خضروات

كم في اليوم؟

الخضروات هي قوى التغذية. وهي تشمل العديد من الفيتامينات التي نحتاجها وكذلك الألياف. تأتي الخضروات في كل لون من ألوان قوس قزح ، ومن المهم اختيار مجموعة متنوعة لأن الألوان المختلفة تحتوي على عناصر غذائية مختلفة. عادة ، كلما كان اللون أغمق ، زادت التغذية. معظمنا لا يأكل ما يكفي من الخضروات الخضراء الداكنة والبرتقالية ، لذا احرص على وضعها في خطط وجباتك.

* هذه المبالغ مناسبة للأفراد الذين يحصلون على أقل من 30 دقيقة يوميا من النشاط البدني المعتدل بخلاف الأنشطة اليومية العادية. أولئك الذين هم أكثر نشاطا بدنيا قد يكونون قادرين على استهلاك المزيد مع البقاء ضمن احتياجات السعرات الحرارية. مصدر:ماي لويت

احزم أمتعتك وانطلق!

الخضروات هي الوجبات السريعة الأصلية للطبيعة. عندما يحين وقت الوجبة الخفيفة ، تناول الجزر الصغير أو الطماطم الكرزية أو القرنبيط أو البروكلي أو بعض الفلفل. حاول غمس الخضار في تغميس قليل الدسم أو خالي الدسم.

فيديو/نشرة

كيف تقرر عدد الفواكه والخضروات التي تحتاجها | نشرة

التخزين والتخلص

• قم بتخزين الخضار والفواكه في أدراج منفصلة في الثلاجة لحمايتها من الكدمات وللمساعدة في التحكم في الرطوبة. بشكل عام ، الفواكه مثل الرطوبة المنخفضة والخضروات مثل الرطوبة العالية.
• راقب الخضار على مدار الأسبوع حتى تتمكن من استخدامها قبل أن تفقد جودتها. لاستخدام الخضار ، أضفها إلى الحساء أو القلي السريع. يمكنك أيضا تحميصها أو طهيها بالبخار لتقديمها في وجبتك التالية. إذا لم تتمكن من إنهاء جميع الخضار المطبوخة ، فيمكن تجميدها في وعاء محكم الغلق.
• قم بإنشاء حاوية جاهزة للحساء. قم بتسمية كيس الفريزر وأضف سيقان البروكلي المفرومة أو لب القرنبيط أو بقايا البصل أو الفلفل الأخضر أو الفطر أو الخضار المطبوخة حسب توفرها. أضفها إلى الحساء المعلب أو المجمد أو محلي الصنع.

فيديو/نشرة

تخزين الفواكه والخضروات | نشرة

خيارات الخضروات

طازج

• شراء الخضروات الطازجة في الموسم. تكلفتها أقل ومن المحتمل أن تكون في ذروة نكهتها. عندما لا تكون في الموسم ، غالبا ما تكون الإصدارات المجمدة أو المعلبة عملية شراء أكثر ذكاء. على سبيل المثال ، اشتر الذرة الحلوة الطازجة في الصيف ولكن الذرة المجمدة أو المعلبة خلال الأشهر الأخرى. شطف الخضار قبل تحضيرها أو تناولها. تحت الماء الجاري النظيف ، افرك الخضار بخفة بيديك أو بفرشاة خضروات لإزالة الأوساخ والجراثيم. جفف بمناشف ورقية بعد الغسيل.
• ضع في اعتبارك السعر وتفضيلاتك الخاصة عند اتخاذ قرار بشأن شراء الخضروات العضوية. تميل إلى أن تكلف أكثر ولم تثبت الأبحاث أنها متفوقة من الناحية التغذوية. احصل على مزيد من النصائح من دليل الخضروات الطازجة.

مجمد

• يتم تجميد المنتجات المجمدة تجاريا في غضون ساعات من قطفها وتميل إلى الاحتفاظ بمزيد من النكهة. لديهم أيضا صوديوم أقل من المعلبة.
• اشتر الخضروات المجمدة العادية بدلا من تلك التي تحتوي على صلصات أو توابل خاصة ، والتي يمكن أن تضيف السعرات الحرارية والدهون والصوديوم ، فضلا عن التكلفة.
• قارن الأسعار والراحة عند اختيار حجم العبوة. توفر الحقائب ميزة استخدام ما تحتاجه فقط.

معلب

• ضع في اعتبارك العلامات التجارية للمتجر. عادة ما تكون أقل سعرا وغالبا ما يتم تعبئتها من قبل نفس الشركات المصنعة مثل العلامات التجارية الاسمية.
• اختر المنتج الأنسب لاحتياجاتك. على سبيل المثال ، قم بشراء الطماطم المفرومة الأقل تكلفة للحساء أو الحساء لأنه سيتم خلطها مع المكونات الأخرى.
• صفي وشطف الخضروات المعلبة لتقليل الصوديوم.
• تمتلئ محلات السوبر ماركت بالعناصر المريحة الجديدة: وجبات الطعام ، والخضروات المفرومة والمقشرة والمغسولة ، والوجبات الخفيفة المعبأة بشكل فردي. ولكن هل الراحة تستحق التكلفة؟

هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل اتخاذ قرارك.

• ما مقدار النفايات الموجودة؟ إذا كنت تشتري جزرا طازجا أو بروكلي ، ففكر في أنك ستدفع مقابل الوزن بالكامل ، لكنك ستتخلص من السيقان / القشور.
• كم من الوقت سيوفر بشكل عام؟ لا تفكر فقط في وقت الطهي ولكن التحضير والتنظيف أيضا. هل ستكون في عجلة من أمرك هذا الأسبوع؟
• هل التغذية مختلفة؟ أحد عيوب بعض الأطعمة الجاهزة هو كمية الصوديوم أو الدهون أو السكر المضافة. تأكد من أن الراحة لم تلقي نواياك الصحية الجيدة من النافذة.

فيما يلي بعض المعلومات حول بعض العناصر التي قد تميل إلى شرائها مسبقا.

• السلطات – عادة ما يكون الخس والسبانخ المعبأان مسبقا أغلى من شراء مجموعة من الخضروات لغسلها في المنزل. توفر الخضروات المغسولة مسبقا الوقت ، لكنها تميل أيضا إلى التلف بسرعة بعد الفتح. جرب السلطات الخضراء الأخرى ، مثل الملفوف المفروم أو سلطة البروكلي الممزوجة بالصلصة قليلة الدسم.
• الجزر — عادة ما يكلف الجزر الصغير المعبأ مسبقا ضعف تكلفة الجزر العادي على الأقل. تداول الوقت مقابل الدولارات عن طريق تقشير وغسل وقطع بنفسك. برد في حاويات أو أكياس محكمة الإغلاق ؛ يرش بالماء إذا بدأت تبدو جافة.
• البطاطس – كيس خمسة أرطال يحتوي على 12 إلى 15 حبة بطاطس – تكفي لثلاث وجبات لعائلة مكونة من أربعة أفراد. عادة ما تحتوي العبوة ذات الأسعار المماثلة من البطاطس المفرومة مسبقا أو المهروسة على أربع حصص فقط.

مقاطع الفيديو / النشرات

• تسوق الفواكه والخضروات الموسمية | نشرة
• كيفية الحصول على أفضل صفقة على الفواكه والخضروات | نشرة

الصلات

• أساسيات الإنفاق الذكية: الخضروات
• ماي بليت – مجموعة الخضار
• أساسيات الإنتاج