Koliko u jednom danu?
Proteini dolaze iz biljnih i životinjskih izvora. Biljni proteini su obično jeftiniji od životinjskih proteina. Zdravo je jesti mješavinu proteina iz biljnih i životinjskih izvora. Većina nas jede više proteina nego što nam je potrebno. Donja tablica pokazuje koliko se proteina preporučuje i koliko proteina dobivamo iz različitih izbora.
| Dnevna preporuka* | |
| Djeca | 2-3 godine: ekvivalenti 2 unce 4-8 godina: ekvivalenti od 4 unce |
| Djevojke | 9-13 godina: ekvivalenti 5 unci 14-18 godina: ekvivalenti 5 unci |
| Dečki | 9-13 godina: ekvivalenti 5 unci 14-18 godina: ekvivalenti 6,5 unci |
| Žene | 19-30 godina: ekvivalenti 5,5 unci 31-50 godina: ekvivalenti 5 unci 51+ godina: ekvivalenti 5 unci |
| Ljudi | 19-30 godina: ekvivalenti 6,5 unci 31-50 godina: ekvivalenti 6 unci 51+ godina: ekvivalenti 5,5 unci
|
*Ti su iznosi prikladni za pojedince koji dobivaju manje od 30 minuta dnevno umjerene tjelesne aktivnosti izvan uobičajenih dnevnih aktivnosti. Oni koji su fizički aktivniji možda će moći konzumirati više dok ostaju u kalorijskim potrebama. Izvor: MyPlate
| Količina koja se u grupi proteinske hrane računa kao ekvivalent 1 unce | Uobičajeni dijelovi i ekvivalenti unci | |
| Meso | 1 unca kuhane nemasne govedine
1 unca kuhane nemasne svinjetine ili šunke |
1 mali odrezak (oko okruglog, fileta) = 3 1/2 do 4 unca-ekvivalenta
1 mali mršavi hamburger = 2 do 3 unce-ekvivalenta |
| Perad | 1 unca kuhane piletine ili puretine, bez kože
1 kriška sendviča puretine (4 1/2 ” x 2 1/2 “x 1/8”) |
1 mala pileća prsa pola = 3 unce-ekvivalenta
1/2 kornske kokoši divljači = 4 unce-ekvivalenta |
| Plodova mora | 1 unca kuhane ribe ili školjke | 1 limenka tune, ocijeđena = 3 do 4 unca-ekvivalenta 1 odrezak lososa = 4 do 6 unci-ekvivalenata 1 mala pastrva = 3 unce-ekvivalenta |
| Jaja | 1 jaje | 3 bjelanjka = 2 unca-ekvivalenta 3 žumanjka = 1 unca ekvivalent |
| Orašasti plodovi i sjemenke | 1/2 unce orašastih plodova (12 badema, 24 pistacije, 7 polovica oraha) 1/2 unce sjemena (sjemenke bundeve, suncokreta ili tikvice, oljuštene, pečene) 1 Žlica maslaca od kikirikija ili maslaca od badema |
1 unca orašastih plodova sjemena = 2 unce-ekvivalenta |
| Grah i grašak | 1/4 šalice kuhanog graha (poput crnog, bubrega, pinta ili bijelog graha)
1/4 šalice kuhanog graška (poput slanutka, kravljeg graha, leće ili graška) 1/4 šalice (oko 2 unce) tofua |
1 šalica juhe od graška = 2 unce-ekvivalenta 1 šalica juhe od leće = 2 unce-ekvivalenta 1 šalica juhe od graha = 2 unce-ekvivalenta1 pljeskavica od soje ili graha = 2 unce-ekvivalenta |
Izvor: MyPlate
Budući da je meso često najskuplji dio obroka, punjenje mesom može osporiti vaš proračun za hranu.
Iznos koji ćete kupiti za svoju obitelj ovisi o količini kosti ili masti.
- Jedna funta služi četiri ako nema kostiju ili masti
- Mljevena govedina, meso gulaša, odrezak na kockice, šunka bez kostiju, riblji fileti, meso za ručak
- Jedna funta služi tri ako ima malo kosti i masti
- Svinjski kotleti, pečena glava, šunka za piknik, pureći dijelovi, riba s kostima
- Jedna funta služi dvije kada ima mnogo kostiju ili više masti
- Cijele kokoši i purani, rezervna rebra, skočni zglobovi
Linkove
Pohranjivanje i odbacivanje
Svježe meso i jaja treba čuvati u hladnjaku. Jaja će se držati u hladnjaku tri tjedna nakon prodaje po datumu. Kada spremate svježe meso u hladnjak, stavite ga na najnižu policu na tanjuru. Na taj način, ako procuri, sokovi neće kontaminirati drugu hranu.
Podijelite velika pakiranja mesa na manje porcije za zamrzavanje. Sigurno je zamrznuti meso ili perad izravno u omotu supermarketa, ali ova vrsta omota omogućuje ulazak zraka. Osim ako hranu nećete koristiti za mjesec ili dva, zamotajte ove pakete za dugotrajno skladištenje pomoću jednog od sljedećeg:
- Plastična vrećica za zamrzavanje
- Folija za teške uvjete rada
- Plastična folija za zamrzavanje
- Papir za zamrzavanje
Dok sirovo mljeveno meso ostaje svježe u zamrzivaču tri do četiri mjeseca, veći komadi mesa poput odrezaka ili kotleta bit će dobri četiri do 12 mjeseci prema USDA. Na 0º F, smrznuta hrana ostaje sigurna na neodređeno vrijeme, ali to može utjecati na kvalitetu.
Video/brošura
Izbor proteina
Odaberite sušeni ili konzervirani grah
- I konzervirani i sušeni grah zdrav su izbor proteina. Oboje pružaju istu količinu vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari.
- Sušeni grah je jeftiniji, ali potrebno je više planiranja za korištenje. Isprobajte našu ploču za kuhanje i spore metode štednjaka za pripremu suhog graha.
- Konzervirani grah ima više natrija. Ako ste zabrinuti zbog natrija, ali poput praktičnosti korištenja konzerviranog graha, grah možete isušiti i isprati kako biste uklonili dio natrija.
Rastegnite svoj proteinski dolar
- Odaberite mješavinu proteinske hrane iz biljnih i životinjskih izvora. Jaja, maslac od kikirikija i grah jeftiniji su od mnogih izvora mesa, ali još uvijek visokokvalitetni proteini.
- Provjerite oglase u trgovini kako biste vidjeli koje se meso prodaje i osnovni obroci na njima.
- Sav grah je jeftin izvor proteina, ali suhi grah je najekonomičniji.
- Opskrbite se ako za to imate prostora za zamrzavanje. Meso i perad, uključujući neotvorena vakuumska pakiranja, mogu se zamrznuti u originalnom pakiranju supermarketa. Ako čuvate više od mjesec ili dva, stavite paket trgovine u plastičnu vrećicu za zamrzavanje i premotajte ga hermetičkom folijom za teške uvjete rada, plastičnom folijom ili papirom za zamrzavanje. Oznaka sa sadržajem i datumom.
Vježbajte svoje umijeće istezanja mesa
- Pomiješajte meso s grahom, lećom, rižom, tjesteninom ili povrćem.
- Koristite grah ili mješavinu graha i mljevene govedine ili puretine u tacosima.
- Prilikom izrade prženja koristite više povrća nego mesa.
- Mesnim okruglicama ili mesnoj štruci dodajte suhu rižu, krušne mrvice ili zobenu kašu.
Smanjenje masnoće u mljevenoj govedini
Kupnja mljevene govedine s visokim postotkom masti (85% mršava ili manja) obično je jeftinija po kilogramu, ali daje manje mesa. Međutim, možete uštedjeti novac s jeftinijom mljevenom govedinom ako je isperete i ocijedite nakon posmeđivanja.
Slijedite ove jednostavne korake za uklanjanje viška masnoće prilikom kuhanja mljevene govedine za umak za špagete ili druge namjene.
- Stavite govedinu u fino mrežasto cjedilo ili cjedilo postavljeno na čvrstu veliku zdjelu.
- Prelijte četiri šalice vrlo vruće vode preko govedine kako biste isprali masnoću. Pustite da voda i masnoća iscure u zdjelu.
- Ostavite zdjelu vode i masti u hladnjaku dok se masnoća ne stvrdne na vrhu.
- Koristite ispranu govedinu po želji (ili zamrznite za kasniju uporabu).
