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Gemüse

Wie viel an einem Tag?

Gemüse ist ein Kraftpaket für die Ernährung. Sie enthalten viele der Vitamine, die wir brauchen, sowie Ballaststoffe. Gemüse gibt es in allen Farben des Regenbogens, und es ist wichtig, eine Sorte zu wählen, da verschiedene Farben unterschiedliche Nährstoffe enthalten. Je dunkler die Farbe, desto mehr Nährstoffe. Die meisten von uns essen nicht genug dunkelgrünes und orangefarbenes Gemüse, also legen Sie Wert darauf, diese in Ihre Speisepläne einzubauen.

Tägliche Empfehlung*
Kinder 2-3 Jahre alt: 1 Tasse
4-8 Jahre: 1,5 Tassen
Mädchen 9-13 Jahre: 2 Tassen
14-18 Jahre: 2,5 Tassen
Jungen 9-13 Jahre: 2,5 Tassen
14-18 Jahre: 3 Tassen
Frauen 19-30 Jahre: 2,5 Tassen
31-50 Jahre: 2,5 Tassen
51+ Jahre: 2 Tassen
Männer 19-30 Jahre: 3 Tassen
31-50 Jahre: 3 Tassen
51+ Jahre: 2,5 Tassen

*Diese Mengen sind für Personen geeignet, die weniger als 30 Minuten pro Tag moderate körperliche Aktivität über die normalen täglichen Aktivitäten hinaus erhalten. Diejenigen, die körperlich aktiver sind, können möglicherweise mehr konsumieren und gleichzeitig den Kalorienbedarf einhalten. Quelle:MyPlate

Packen und loslegen!

Gemüse ist das ursprüngliche Fast Food der Natur. Wenn es Zeit für einen Snack ist, schnappen Sie sich Babykarotten, Kirschtomaten, Blumenkohl, Brokkoli oder Paprika. Versuchen Sie, Ihr Gemüse in fettarmen oder fettfreien Dip zu tauchen.

Video/Handout

So entscheiden Sie, wie viel Obst und Gemüse Sie benötigen | Flugblatt

 

Lagerung und Entsorgung

  • Bewahren Sie Gemüse und Obst in separaten Schubladen im Kühlschrank auf, um sie vor Quetschungen zu schützen und die Feuchtigkeit zu kontrollieren. Im Allgemeinen mögen Obst niedrige Luftfeuchtigkeit und Gemüse mag hohe Luftfeuchtigkeit.
  • Behalten Sie Ihr Gemüse die ganze Woche über im Auge, damit Sie es verwenden können, bevor es seine Qualität verliert. Um Gemüse zu verbrauchen, fügen Sie es zu einer Suppe hinzu oder braten Sie es. Sie können sie auch rösten oder dämpfen, um sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu servieren. Wenn Sie nicht Ihr gesamtes gekochtes Gemüse aufessen können, können Sie es in einem luftdichten Behälter einfrieren.
  • Erstellen Sie einen suppenfertigen Behälter. Beschriften Sie einen Gefrierbeutel und fügen Sie gehackte Brokkolistängel, Blumenkohlkern, übrig gebliebene Zwiebeln, grüne Paprika, Pilze oder gekochtes Gemüse nach Verfügbarkeit hinzu. Fügen Sie sie zu Dosen-, Tiefkühl- oder hausgemachter Suppe hinzu.

Video/Handout

Obst und Gemüse lagern | Flugblatt

Auswahl an Gemüse

Frisch

  • Kaufen Sie frisches Gemüse der Saison. Sie kosten weniger und sind wahrscheinlich auf dem Höhepunkt ihres Geschmacks. Wenn sie nicht in der Saison sind, sind gefrorene oder konservierte Versionen oft ein klügerer Kauf. Kaufen Sie zum Beispiel frischen Zuckermais im Sommer, aber gefrorenen oder konservierten Mais in anderen Monaten. Spülen Sie Gemüse ab, bevor Sie es zubereiten oder essen. Reiben Sie Gemüse unter sauberem, fließendem Wasser zügig mit den Händen oder einer Gemüsebürste, um Schmutz und Keime zu entfernen. Nach dem Waschen mit Papiertüchern trocknen.
  • Berücksichtigen Sie den Preis und Ihre eigenen Vorlieben, wenn Sie entscheiden, ob Sie Bio-Gemüse kaufen. Sie kosten in der Regel mehr und die Forschung hat nicht bewiesen, dass sie ernährungsphysiologisch überlegen sind. Weitere Tipps erhalten Sie im Frischgemüse-Guide.

Eingefroren

  • Kommerziell gefrorene Produkte werden innerhalb von Stunden nach der Ernte eingefroren und behalten tendenziell mehr Geschmack. Sie haben auch weniger Natrium als Dosen.
  • Kaufen Sie einfaches Tiefkühlgemüse anstelle von solchem mit speziellen Saucen oder Gewürzen, die Kalorien, Fett und Natrium sowie Kosten hinzufügen können.
  • Vergleichen Sie Preise und Komfort bei der Auswahl der Paketgröße. Taschen bieten den Vorteil, dass Sie genau das verwenden, was Sie brauchen.

Dosen

  • Betrachten Sie Handelsmarken; Sie sind in der Regel preisgünstiger und oft von den gleichen Herstellern wie Markennamen verpackt.
  • Wählen Sie das Produkt, das für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist. Kaufen Sie zum Beispiel die günstigsten gehackten Tomaten für eine Suppe oder einen Eintopf, da sie mit anderen Zutaten vermischt werden.
  • Dosengemüse abtropfen lassen und abspülen, um das Natrium zu reduzieren.
  • Die Supermärkte sind voll von neuen Convenience-Artikeln: Mahlzeiten zum Mitnehmen, gehacktes, geschältes und gewaschenes Gemüse und einzeln verpackte Snacks. Aber ist die Bequemlichkeit die Kosten wert?

 

Es gibt ein paar Dinge zu beachten, bevor Sie Ihre Entscheidung treffen.

  • Wie viel Abfall gibt es? Wenn Sie frische Karotten oder Brokkoli kaufen, bedenken Sie, dass Sie für das gesamte Gewicht bezahlen, aber die Stängel/Schalen wegwerfen.
  • Wie viel Zeit wird insgesamt gespart? Berücksichtigen Sie nicht nur die Garzeit, sondern auch die Zubereitung und das Aufräumen. Werden Sie diese Woche in großer Eile sein?
  • Ist Ernährung anders? Ein Nachteil einiger Fertiggerichte ist die Menge an Natrium, Fett oder Zucker, die hinzugefügt wird. Vergewissern Sie sich, dass die Bequemlichkeit Ihre guten Gesundheitsabsichten nicht aus dem Fenster geworfen hat.

Hier finden Sie einige Informationen zu einigen Artikeln, die Sie möglicherweise vorgeschnitten kaufen möchten.

  • Salate — Vorverpackter Salat und Spinat sind in der Regel teurer als der Kauf von Bündelgemüse zum Waschen zu Hause. Vorgewaschenes Grünzeug spart Zeit, neigt aber auch dazu, nach dem Öffnen schnell zu verderben. Probieren Sie andere grüne Salate wie gehackten Kohl oder Brokkolisalat gemischt mit fettarmem Dressing.
  • Karotten — Vorverpackte Babykarotten kosten in der Regel mindestens doppelt so viel wie normale Karotten. Tauschen Sie Zeit gegen Dollar, indem Sie Ihre eigenen schälen, waschen und schneiden. In luftdichten Behältern oder Beuteln kühlen; Mit Wasser besprühen, wenn sie trocken aussehen.
  • Kartoffeln – Ein Fünf-Pfund-Sack enthält 12 bis 15 Kartoffeln – genug für drei Mahlzeiten für eine vierköpfige Familie. Eine ähnlich teure Packung mit vorgehackten oder pürierten Kartoffeln enthält normalerweise nur vier Portionen.

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