Verduras

¿Cuánto hay en un día?

Las verduras son potencias nutricionales. Incluyen muchas de las vitaminas que necesitamos, así como fibra. Las verduras vienen en todos los colores del arco iris, y es importante elegir una variedad porque los diferentes colores contienen diferentes nutrientes. Por lo general, cuanto más oscuro es el color, más nutrición. La mayoría de nosotros no comemos suficientes verduras de color verde oscuro y naranja, así que asegúrate de incluirlas en tus planes de comidas.

*Estas cantidades son apropiadas para personas que realizan menos de 30 minutos por día de actividad física moderada más allá de las actividades diarias normales. Aquellos que son más activos físicamente pueden consumir más mientras se mantienen dentro de las necesidades calóricas. Fuente:MiPlato

¡Haz las maletas y vete!

Las verduras son la comida rápida original de la naturaleza. Cuando llegue la hora de la merienda, tome zanahorias pequeñas, tomates cherry, coliflor, brócoli o algunos pimientos. Intente sumergir sus verduras en una salsa baja en grasa o sin grasa.

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Cómo decidir cuántas frutas y verduras necesitas | Folleto

Almacenamiento y desecho

• Guarde las verduras y frutas en cajones separados en el refrigerador para protegerlas de magulladuras y ayudar a controlar la humedad. En general, a las frutas les gusta la baja humedad y a las verduras les gusta la alta humedad.
• Vigile sus verduras durante toda la semana para que pueda usarlas antes de que pierdan su calidad. Para consumir verduras, agréguelas a la sopa o salteado. También puede asarlos o cocinarlos al vapor para servirlos en su próxima comida. Si no puede terminar todas las verduras cocidas, puede congelarlas en un recipiente hermético.
• Crea un recipiente listo para la sopa. Etiquete una bolsa para congelar y agregue tallos de brócoli picados, corazón de coliflor, cebolla sobrante, pimiento verde, champiñones o verduras cocidas según esté disponible. Agréguelos a una sopa enlatada, congelada o casera.

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Almacenamiento de frutas y verduras | Folleto

Opciones de verduras

Fresco

• Compra verduras frescas de temporada. Cuestan menos y es probable que estén en su punto máximo de sabor. Cuando no están en temporada, las versiones congeladas o enlatadas suelen ser una compra más inteligente. Por ejemplo, compre maíz dulce fresco en el verano, pero maíz congelado o enlatado durante los demás meses. Enjuague las verduras antes de prepararlas o comerlas. Con agua corriente limpia, frote las verduras enérgicamente con las manos o con un cepillo para verduras para eliminar la suciedad y los gérmenes. Secar con toallas de papel después de lavar.
• Tenga en cuenta el precio y sus propias preferencias a la hora de decidir si comprar verduras orgánicas. Tienden a costar más y las investigaciones no han demostrado que sean nutricionalmente superiores. Obtenga más consejos de la guía de verduras frescas.

Congelado

• Los productos congelados comercialmente se congelan a las pocas horas de la recolección y tienden a retener más sabor. También tienen menos sodio que las enlatadas.
• Compre verduras congeladas simples en lugar de aquellas con salsas o condimentos especiales, que pueden agregar calorías, grasa y sodio, así como el costo.
• Compare precios y conveniencia al elegir el tamaño del paquete. Las bolsas ofrecen la ventaja de usar justo lo que necesitas.

Enlatado

• Considere las marcas de la tienda; Por lo general, tienen un precio más bajo y, a menudo, son envasados por los mismos fabricantes que las marcas de renombre.
• Elige el producto más adecuado a tus necesidades. Por ejemplo, compre los tomates picados menos costosos para una sopa o guiso porque se mezclarán con otros ingredientes.
• Escurre y enjuaga las verduras enlatadas para reducir el sodio.
• Los supermercados están llenos de nuevos artículos de conveniencia: comidas para llevar, verduras picadas, peladas y lavadas, y bocadillos empacados individualmente. Pero, ¿vale la pena el costo de la comodidad?

Hay algunas cosas que debe considerar antes de tomar una decisión.

• ¿Cuántos residuos hay? Si vas a comprar zanahorias o brócoli frescos, ten en cuenta que pagarás por todo el peso, pero tirarás los tallos o las cáscaras.
• ¿Cuánto tiempo ahorrará en total? No solo considere el tiempo de cocción, sino también la preparación y la limpieza. ¿Vas a tener mucha prisa esta semana?
• ¿Es diferente la nutrición? Una desventaja de algunos alimentos precocinados es la cantidad de sodio, grasa o azúcar agregada. Compruebe que la conveniencia no ha tirado por la ventana sus buenas intenciones de salud.

Aquí hay información sobre algunos artículos que puede tener la tentación de comprar precortados.

• Ensaladas: la lechuga y las espinacas preenvasadas suelen ser más caras que comprar un racimo de verduras para lavar en casa. Las verduras prelavadas ahorran tiempo, pero también tienden a echarse a perder rápidamente después de abrirlas. Pruebe otras ensaladas verdes, como repollo picado o ensalada de brócoli mezclada con aderezo bajo en grasa.
• Zanahorias — Las zanahorias baby preenvasadas suelen costar al menos el doble que las zanahorias normales. Cambia el tiempo por dólares pelando, lavando y cortando los tuyos. Refrigere en recipientes o bolsas herméticas; Espolvorea con agua si comienzan a verse secos.
• Papas: una bolsa de cinco libras tiene de 12 a 15 papas, suficiente para tres comidas para una familia de cuatro. Un paquete de precio similar de papas prepicadas o puré generalmente tiene solo cuatro porciones.

Vídeos/Folletos

• Compra frutas y verduras de temporada | Folleto
• Cómo conseguir la mejor oferta en frutas y verduras | Folleto

Enlaces

• Gasta de forma inteligente Basics: Verduras
• MiPlato – Grupo de Vegetales
• Conceptos básicos de productos agrícolas