Bao nhiêu trong một ngày?
Rau quả là cường quốc dinh dưỡng. Chúng bao gồm nhiều vitamin chúng ta cần cũng như chất xơ. Rau có mọi màu sắc của cầu vồng, và điều quan trọng là phải chọn nhiều loại vì màu sắc khác nhau chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. Thông thường, màu càng đậm thì càng nhiều dinh dưỡng. Hầu hết chúng ta không ăn đủ rau xanh đậm và cam, vì vậy hãy đưa chúng vào kế hoạch bữa ăn của bạn.
| Khuyến nghị hàng ngày* | |
| Trẻ em | 2-3 tuổi: 1 cốc 4-8 tuổi: 1,5 cốc |
| Cô gái | 9-13 tuổi: 2 cốc 14-18 tuổi: 2.5 cốc |
| Boys | 9-13 tuổi: 2.5 cốc 14-18 tuổi: 3 cốc |
| Phụ nữ | 19-30 tuổi: 2.5 cốc 31-50 tuổi: 2,5 cốc 51+ tuổi: 2 cốc |
| Người đàn ông | 19-30 tuổi: 3 cốc 31-50 tuổi: 3 cốc 51+ tuổi: 2.5 cốc |
* Những lượng này thích hợp cho những người có ít hơn 30 phút mỗi ngày hoạt động thể chất vừa phải ngoài các hoạt động hàng ngày bình thường. Những người hoạt động thể chất nhiều hơn có thể tiêu thụ nhiều hơn trong khi vẫn ở trong nhu cầu calo. Nguồn:MyPlate
Đóng gói và đi!
Rau là thức ăn nhanh nguyên bản của thiên nhiên. Khi đến giờ ăn nhẹ, hãy lấy cà rốt baby, cà chua bi, súp lơ, bông cải xanh hoặc một ít ớt. Hãy thử nhúng rau của bạn trong nhúng ít chất béo hoặc không béo.
Video/Tài liệu phát tay
Làm thế nào để quyết định bạn cần bao nhiêu trái cây và rau quả | Tài liệu phát tay
Lưu trữ và loại bỏ
- Lưu trữ rau và trái cây trong các ngăn kéo riêng biệt trong tủ lạnh để bảo vệ chúng khỏi bị bầm tím và giúp kiểm soát độ ẩm. Nói chung, trái cây thích độ ẩm thấp và rau thích độ ẩm cao.
- Theo dõi rau của bạn trong suốt cả tuần để bạn có thể sử dụng chúng trước khi chúng mất chất lượng. Để sử dụng hết rau, hãy thêm chúng vào súp hoặc xào. Bạn cũng có thể nướng hoặc hấp chúng để phục vụ trong bữa ăn tiếp theo của bạn. Nếu bạn không thể hoàn thành tất cả các loại rau nấu chín của mình, chúng có thể được đông lạnh trong hộp kín.
- Tạo một hộp đựng súp. Dán nhãn túi đông lạnh và thêm thân cây bông cải xanh xắt nhỏ, lõi súp lơ, hành tây còn sót lại, hạt tiêu xanh, nấm hoặc rau nấu chín nếu có. Thêm chúng vào súp đóng hộp, đông lạnh hoặc tự làm.
Video/Tài liệu phát tay
Lưu trữ trái cây và rau quả | Tài liệu phát tay
Lựa chọn rau
Tươi
- Mua rau tươi vào mùa. Chúng có giá thấp hơn và có khả năng ở hương vị cao nhất của chúng. Khi không vào mùa, các phiên bản đông lạnh hoặc đóng hộp thường là một lựa chọn thông minh hơn. Ví dụ, mua ngô ngọt tươi vào mùa hè nhưng ngô đông lạnh hoặc đóng hộp trong những tháng khác. Rửa sạch rau trước khi chuẩn bị hoặc ăn chúng. Dưới vòi nước sạch, chảy, dùng tay chà xát rau nhanh hoặc bàn chải rau để loại bỏ bụi bẩn và vi trùng. Lau khô bằng khăn giấy sau khi giặt.
- Xem xét giá cả và sở thích của riêng bạn khi quyết định có nên mua rau hữu cơ hay không. Chúng có xu hướng chi phí cao hơn và nghiên cứu đã không chứng minh chúng vượt trội về mặt dinh dưỡng. Nhận thêm lời khuyên từ hướng dẫn rau tươi.
Đông lạnh
- Các sản phẩm đông lạnh thương mại được đông lạnh trong vòng vài giờ sau khi hái và có xu hướng giữ được nhiều hương vị hơn. Chúng cũng có ít natri hơn đóng hộp.
- Mua rau đông lạnh đơn giản thay vì những loại có nước sốt hoặc gia vị đặc biệt, có thể thêm calo, chất béo và natri, cũng như chi phí.
- So sánh giá cả và sự tiện lợi khi chọn kích thước gói. Túi mang lại lợi thế là chỉ sử dụng những gì bạn cần.
Hộp
- Xem xét các thương hiệu cửa hàng; Chúng thường có giá thấp hơn và thường được đóng gói bởi các nhà sản xuất tương tự như các thương hiệu tên tuổi.
- Chọn sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Ví dụ, mua cà chua xắt nhỏ nhất cho súp hoặc món hầm vì chúng sẽ được trộn với các thành phần khác.
- Để ráo nước và rửa sạch rau đóng hộp để giảm natri.
- Các siêu thị có đầy đủ các mặt hàng tiện lợi mới: bữa ăn mang đi, rau xắt nhỏ, gọt vỏ và rửa sạch, và đồ ăn nhẹ đóng gói riêng. Nhưng sự tiện lợi có đáng giá không?
Có một vài điều cần xem xét trước khi đưa ra quyết định của bạn.
- Có bao nhiêu chất thải? Nếu bạn đang mua cà rốt tươi hoặc bông cải xanh, hãy cân nhắc rằng bạn sẽ trả tiền cho toàn bộ trọng lượng, nhưng bạn sẽ vứt bỏ thân / vỏ.
- Tổng thể nó sẽ tiết kiệm được bao nhiêu thời gian? Đừng chỉ xem xét thời gian nấu ăn mà còn chuẩn bị và dọn dẹp. Bạn sẽ rất vội vàng trong tuần này?
- Dinh dưỡng có khác nhau không? Một nhược điểm của một số thực phẩm tiện lợi là lượng natri, chất béo hoặc đường được thêm vào. Kiểm tra xem sự tiện lợi đã không ném ý định sức khỏe tốt của bạn ra ngoài cửa sổ.
Dưới đây là một số thông tin về một vài mặt hàng mà bạn có thể bị cám dỗ để mua cắt sẵn.
- Salad – Rau diếp và rau bina đóng gói sẵn thường đắt hơn so với mua rau xanh để rửa ở nhà. Rau xanh rửa trước tiết kiệm thời gian, nhưng chúng cũng có xu hướng hư hỏng nhanh chóng sau khi mở. Hãy thử các món salad xanh khác, chẳng hạn như bắp cải xắt nhỏ hoặc bông cải xanh trộn với nước sốt ít béo.
- Cà rốt — Cà rốt bé đóng gói sẵn thường có giá ít nhất gấp đôi so với cà rốt thông thường. Đổi thời gian lấy đô la bằng cách gọt vỏ, rửa và tự cắt. Làm lạnh trong hộp hoặc túi kín; Rắc nước nếu chúng bắt đầu trông khô.
- Khoai tây – Một túi năm pound có 12 đến 15 củ khoai tây – đủ cho ba bữa ăn cho một gia đình bốn người. Một gói khoai tây cắt sẵn hoặc nghiền có giá tương tự thường chỉ có bốn phần.
Video/Tài liệu phát tay
- Mua sắm trái cây và rau quả theo mùa | Tài liệu phát tay
- Làm thế nào để có được thỏa thuận tốt nhất về trái cây và rau quả | Tài liệu phát tay
