nếu ai đó có tình trạng mãn tính hoặc các triệu chứng như đau má, cổ hoặc hàm khi hoạt động hoặc các mối quan tâm đau khác, họ cũng nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ.
Video/Tài liệu phát tay
Đi bộ theo cách của bạn để tập thể dục
