Koliko u jednom danu?
Povrće su nutricionističke snage. Oni uključuju mnoge vitamine koji su nam potrebni, kao i vlakna. Povrće dolazi u svakoj boji duge, a važno je odabrati sortu jer različite boje sadrže različite hranjive tvari. Tipično, što je boja tamnija, to je više prehrane. Većina nas ne jede dovoljno tamnozelenog i narančastog povrća, pa ih usmjerite u svoje planove obroka.
| Dnevna preporuka* | |
| Djeca | 2-3 godine: 1 šalica 4-8 godina: 1,5 šalice |
| Djevojke | 9-13 godina: 2 šalice 14-18 godina: 2,5 šalice |
| Dečki | 9-13 godina: 2,5 šalice 14-18 godina: 3 šalice |
| Žene | 19-30 godina: 2,5 šalice 31-50 godina: 2,5 šalice 51+ godina: 2 šalice |
| Ljudi | 19-30 godina: 3 šalice 31-50 godina: 3 šalice 51+ godina: 2,5 šalice |
*Ti su iznosi prikladni za pojedince koji dobivaju manje od 30 minuta dnevno umjerene tjelesne aktivnosti izvan uobičajenih dnevnih aktivnosti. Oni koji su fizički aktivniji možda će moći konzumirati više dok ostaju unutar kalorijskih potreba. Izvor:MyPlate
Spakirajte se i idite!
Povrće je izvorna brza hrana prirode. Kad je vrijeme za užinu, uzmite dječju mrkvu, cherry rajčice, cvjetaču, brokulu ili neku papriku. Pokušajte umočiti povrće u nemasni ili nemasni umak.
Video/brošura
Kako odlučiti koliko voća i povrća trebate | Brošura
Pohranjivanje i odbacivanje
- Povrće i voće čuvajte u odvojenim ladicama u hladnjaku kako biste ih zaštitili od modrica i pomogli u kontroli vlage. Općenito, voće poput niske vlažnosti i povrća poput visoke vlažnosti.
- Pripazite na povrće tijekom tjedna kako biste ga mogli koristiti prije nego što izgube kvalitetu. Da biste potrošili povrće, dodajte ih u juhu ili promiješajte. Također ih možete ispeći ili kuhati na pari kako biste ih poslužili na sljedećem obroku. Ako ne možete dovršiti sve kuhano povrće, ono se može zamrznuti u nepropusnoj posudi.
- Napravite posudu spremnu za juhu. Označite vrećicu za zamrzavanje i dodajte nasjeckane stabljike brokule, jezgru cvjetače, ostatke luka, zelenu papriku, gljive ili kuhano povrće. Dodajte ih u konzerviranu, smrznutu ili domaću juhu.
Video/brošura
Skladištenje voća i povrća | Brošura
Izbor povrća
Svježe
- Kupite svježe povrće u sezoni. Oni koštaju manje i vjerojatno će biti na vrhuncu okusa. Kada nisu u sezoni, smrznute ili konzervirane verzije često su pametnija kupnja. Na primjer, kupite svježi slatki kukuruz ljeti, ali smrznuti ili konzervirani kukuruz tijekom drugih mjeseci. Isperite povrće prije pripreme ili jela. Pod čistom, tekućom vodom žustro trljajte povrće rukama ili četkom za povrće kako biste uklonili prljavštinu i klice. Osušite papirnatim ručnicima nakon pranja.
- Razmislite o cijeni i vlastitim preferencijama prilikom odlučivanja o kupnji organskog povrća. Oni imaju tendenciju da koštaju više, a istraživanja nisu dokazala da su nutritivno superiorni. Dobijte više savjeta od vodiča za svježe povrće.
Smrznut
- Komercijalno zamrznuti proizvodi zamrznuti su u roku od nekoliko sati od branja i imaju tendenciju zadržavanja više okusa. Oni također imaju manje natrija od konzerviranog.
- Kupite obično smrznuto povrće umjesto onih s posebnim umacima ili začinima, koje može dodati kalorije, masti i natrija, kao i cijenu.
- Usporedite cijene i praktičnost pri odabiru veličine paketa. Torbe nude prednost korištenja upravo onoga što vam je potrebno.
Konzervirane
- Razmislite o robnim markama trgovina; Obično su niže cijene i često ih pakiraju isti proizvođači kao i robne marke.
- Odaberite proizvod koji najviše odgovara vašim potrebama. Na primjer, kupite najjeftinije sjeckane rajčice za juhu ili gulaš jer će se pomiješati s drugim sastojcima.
- Ocijedite i isperite konzervirano povrće kako biste smanjili natrij.
- Supermarketi su puni novih praktičnih artikala: obroka za van, sjeckanog, oguljenog i opranog povrća i pojedinačno pakiranih grickalica. No, je li pogodnost vrijedna troškova?
Postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir prije donošenja odluke.
- Koliko otpada ima? Ako kupujete svježu mrkvu ili brokulu, uzmite u obzir da ćete platiti cijelu težinu, ali ćete baciti stabljike / pilinge.
- Koliko će vremena ukupno uštedjeti? Nemojte samo uzeti u obzir vrijeme kuhanja, već i pripremu i čišćenje. Hoćeš li biti u velikoj žurbi ovaj tjedan?
- Je li prehrana drugačija? Jedan pad neke praktične hrane je količina natrija, masti ili dodanog šećera. Provjerite da pogodnost nije bacila vaše dobre zdravstvene namjere kroz prozor.
Evo nekoliko informacija o nekoliko stavki koje biste mogli doći u iskušenje da kupite unaprijed izrezane.
- Salate – Unaprijed pakirana zelena salata i špinat obično su skuplji od kupnje hrpe zelenila za pranje kod kuće. Prethodno oprane zelje štede vrijeme, ali također imaju tendenciju da se brzo pokvare nakon otvaranja. Probajte i druge zelene salate, poput nasjeckanog kupusa ili brokule pomiješane s preljevom s malo masnoće.
- Mrkva — Unaprijed pakirana dječja mrkva obično košta najmanje dvostruko više od obične mrkve. Zamijenite vrijeme za dolare ljuštenjem, pranjem i rezanjem vlastitih. Stavite u hladnjak u hermetički zatvorenim spremnicima ili vrećicama; Pospite vodom ako počnu izgledati suho.
- Krumpir – Vrećica od pet kilograma ima 12 do 15 krumpira – dovoljno za tri obroka za četveročlanu obitelj. Paket prethodno sjeckanog ili pire krumpira po sličnoj cijeni obično ima samo četiri porcije.
