Wie viel an einem Tag?
Protein stammt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen. Pflanzliches Protein ist in der Regel günstiger als tierisches Protein. Es ist gesund, eine Mischung aus Proteinen aus pflanzlichen und tierischen Quellen zu essen. Die meisten von uns essen mehr Protein, als wir brauchen. Die folgende Tabelle zeigt, wie viel Protein empfohlen wird und wie viel Protein wir aus verschiedenen Optionen erhalten.
| Tägliche Empfehlung* | |
| Kinder | 2-3 Jahre alt: 2 Unzen Äquivalente 4-8 Jahre alt: 4 Unzen Äquivalente |
| Mädchen | 9-13 Jahre alt: 5 Unzen Äquivalente 14-18 Jahre alt: 5 Unzen Äquivalente |
| Jungen | 9-13 Jahre alt: 5 Unzen Äquivalente 14-18 Jahre alt: 6,5 Unzen Äquivalente |
| Frauen | 19-30 Jahre alt: 5,5 Unzen Äquivalente 31-50 Jahre alt: 5 Unzen Äquivalente 51+ Jahre alt: 5 Unzen Äquivalente |
| Männer | 19-30 Jahre alt: 6,5 Unzen Äquivalente 31-50 Jahre alt: 6 Unzen Äquivalente 51+ Jahre alt: 5,5 Unzen Äquivalente
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*Diese Mengen sind für Personen geeignet, die weniger als 30 Minuten pro Tag moderate körperliche Aktivität über die normalen täglichen Aktivitäten hinaus erhalten. Diejenigen, die körperlich aktiver sind, können möglicherweise mehr konsumieren und gleichzeitig den Kalorienbedarf einhalten. Quelle: MyPlate
| Menge, die in der Protein Foods Group als 1 Unze Äquivalent zählt | Gemeinsame Portionen und Unzenäquivalente | |
| Fleischsorten | 1 Unze gekochtes mageres Rindfleisch
1 Unze gekochtes mageres Schweinefleisch oder Schinken |
1 kleines Steak (rundes Auge, Filet) = 3 1/2 bis 4 Unzen-Äquivalente
1 kleiner magerer Hamburger = 2 bis 3 Unzenäquivalente |
| Geflügel | 1 Unze gekochtes Huhn oder Pute, ohne Haut
1 Sandwichscheibe Truthahn (4 1/2″ x 2 1/2″ x 1/8″) |
1 kleine Hähnchenbrusthälfte = 3 Unzen-Äquivalente
1/2 kornisches Wildhuhn = 4 Unzen-Äquivalente |
| Meeresfrüchte | 1 Unze gekochter Fisch oder Schalentiere | 1 Dose Thunfisch, abgetropft = 3 bis 4 Unzenäquivalente 1 Lachssteak = 4 bis 6 Unzenäquivalente 1 kleine Forelle = 3 Unzen-Äquivalente |
| Eier | 1 Ei | 3 Eiweiß = 2 Unzen-Äquivalente 3 Eigelb = 1 Unze Äquivalent |
| Nüsse und Samen | 1/2 Unze Nüsse (12 Mandeln, 24 Pistazien, 7 Walnusshälften) 1/2 Unze Samen (Kürbis-, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, geschält, geröstet) 1 Esslöffel Erdnussbutter oder Mandelbutter |
1 Unze Nüsse oder Samen = 2 Unzen-Äquivalente |
| Bohnen und Erbsen | 1/4 Tasse gekochte Bohnen (z. B. schwarze, Nieren-, Pinto- oder weiße Bohnen)
1/4 Tasse gekochte Erbsen (wie Kichererbsen, Kuhbohnen, Linsen oder Spalterbsen) 1/4 Tasse (ca. 2 Unzen) Tofu |
1 Tasse Erbsensuppe = 2 Unzen-Äquivalente 1 Tasse Linsensuppe = 2 Unzen-Äquivalente 1 Tasse Bohnensuppe = 2 Unzenäquivalente1 Soja- oder Bohnenburger-Patty = 2 Unzenäquivalente |
Quelle: MyPlate
Da Fleisch oft der teuerste Teil der Mahlzeit ist, kann das Auffüllen von Fleisch Ihr Lebensmittelbudget herausfordern.
Die Menge, die Sie für Ihre Familie kaufen sollten, hängt von der Menge an Knochen oder Fett ab.
- Ein Pfund reicht für vier, wenn es keine Knochen oder Fett hat
- Rinderhackfleisch, Eintopffleisch, Steakwürfel, Schinken ohne Knochen, Fischfilets, Mittagsfleisch
- Ein Pfund reicht für drei, wenn es etwas Knochen und Fett hat
- Schweinekoteletts, Chuck-Braten, Picknickschinken, Putenteile, Fisch mit Knochen
- Ein Pfund reicht für zwei, wenn es viele Knochen oder mehr Fett hat
- Ganze Hühner und Puten, Spareribs, Schinkenhaxen
Verknüpfungen
Lagerung und Entsorgung
Frisches Fleisch und Eier sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Eier halten sich nach ihrem Mindesthaltbarkeitsdatum drei Wochen im Kühlschrank. Wenn Sie frisches Fleisch in Ihrem Kühlschrank aufbewahren, legen Sie es auf das unterste Regal auf einem Teller. Auf diese Weise kontaminieren Säfte keine anderen Lebensmittel, wenn sie auslaufen.
Teilen Sie große Fleischpackungen zum Einfrieren in kleinere Portionen auf. Es ist sicher, Fleisch oder Geflügel direkt in der Supermarktverpackung einzufrieren, aber diese Art von Verpackung lässt Luft eindringen. Wenn Sie das Futter nicht in ein oder zwei Monaten verwenden, wickeln Sie diese Verpackungen für die Langzeitlagerung mit einem der folgenden Mittel ein:
- Gefrierbeutel aus Kunststoff
- Strapazierfähige Folie
- Gefrierfolie aus Kunststoff
- Gefrierpapier
Während rohes Hackfleisch im Gefrierschrank drei bis vier Monate frisch bleibt, sind größere Fleischstücke wie Steaks oder Koteletts laut USDA vier bis 12 Monate haltbar. Bei 0 ° F bleiben Tiefkühlkost auf unbestimmte Zeit sicher, aber die Qualität kann beeinträchtigt werden.
Video/Handout
Protein-Auswahl
Wählen Sie entweder getrocknete oder konservierte Bohnen
- Sowohl Bohnen in Dosen als auch getrocknete Bohnen sind eine gesunde Wahl für Proteine. Beide liefern die gleiche Menge an Ballaststoffen, Proteinen und anderen Nährstoffen.
- Getrocknete Bohnen sind billiger, erfordern aber mehr Planung für die Verwendung. Probieren Sie unsere Herd- und Slow-Cooker-Methoden zur Zubereitung getrockneter Bohnen aus.
- Bohnen in Dosen enthalten mehr Natrium. Wenn Sie sich Sorgen um Natrium machen, aber die Bequemlichkeit der Verwendung von Bohnen aus der Dose mögen, können Sie die Bohnen abtropfen lassen und abspülen, um einen Teil des Natriums zu entfernen.
Dehnen Sie Ihren Proteindollar
- Wählen Sie eine Mischung aus proteinhaltigen Lebensmitteln aus pflanzlichen und tierischen Quellen. Eier, Erdnussbutter und Bohnen sind billiger als viele Fleischquellen, aber immer noch hochwertiges Protein.
- Überprüfen Sie die Anzeigen in den Geschäften, um zu sehen, welche Fleischsorten im Angebot sind, und basieren Sie darauf Mahlzeiten.
- Alle Bohnen sind eine kostengünstige Proteinquelle, aber trockene Bohnen sind am wirtschaftlichsten.
- Decken Sie sich ein, wenn Sie den Platz im Gefrierschrank dafür haben. Fleisch und Geflügel, einschließlich ungeöffneter Vakuumverpackungen, können in der Originalverpackung des Supermarkts eingefroren werden. Wenn Sie länger als ein oder zwei Monate lagern, legen Sie die Ladenverpackung in einen Plastikgefrierbeutel und wickeln Sie ihn mit luftdichter Hochleistungsfolie, Plastikfolie oder Gefrierpapier ein. Etikett mit Inhalt und Datum.
Üben Sie Ihre Fleischstreckkunst
- Mischen Sie Fleisch mit Bohnen, Linsen, Reis, Nudeln oder Gemüse.
- Verwenden Sie Bohnen oder eine Mischung aus Bohnen und Rinderhackfleisch oder Pute in Tacos.
- Verwenden Sie bei der Zubereitung von Pfannengerichten mehr Gemüse als Fleisch.
- Fügen Sie trockenen Reis, Semmelbrösel oder Haferflocken zu Fleischbällchen oder Hackbraten hinzu.
Fettreduzierung in Rinderhackfleisch
Der Kauf von Hackfleisch mit einem hohen Fettanteil (85 % mager oder weniger) ist in der Regel günstiger pro Pfund, liefert aber weniger Fleisch. Mit dem günstigeren Hackfleisch können Sie jedoch Geld sparen, wenn Sie es nach dem Bräunen abspülen und abtropfen lassen.
Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um überschüssiges Fett zu entfernen, wenn Sie Hackfleisch für Spaghettisauce oder andere Zwecke kochen.
- Legen Sie das Rindfleisch in ein feinmaschiges Sieb oder Sieb auf eine stabile große Schüssel.
- Gießen Sie vier Tassen sehr heißes Wasser über das Rindfleisch, um das Fett abzuspülen. Wasser und Fett in die Schüssel abtropfen lassen.
- Lassen Sie die Schüssel mit Wasser und Fett im Kühlschrank, bis das Fett oben fest wird.
- Verwenden Sie gespültes Rindfleisch nach Belieben (oder frieren Sie es für die spätere Verwendung ein).
