¿Cuánto hay en un día?
Los productos de granos son alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada o cualquier otro grano.
De acuerdo con MiPlato y las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses, los jóvenes en edad escolar necesitan alrededor de 5 a 8 onzas de granos al día; Los adultos necesitan de 6 a 8 onzas.
| Recomendación diaria* | Cantidad mínima diaria de cereales integrales | |
| Niños | 2-3 años: equivalentes a 3 onzas De 4 a 8 años: equivalente a 5 onzas |
2-3 años: equivalentes a 1.5 onzas De 4 a 8 años: equivalente a 2.5 onzas |
| Chicas | De 9 a 13 años: equivalente a 5 onzas De 14 a 18 años: equivalente a 6 onzas |
De 9 a 13 años: equivalente a 3 onzas 1de 4 a 18 años: equivalente a 6 onzas |
| Muchachos | De 9 a 13 años: equivalente a 6 onzas 14-18 años: equivalente a 8 onzas |
De 9 a 13 años: equivalente a 3 onzas 1de 4 a 18 años: equivalente a 4 onzas |
| Mujeres | De 19 a 30 años: equivalente a 6 onzas De 31 a 50 años: equivalente a 6 onzas 51+ años de edad: equivalente a 5 onzas |
De 19 a 30 años: equivalente a 3 onzas 31-50 años: equivalentes a 3 onzas 51+ años de edad: Equivalentes a 3 onzas |
| Hombres | 19-30 años: equivalentes a 8 onzas De 31 a 50 años: equivalente a 7 onzas 51+ años de edad: equivalente a 6 onzas |
19-30 años: equivalente a 4 onzas De 31 a 50 años: equivalentes a 3.5 onzas 51+ años de edad: Equivalentes a 3 onzas |
*Estas cantidades son apropiadas para personas que realizan menos de 30 minutos por día de actividad física moderada más allá de las actividades diarias normales. Aquellos que son más activos físicamente pueden consumir más mientras se mantienen dentro de las necesidades calóricas. Fuente: MiPlato
En general, un equivalente de 1 onza es:
- 1 rebanada de pan
- 1/2 panecillo inglés
- 1 taza de cereal listo para comer
- 1 panqueque de 41/2 pulgadas
- 1 tortilla de 6 pulgadas
- 7 galletas saladas cuadradas o redondas o galletas saladas
- 1/2 taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido
Almacenamiento y desecho
- Guarde el pan que usará pronto en un recipiente hermético a temperatura ambiente. Congele el resto en un empaque hermético para congelador y úselo dentro de los seis meses. Guardar el pan en el refrigerador puede hacer que se seque.
- Use pan casi duro para tostadas francesas, rellenos, pan rallado o picatostes.
- Los productos integrales, como la pasta de trigo integral y el arroz integral, se pueden almacenar en el armario a temperatura ambiente. La harina de trigo integral se conserva mejor en el congelador, ya que puede volverse rancia si se almacena a temperatura ambiente durante demasiado tiempo.
Video/Folleto
Video de cómo almacenar pan | Folleto
Opciones de grano
Busca granos enteros.
Los productos integrales pueden costar unos centavos más, pero el valor nutricional agregado los convierte en una compra inteligente. Usa estas pistas para asegurarte de obtener el grano integral por el que pagas.
- Elija productos con granos integrales que figuren como los primeros en el ingrediente: trigo integral, centeno integral, maíz integral, avena integral, harina Graham, avena, arroz integral, bulgur, arroz salvaje.
- No te dejes engañar por el color. Se puede agregar colorante caramelo para dar a algunos productos de pan la apariencia de ser integrales.
- Lea la etiqueta de información nutricional. Los productos integrales generalmente tienen al menos tres gramos de fibra por porción.
Ten paciencia y experimenta.
Si su familia prefiere o actualmente come pan refinado y galletas saladas, comience con productos que incluyan tanto trigo integral como harina enriquecida, pero asegúrese de que el trigo integral sea el primero en la lista de ingredientes.
- Pruebe la marca de la tienda. Haz una prueba de sabor a ciegas para ver si tu familia realmente puede notar la diferencia. Es posible que estén pidiendo alimentos debido a algo que vieron en la televisión o en la lonchera de otra persona.
- Si su familia insiste en la avena «instantánea», puede ofrecerles algo más saludable y menos costoso que sea igual de rápido. Prepara avena de cocción rápida con algunos ingredientes adicionales. Use nuestra receta para hacer sus propios paquetes de avena instantánea.
- Prepare guarniciones de arroz y fideos con sus propios condimentos. Las mezclas pueden ser convenientes, pero generalmente cuestan más y son más altas en sodio que las recetas hechas en casa. Agregue sus saborizantes favoritos al arroz integral instantáneo o a la pasta de trigo integral para obtener un plato más saludable en la misma cantidad de tiempo. Si desea usar un plato de arroz o fideos envasado, use la mitad del paquete de condimentos para reducir el sodio.
- Considere las palomitas de maíz como un refrigerio integral: En comparación con otros bocadillos, es bajo en calorías, alto en fibra y es una ganga si usa una máquina de aire caliente o una sartén en la estufa. Obtenga ayuda e ideas de nuestras recetas de palomitas de maíz con sabor e instrucciones sobre cómo hacer palomitas de maíz en una sartén en la estufa. Media taza de granos rinde unas ocho tazas de palomitas de maíz.
