¿Cuánto hay en un día?
La proteína proviene tanto de fuentes vegetales como animales. La proteína vegetal suele ser menos costosa que la proteína animal. Es saludable comer una mezcla de proteínas de origen vegetal y animal. La mayoría de nosotros comemos más proteínas de las que necesitamos. La siguiente tabla muestra cuánta proteína se recomienda y cuánta proteína obtenemos de diferentes opciones.
| Recomendación diaria* | |
| Niños | 2-3 años: equivalentes a 2 onzas De 4 a 8 años: equivalente a 4 onzas |
| Chicas | De 9 a 13 años: equivalente a 5 onzas De 14 a 18 años: equivalente a 5 onzas |
| Muchachos | De 9 a 13 años: equivalente a 5 onzas De 14 a 18 años: equivalente a 6.5 onzas |
| Mujeres | De 19 a 30 años: equivalentes de 5.5 onzas De 31 a 50 años: equivalente a 5 onzas 51+ años de edad: equivalente a 5 onzas |
| Hombres | De 19 a 30 años: equivalente a 6.5 onzas De 31 a 50 años: equivalente a 6 onzas 51+ años: equivalentes a 5.5 onzas
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*Estas cantidades son apropiadas para personas que realizan menos de 30 minutos por día de actividad física moderada más allá de las actividades diarias normales. Aquellos que son más activos físicamente pueden consumir más mientras se mantienen dentro de las necesidades calóricas. Fuente: MiPlato
| Cantidad que cuenta como equivalente a 1 onza en el grupo de alimentos proteicos | Porciones comunes y equivalentes de onzas | |
| Carnes | 1 onza de carne magra cocida
1 onza de carne magra de cerdo o jamón cocido |
1 bistec pequeño (ojo redondo, filete) = 3 1/2 a 4 onzas equivalentes
1 hamburguesa magra pequeña = equivalente de 2 a 3 onzas |
| Ave de corral | 1 onza de pollo o pavo cocido, sin piel
1 rebanada de sándwich de pavo (4 1/2″ x 2 1/2″ x 1/8″) |
1 mitad de pechuga de pollo pequeña = 3 onzas equivalentes
1/2 gallina de caza de Cornualles = 4 onzas equivalentes |
| Marisco | 1 onza de pescado o mariscos cocidos | 1 lata de atún, escurrida = equivalente de 3 a 4 onzas 1 filete de salmón = equivalente de 4 a 6 onzas 1 trucha pequeña = equivalente a 3 onzas |
| Huevos | 1 huevo | 3 claras de huevo = 2 onzas equivalentes 3 yemas de huevo = equivalente a 1 onza |
| Frutos secos y semillas | 1/2 onza de nueces (12 almendras, 24 pistachos, 7 mitades de nueces) 1/2 onza de semillas (semillas de calabaza, girasol o calabaza, peladas, tostadas) 1 cucharada de mantequilla de maní o mantequilla de almendras |
1 onza de nueces de semillas = 2 onzas equivalentes |
| Frijoles y guisantes | 1/4 taza de frijoles cocidos (como frijoles negros, rojos, pintos o blancos)
1/4 taza de guisantes cocidos (como garbanzos, caupí, lentejas o guisantes partidos) 1/4 taza (aproximadamente 2 onzas) de tofu |
1 taza de sopa de guisantes partidos = 2 onzas equivalentes 1 taza de sopa de lentejas = 2 onzas equivalentes 1 taza de sopa de frijoles = 2 onzas equivalentes1 hamburguesa de soja o frijoles = 2 onzas equivalentes |
Fuente: MiPlato
Dado que la carne suele ser la parte más cara de la comida, llenarse de carne puede desafiar su presupuesto de alimentos.
La cantidad a comprar para tu familia depende de la cantidad de hueso o grasa.
- Una libra sirve para cuatro si no tiene huesos ni grasa
- Carne molida, carne estofada, bistec en cubos, jamón deshuesado, filetes de pescado, fiambres
- Una libra sirve para tres si tiene algo de hueso y grasa
- Chuletas de cerdo, carne asada, jamón de picnic, partes de pavo, pescado con hueso
- Una libra sirve para dos cuando tiene muchos huesos o más grasa
- Pollos y pavos enteros, costillas de cerdo, corvejones de jamón
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Almacenamiento y desecho
La carne fresca y los huevos deben almacenarse en el refrigerador. Los huevos se mantendrán en el refrigerador durante tres semanas después de su fecha de caducidad. Cuando guarde carne fresca en su refrigerador, colóquela en el estante más bajo de un plato. De esta manera, si gotea, los jugos no contaminarán otros alimentos.
Divida los paquetes grandes de carne en porciones más pequeñas para congelar. Es seguro congelar carne o aves de corral directamente en su envoltura de supermercado, pero este tipo de envoltura permite que entre aire. A menos que vaya a usar el alimento en uno o dos meses, envuelva estos paquetes para su almacenamiento a largo plazo con uno de los siguientes:
- Bolsa de plástico para congelador
- Lámina de alta resistencia
- Envoltura de plástico para congelador
- Papel para congelar
Mientras que la carne molida cruda se mantiene fresca en el congelador durante tres o cuatro meses, los trozos de carne más grandes, como los filetes o las chuletas, durarán de cuatro a 12 meses, según el USDA. A 0º F, los alimentos congelados permanecen seguros indefinidamente, pero la calidad puede verse afectada.
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Opciones de proteínas
Elija frijoles secos o enlatados
- Tanto los frijoles enlatados como los secos son opciones saludables de proteína. Ambos proporcionan la misma cantidad de fibra, proteínas y otros nutrientes.
- Los frijoles secos son menos costosos, pero requieren más planificación para usarlos. Pruebe nuestros métodos de estufa y olla de cocción lenta para preparar frijoles secos.
- Los frijoles enlatados tienen más sodio. Si le preocupa el sodio, pero le gusta la conveniencia de usar frijoles enlatados, puede escurrir y enjuagar los frijoles para eliminar parte del sodio.
Estira tu dinero en proteínas
- Elija una mezcla de alimentos proteicos de origen vegetal y animal. Los huevos, la mantequilla de maní y los frijoles son menos costosos que muchas fuentes de carne, pero siguen siendo proteínas de alta calidad.
- Revisa los anuncios de las tiendas para ver qué carnes están a la venta y basa las comidas en ellas.
- Todos los frijoles son una fuente de proteína económica, pero los frijoles secos son los más económicos.
- Abastécete si tienes espacio en el congelador para hacerlo. La carne y las aves, incluidos los envases al vacío sin abrir, se pueden congelar en su envase original de supermercado. Si lo almacena más de uno o dos meses, coloque el paquete de la tienda dentro de una bolsa de plástico para congelador y envuélvalo con papel de aluminio hermético de alta resistencia, envoltura de plástico o papel para congelar. Etiqueta con contenido y fecha.
Practica tu arte de estirar la carne
- Mezcle la carne con frijoles, lentejas, arroz, pasta o verduras.
- Use frijoles o una mezcla de frijoles y carne molida de res o pavo en tacos.
- Al hacer salteados, use más verduras que carne.
- Agregue arroz seco, pan rallado o avena a las albóndigas o al pastel de carne.
Reducir la grasa en la carne molida
Comprar carne molida con un alto porcentaje de grasa (85% magra o menos) suele ser menos costoso por libra, pero produce menos carne. Sin embargo, puede ahorrar dinero con la carne molida menos costosa si la enjuaga y la escurre después de dorarla.
Siga estos sencillos pasos para eliminar el exceso de grasa cuando cocine carne molida para salsa de espagueti u otros usos.
- Coloque la carne en un colador de malla fina o en un colador colocado en un tazón grande y resistente.
- Vierta cuatro tazas de agua muy caliente sobre la carne para enjuagar la grasa. Deja que el agua y la grasa se escurran en el recipiente.
- Deja el bol con agua y grasa en la nevera hasta que la grasa se solidifique por encima.
- Use la carne enjuagada como desee (o congélela para usarla más tarde).
