Bao nhiêu trong một ngày?
Sản phẩm ngũ cốc là thực phẩm làm từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch hoặc bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.
Theo MyPlate và Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, thanh thiếu niên trong độ tuổi đi học cần khoảng 5 đến 8 ounce ngũ cốc mỗi ngày; Người lớn cần 6 đến 8 ounce.
| Khuyến nghị hàng ngày* | Lượng ngũ cốc nguyên hạt tối thiểu hàng ngày | |
| Trẻ em | 2-3 tuổi: tương đương 3 ounce 4-8 tuổi: tương đương 5 ounce |
2-3 tuổi: tương đương 1,5 ounce 4-8 tuổi: tương đương 2,5 ounce |
| Cô gái | 9-13 tuổi: tương đương 5 ounce 14-18 tuổi: tương đương 6 ounce |
9-13 tuổi: tương đương 3 ounce 14-18 tuổi: tương đương 6 ounce |
| Boys | 9-13 tuổi: tương đương 6 ounce 14-18 tuổi: tương đương 8 ounce |
9-13 tuổi: tương đương 3 ounce 14-18 tuổi: tương đương 4 ounce |
| Phụ nữ | 19-30 tuổi: tương đương 6 ounce 31-50 tuổi: tương đương 6 ounce 51+ tuổi: tương đương 5 ounce |
19-30 tuổi: tương đương 3 ounce 31-50 tuổi: tương đương 3 ounce 51+ tuổi: tương đương 3 ounce |
| Người đàn ông | 19-30 tuổi: tương đương 8 ounce 31-50 tuổi: tương đương 7 ounce 51+ tuổi: tương đương 6 ounce |
19-30 tuổi: tương đương 4 ounce 31-50 tuổi: tương đương 3,5 ounce 51+ tuổi: tương đương 3 ounce |
* Những lượng này thích hợp cho những người có ít hơn 30 phút mỗi ngày hoạt động thể chất vừa phải ngoài các hoạt động hàng ngày bình thường. Những người hoạt động thể chất nhiều hơn có thể tiêu thụ nhiều hơn trong khi vẫn ở trong nhu cầu calo. Nguồn: MyPlate
Nói chung, tương đương 1 ounce là:
- 1 lát bánh mì
- 1/2 bánh nướng xốp tiếng Anh
- 1 chén ngũ cốc ăn liền
- 1 bánh kếp 41/2 inch
- 1 bánh tortilla 6 inch
- 7 saltines vuông hoặc tròn hoặc bánh quy snack
- 1/2 chén cơm nấu chín, mì ống nấu chín hoặc ngũ cốc nấu chín
Lưu trữ và loại bỏ
- Lưu trữ bánh mì bạn sẽ sử dụng sớm trong hộp kín ở nhiệt độ phòng. Đóng băng phần còn lại trong bao bì tủ đông kín và sử dụng trong vòng sáu tháng. Bảo quản bánh mì trong tủ lạnh có thể khiến bánh mì bị khô.
- Sử dụng bánh mì gần như cũ cho bánh mì nướng kiểu Pháp, nhồi, vụn bánh mì hoặc bánh mì.
- Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như mì ống nguyên hạt và gạo lứt có thể được bảo quản trong tủ ở nhiệt độ phòng. Bột mì nguyên chất tốt nhất nên được giữ trong tủ đông vì nó có thể bị ôi nếu được bảo quản ở nhiệt độ phòng quá lâu.
Video/Tài liệu phát tay
Cách bảo quản video bánh mì | Tài liệu phát tay
Lựa chọn ngũ cốc
Tìm ngũ cốc nguyên hạt.
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể có giá cao hơn vài xu nhưng giá trị dinh dưỡng gia tăng khiến chúng trở thành một lựa chọn thông minh. Sử dụng những manh mối này để đảm bảo bạn nhận được toàn bộ ngũ cốc mà bạn phải trả.
- Chọn các sản phẩm có ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê là đầu tiên trong thành phần: Lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt, ngô nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, bột graham, bột yến mạch, gạo lứt, bulgur, gạo hoang dã.
- Đừng để bị lừa bởi màu sắc. Màu caramel có thể được thêm vào để cung cấp cho một số sản phẩm bánh mì sự xuất hiện của ngũ cốc nguyên hạt.
- Đọc nhãn thành phần dinh dưỡng. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thường có ít nhất ba gram chất xơ mỗi khẩu phần.
Hãy kiên nhẫn và thử nghiệm.
Nếu gia đình bạn thích hoặc hiện đang ăn bánh mì tinh chế và bánh quy giòn, hãy bắt đầu với các sản phẩm liệt kê cả lúa mì nguyên chất và bột làm giàu, nhưng hãy đảm bảo lúa mì nguyên chất đứng đầu trong danh sách thành phần.
- Hãy thử thương hiệu cửa hàng. Làm một bài kiểm tra vị giác mù để xem liệu gia đình bạn có thực sự có thể nhận ra sự khác biệt hay không. Họ có thể yêu cầu thức ăn vì một cái gì đó họ thấy trên TV hoặc trong hộp cơm trưa của người khác.
- Nếu gia đình bạn khăng khăng ăn bột yến mạch “ăn liền”, bạn có thể cung cấp cho họ thứ gì đó lành mạnh hơn và ít tốn kém hơn. Bác sĩ lên bột yến mạch nấu nhanh với một vài thành phần bổ sung. Sử dụng công thức của chúng tôi để làm gói bột yến mạch ăn liền của riêng bạn.
- Chuẩn bị cơm và các món ăn kèm mì với gia vị của riêng bạn. Hỗn hợp có thể thuận tiện, nhưng chúng thường có giá cao hơn và có hàm lượng natri cao hơn so với các công thức nấu ăn được làm tại nhà. Thêm hương liệu yêu thích của bạn vào gạo lứt ăn liền hoặc mì ống nguyên cám để có một món ăn lành mạnh hơn trong cùng một khoảng thời gian. Nếu bạn muốn sử dụng một món cơm hoặc mì đóng gói, hãy sử dụng một nửa gói gia vị để cắt giảm natri.
- Hãy xem xét bỏng ngô cho một bữa ăn nhẹ ngũ cốc nguyên hạt: So với các loại thực phẩm ăn nhẹ khác, nó ít calo, nhiều chất xơ và là một món hời nếu bạn sử dụng popper không khí nóng hoặc chảo trên bếp. Nhận trợ giúp và ý tưởng từ các công thức nấu ăn bỏng ngô có hương vị của chúng tôi và hướng dẫn về cách làm bỏng ngô trong chảo trên bếp. Một nửa cốc hạt nhân tạo ra khoảng tám cốc bỏng ngô.
Video/Tài liệu phát tay
- Cách chọn video bánh mì ngũ cốc nguyên hạt | Tài liệu phát tay
- Cách bảo quản video bánh mì | Tài liệu phát tay
