เท่าไหร่ในหนึ่งวัน?
โปรตีนมาจากแหล่งพืชและสัตว์ โปรตีนจากพืชมักมีราคาถูกกว่าโปรตีนจากสัตว์ การกินโปรตีนผสมจากแหล่งพืชและสัตว์เป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ พวกเราส่วนใหญ่กินโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการ ตารางด้านล่างแสดงปริมาณโปรตีนที่แนะนําและปริมาณโปรตีนที่เราได้รับจากตัวเลือกต่างๆ
| คําแนะนํารายวัน* | |
| เด็กๆ | อายุ 2-3 ปี: เทียบเท่า 2 ออนซ์ อายุ 4-8 ปี: เทียบเท่า 4 ออนซ์ |
| สาว | อายุ 9-13 ปี: เทียบเท่า 5 ออนซ์ อายุ 14-18 ปี: เทียบเท่า 5 ออนซ์ |
| เด็ก ชาย | อายุ 9-13 ปี: เทียบเท่า 5 ออนซ์ อายุ 14-18 ปี: เทียบเท่า 6.5 ออนซ์ |
| ผู้หญิง | อายุ 19-30 ปี: เทียบเท่า 5.5 ออนซ์ อายุ 31-50 ปี: เทียบเท่า 5 ออนซ์ อายุ 51+ ปี: เทียบเท่า 5 ออนซ์ |
| ผู้ชาย | อายุ 19-30 ปี: เทียบเท่า 6.5 ออนซ์ อายุ 31-50 ปี: เทียบเท่า 6 ออนซ์ อายุ 51+ ปี: เทียบเท่า 5.5 ออนซ์
|
*ปริมาณเหล่านี้เหมาะสําหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีต่อวันนอกเหนือจากกิจกรรมประจําวันปกติ ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอาจสามารถบริโภคได้มากขึ้นในขณะที่อยู่ในความต้องการแคลอรี่ ที่มา: MyPlate
| ปริมาณที่นับเป็น 1 ออนซ์เทียบเท่าในกลุ่มอาหารโปรตีน | ส่วนทั่วไปและเทียบเท่าออนซ์ | |
| เนื้อสัตว์ | เนื้อไม่ติดมันปรุงสุก 1 ออนซ์
หมูหรือแฮมไม่ติดมันปรุงสุก 1 ออนซ์ |
สเต็กชิ้นเล็ก 1 ชิ้น (ตากลม, เนื้อ) = เทียบเท่า 3 1/2 ถึง 4 ออนซ์
1 แฮมเบอร์เกอร์ติดมันขนาดเล็ก = เทียบเท่า 2 ถึง 3 ออนซ์ |
| สัตว์ปีก | ไก่หรือไก่งวงปรุงสุก 1 ออนซ์ไม่มีหนัง
ไก่งวงแซนวิช 1 ชิ้น (4 1/2″ x 2 1/2″ x 1/8″) |
อกไก่เล็ก 1 ตัวครึ่ง = เทียบเท่า 3 ออนซ์
1/2 ไก่เกมคอร์นิช = เทียบเท่า 4 ออนซ์ |
| อาหารทะเล | ปลาปรุงสุกหรือหอย 1 ออนซ์ | ปลาทูน่า 1 กระป๋อง เนื้อ = เทียบเท่า 3 ถึง 4 ออนซ์ สเต็กปลาแซลมอน 1 ชิ้น = เทียบเท่า 4 ถึง 6 ออนซ์ ปลาเทราท์ขนาดเล็ก 1 ตัว = เทียบเท่า 3 ออนซ์ |
| ไข่ | ไข่ 1 ฟอง | ไข่ขาว 3 ฟอง = เทียบเท่า 2 ออนซ์ ไข่แดง 3 ฟอง = เทียบเท่า 1 ออนซ์ |
| ถั่วและเมล็ดพืช | ถั่ว 1/2 ออนซ์ (อัลมอนด์ 12 เม็ด ถั่วพิสตาชิโอ 24 ลูก วอลนัท 7 ซีก) เมล็ด 1/2 ออนซ์ (เมล็ดฟักทอง ทานตะวัน หรือสควอช ปอกเปลือก คั่ว) เนยถั่วหรือเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ |
ถั่วเมล็ด 1 ออนซ์ = เทียบเท่า 2 ออนซ์ |
| ถั่วและถั่ว | ถั่วปรุงสุก 1/4 ถ้วย (เช่น ถั่วดํา ไต ปิ่นโต หรือถั่วขาว)
ถั่วปรุงสุก 1/4 ถ้วย (เช่น ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว ถั่วเลนทิล หรือถั่วลันเตา) เต้าหู้ 1/4 ถ้วย (ประมาณ 2 ออนซ์) |
ซุปถั่วลันเตา 1 ถ้วย = เทียบเท่า 2 ออนซ์ ซุปถั่วเลนทิล 1 ถ้วย = เทียบเท่า 2 ออนซ์ ซุปถั่ว 1 ถ้วย = เทียบเท่า 2 ออนซ์ 1 ไส้เบอร์เกอร์ถั่วเหลืองหรือถั่ว = เทียบเท่า 2 ออนซ์ |
ที่มา: MyPlate
เนื่องจากเนื้อสัตว์มักเป็นส่วนที่แพงที่สุดของมื้ออาหารการเติมเนื้อสัตว์อาจท้าทายงบประมาณอาหารของคุณ
จํานวนเงินที่จะซื้อสําหรับครอบครัวของคุณขึ้นอยู่กับปริมาณกระดูกหรือไขมัน
- หนึ่งปอนด์เสิร์ฟสี่ถ้าไม่มีกระดูกหรือไขมัน
- เนื้อบด, เนื้อตุ๋น, สเต็กหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า, แฮมไม่มีกระดูก, เนื้อปลา, เนื้ออาหารกลางวัน
- หนึ่งปอนด์ทําหน้าที่สามถ้ามีกระดูกและไขมัน
- พอร์คชอป, เชยย่าง, แฮมปิกนิก, ชิ้นส่วนไก่งวง, ปลาติดกระดูก
- หนึ่งปอนด์เสิร์ฟสองเมื่อมีกระดูกจํานวนมากหรือมีไขมันมากขึ้น
- ไก่และไก่งวงทั้งตัวซี่โครงสํารองขาแฮม
เชื่อม โยง
การจัดเก็บและการทิ้ง
ควรเก็บเนื้อและไข่สดไว้ในตู้เย็น ไข่จะเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาสามสัปดาห์หลังจากขายตามวันที่ เมื่อเก็บเนื้อสดไว้ในตู้เย็นให้วางไว้บนชั้นล่างสุดบนจาน วิธีนี้ถ้ามันรั่วไหลน้ําผลไม้จะไม่ปนเปื้อนอาหารอื่น ๆ
แบ่งเนื้อสัตว์ห่อใหญ่ออกเป็นส่วนเล็ก ๆ เพื่อแช่แข็ง การแช่แข็งเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกโดยตรงในห่อซุปเปอร์มาร์เก็ตนั้นปลอดภัย แต่การห่อประเภทนี้ช่วยให้อากาศเข้าไปได้ เว้นแต่คุณจะใช้อาหารในหนึ่งหรือสองเดือน ให้ห่อบรรจุภัณฑ์เหล่านี้เพื่อการเก็บรักษาระยะยาวโดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:
- ถุงแช่แข็งพลาสติก
- ฟอยล์สําหรับงานหนัก
- ห่อตู้แช่แข็งพลาสติก
- กระดาษแช่แข็ง
แม้ว่าเนื้อบดดิบจะคงความสดในช่องแช่แข็งเป็นเวลาสามถึงสี่เดือน แต่เนื้อชิ้นใหญ่ เช่น สเต็กหรือเนื้อสับจะใช้งานได้นานสี่ถึง 12 เดือน ตามข้อมูลของ USDA ที่อุณหภูมิ 0º F อาหารแช่แข็งยังคงปลอดภัยอย่างไม่มีกําหนด แต่คุณภาพอาจได้รับผลกระทบ
วิดีโอ/เอกสารประกอบคําบรรยาย
ทางเลือกโปรตีน
เลือกระหว่างถั่วแห้งหรือถั่วกระป๋อง
- ทั้ง ถั่วกระป๋องและถั่วแห้ง เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของโปรตีน ทั้งสองให้ไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณเท่ากัน
- ถั่วแห้งมีราคาไม่แพง แต่ใช้การวางแผนการใช้งานมากกว่า ลองใช้วิธีเตาตั้งพื้นและหม้อหุงช้าของเราในการเตรียมถั่วแห้ง
- ถั่วกระป๋องมีโซเดียมมากกว่า หากคุณกังวลเกี่ยวกับโซเดียม แต่ชอบความสะดวกในการใช้ถั่วกระป๋องคุณสามารถระบายและล้างถั่วเพื่อขจัดโซเดียมบางส่วน
ยืดเม็ดโปรตีนของคุณ
- เลือกส่วนผสมของอาหารโปรตีนจากแหล่งพืชและสัตว์ ไข่ เนยถั่ว และถั่วมีราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์หลายชนิด แต่ยังคงเป็นโปรตีนคุณภาพสูง
- ตรวจสอบโฆษณาร้านค้าเพื่อดูว่ามีเนื้อสัตว์ใดบ้างที่ลดราคาและอาหารพื้นฐาน
- ถั่วทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนราคาไม่แพง แต่ถั่วแห้งนั้นประหยัดที่สุด
- ตุนไว้หากคุณมีพื้นที่ช่องแช่แข็ง เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก รวมถึงบรรจุภัณฑ์สูญญากาศที่ยังไม่ได้เปิด สามารถแช่แข็งในบรรจุภัณฑ์เดิมของซูเปอร์มาร์เก็ตได้ หากเก็บไว้นานกว่าหนึ่งหรือสองเดือน ให้วางบรรจุภัณฑ์ของร้านค้าไว้ในถุงพลาสติกช่องแช่แข็งแล้วห่อด้วยฟอยล์สําหรับงานหนักสุญญากาศ ติดฉลากพร้อมเนื้อหาและวันที่
ฝึกฝนศิลปะการยืดเนื้อของคุณ
- ผสมเนื้อสัตว์กับถั่ว ถั่วเลนทิล ข้าว พาสต้า หรือผัก
- ใช้ถั่วหรือส่วนผสมของถั่วและเนื้อบดหรือไก่งวงในทาโก้
- เมื่อทําผัดให้ใช้ผักมากกว่าเนื้อสัตว์
- ใส่ข้าวแห้ง เกล็ดขนมปัง หรือข้าวโอ๊ตลงในลูกชิ้นหรือมีทโลฟ
ลดไขมันในเนื้อดิน
การซื้อเนื้อบดที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง (ไม่ติดมัน 85% หรือน้อยกว่า) มักจะมีราคาถูกกว่าต่อปอนด์ แต่ให้เนื้อน้อยกว่า อย่างไรก็ตามคุณสามารถประหยัดเงินได้ด้วยเนื้อบดที่มีราคาไม่แพงหากคุณล้างและสะเด็ดน้ําหลังจากเป็นสีน้ําตาล
ทําตามขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้เพื่อขจัดไขมันส่วนเกินเมื่อปรุงเนื้อบดสําหรับซอสสปาเก็ตตี้หรือการใช้งานอื่น ๆ
- วางเนื้อวัวลงในกระชอนตาข่ายละเอียดหรือกระชอนบนชามขนาดใหญ่ที่แข็งแรง
- เทน้ําร้อนมากสี่ถ้วยลงบนเนื้อวัวเพื่อล้างไขมัน ปล่อยให้น้ําและไขมันไหลลงในชาม
- ทิ้งชามน้ําและไขมันไว้ในตู้เย็นจนกว่าไขมันจะแข็งตัวด้านบน
- ใช้เนื้อวัวที่ล้างแล้วตามต้องการ (หรือแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลัง)
