Beneficios de la actividad
Estar activo incluye todo tipo de movimientos corporales, incluso los que hacemos todos los días sin pensar. Estar físicamente activo es una de las cosas más importantes que las personas de todas las edades pueden hacer para mejorar su salud.
Estar activo tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos:
• Mejora de la autoestima
• Control de peso
• Huesos, músculos y articulaciones fuertes
• Menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de colon y diabetes tipo 2
• Aumento de la energía
• Mejora del sueño
• Mejora de la flexibilidad y la postura
Tipos de actividad
Hay tres tipos generales de actividad física. Estos incluyen aeróbicos, fortalecimiento muscular y flexibilidad.
La actividad aeróbica incluye actividades como trotar, caminar a paso ligero, andar en bicicleta y nadar. Estas actividades aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca, lo que conduce a una mejor condición cardíaca y pulmonar. Las actividades aeróbicas como caminar, trotar o jugar fútbol también fortalecen los huesos debido al impacto con el suelo.
Las actividades de fortalecimiento muscular incluyen cosas como levantar pesas, usar una banda de resistencia o actividades de soporte de peso como flexiones, sentadillas o yoga. Cargar a un niño también es una actividad de fortalecimiento muscular. Este tipo de actividad ayuda a desarrollar y mantener huesos y músculos fuertes.
Las actividades de flexibilidad se realizan para mejorar la capacidad de una articulación para moverse a través de todo el rango de movimiento y permitir que las personas realicen más fácilmente actividades que requieren una mayor flexibilidad. Por lo tanto, las actividades de flexibilidad son una parte apropiada de un programa de actividad física. Sin embargo, se desconocen sus beneficios para la salud y no está claro si reducen o no el riesgo de lesiones. El tiempo que se dedican a realizar actividades de flexibilidad por sí solos no cuenta para cumplir con las pautas aeróbicas o de fortalecimiento muscular.
Cantidad de actividad
Las recomendaciones de actividad física se basan en la intensidad, frecuencia y duración de la actividad.
La intensidad de la actividad describe qué tan difícil es para alguien hacer la actividad. Para obtener beneficios para la salud, la actividad física aeróbica debe ser moderada o vigorosa. La «prueba del habla» se puede utilizar para determinar si una actividad es moderada o vigorosa. Durante las actividades de intensidad moderada, alguien debe ser capaz de hablar pero no ser capaz de cantar. Durante las actividades vigorosas, alguien solo podrá decir unas pocas palabras sin hacer una pausa para recuperar el aliento. La intensidad de una actividad variará de una persona a otra. Lo que es vigoroso para una persona puede ser moderado para otra.
La frecuencia de una actividad indica la frecuencia con la que se realiza la actividad. Por ejemplo, caminar 3 veces a la semana.
La duración de una actividad describe cuánto tiempo se realiza la actividad a la vez, como caminar durante 30 minutos.
Las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan las siguientes cantidades de actividad para adultos y niños/adolescentes.
Adultos
Actividad física aeróbica
- 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada o
- 75 minutos a la semana de actividad física vigorosa y aeróbica o
- Una combinación de actividad moderada y vigorosa
- La actividad física aeróbica debe repartirse a lo largo de la semana. Por ejemplo, alguien podría hacer 30 minutos de actividad física aeróbica moderada 5 días a la semana.
Actividad física para fortalecer los músculos
- 2 días a la semana además de la actividad física aeróbica
- No hay recomendaciones específicas de tiempo (duración) para la actividad de fortalecimiento muscular, pero se deben realizar actividades que hagan que los músculos trabajen más de lo habitual.
- Las actividades deben trabajar todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, el abdomen, los hombros y los brazos.
En general, los adultos deben evitar estar inactivos y deben estar activos siempre que sea posible. Incluso 1 hora de actividad física a la semana es beneficiosa.
¡Cada minuto cuenta! Incluso si tiene poco tiempo o es nuevo en el ejercicio, moverse durante uno o dos minutos sigue contando. ¡Todo suma!
Niños y adolescentes
La actividad física regular puede ayudar a los niños y adolescentes a reducir los síntomas de ansiedad y depresión y a reducir el riesgo de desarrollar afecciones de salud como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta. Además, los jóvenes que son físicamente activos tienden a tener mejores calificaciones, asistencia a la escuela y comportamientos en el aula.
- Niños de 3 a 5 años
- Debe estar físicamente activo durante todo el día para mejorar el crecimiento y el desarrollo.
- Niños y adolescentes de 6 a 17 años
- 60 minutos o más de actividad física al día
- La actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, como caminar o correr a paso ligero, debe constituir la mayor parte de los 60 minutos o más.
- Los 60 minutos se pueden dividir a lo largo del día. ¡Todo suma!
- 60 minutos o más de actividad física al día
Es importante animar a los jóvenes a participar en actividades físicas que sean apropiadas para su edad, que sean agradables y que ofrezcan variedad. Los niños no necesitan programas formales de fortalecimiento muscular, como levantar pesas. Los niños más pequeños suelen fortalecer sus músculos y huesos cuando hacen gimnasia, juegan en un gimnasio en la jungla o trepan a los árboles. Los adolescentes pueden comenzar un programa estructurado de pesas como parte del entrenamiento para un deporte, como el fútbol americano o el baloncesto.
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Consejos de seguridad
Es importante tener en cuenta la seguridad al estar activo. Unos sencillos pasos pueden reducir drásticamente el riesgo de lesiones o accidentes.
- Aumente la cantidad y la intensidad de la actividad gradualmente con el tiempo.
- Use ropa adecuada para el clima, incluido protector solar y ropa protectora al aire libre. Un cielo nublado no significa que estés protegido de los rayos dañinos del sol.
- Use equipo de protección como cascos, rodilleras y coderas, o espinilleras. Asegúrese de que los zapatos, las bicicletas y otros equipos estén en buenas condiciones de funcionamiento.
- Beba mucha agua antes, durante y después de estar activo, así como durante todo el día. Las bebidas deportivas solo deben usarse cuando se hace ejercicio vigoroso durante más de 60 minutos; de lo contrario, beba agua.
- Escucha a tu cuerpo. Deje de estar activo si experimenta fatiga, malestar o dolor. Es más probable que ocurran lesiones y accidentes si ignora las señales de su cuerpo.
- Consulte a un proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios de intensidad moderada o vigorosa si usted es un hombre mayor de 40 años o una mujer mayor de 50 años que ha estado inactivo. Si alguien tiene una afección crónica o síntomas como dolor en las mejillas, el cuello o la mandíbula cuando está activo u otros problemas de dolor, también debe hablar con su proveedor de atención médica.
Video/Folleto
Videos de entrenamiento y estiramientos
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Enlaces
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