Vorteile von Aktivität
Aktiv zu sein umfasst alle Arten von Körperbewegungen, auch die, die wir jeden Tag ohne nachzudenken tun. Körperlich aktiv zu sein ist eines der wichtigsten Dinge, die Menschen jeden Alters tun können, um ihre Gesundheit zu verbessern.
Aktiv zu sein hat viele Vorteile für die Gesundheit, darunter:
• Verbessertes Selbstwertgefühl• Gewichtsmanagement
• Starke Knochen, Muskeln und Gelenke
• geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes
• Erhöhte Energie
• Verbesserter Schlaf
• Verbesserte Flexibilität und Körperhaltung
Arten von Aktivitäten
Es gibt drei allgemeine Arten von körperlicher Aktivität. Dazu gehören Aerobic, Muskelstärkung und Flexibilität.
Aerobe Aktivitäten umfassen Aktivitäten wie Joggen, zügiges Gehen, Fahrradfahren und Schwimmen. Diese Aktivitäten erhöhen die Atmung und die Herzfrequenz, was zu einer verbesserten Herz- und Lungenfitness führt. Aerobe Aktivitäten wie Gehen, Joggen oder Fußballspielen stärken aufgrund des Aufpralls auf den Boden ebenfalls die Knochen.
Zu den muskelstärkenden Aktivitäten gehören Dinge wie das Heben von Gewichten, die Verwendung eines Widerstandsbandes oder gewichtstragende Aktivitäten wie Liegestütze, Kniebeugen oder Yoga. Das Tragen eines Kindes ist auch eine muskelstärkende Aktivität. Diese Art von Aktivität hilft, starke Knochen und Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Flexibilitätsaktivitäten werden durchgeführt, um die Fähigkeit eines Gelenks zu verbessern, sich durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, und es den Menschen zu ermöglichen, leichter Aktivitäten auszuführen, die eine größere Flexibilität erfordern. Daher sind Flexibilitätsaktivitäten ein geeigneter Bestandteil eines Bewegungsprogramms. Ihr gesundheitlicher Nutzen ist jedoch unbekannt und es ist unklar, ob sie das Verletzungsrisiko verringern oder nicht. Die Zeit, die Sie alleine mit Flexibilitätsaktivitäten durchführen, zählt nicht zur Erfüllung der aeroben oder muskelstärkenden Richtlinien.
Umfang der Aktivität
Empfehlungen für körperliche Aktivität basieren auf der Intensität, Häufigkeit und Dauer der Aktivität.
Die Intensität der Aktivität beschreibt, wie schwer die Aktivität für jemanden ist. Aus gesundheitlichen Gründen sollte aerobe körperliche Aktivität moderat oder stark sein. Der „Gesprächstest“ kann verwendet werden, um festzustellen, ob eine Aktivität mäßig oder intensiv ist. Bei Aktivitäten mittlerer Intensität sollte jemand sprechen, aber nicht singen können. Bei intensiven Aktivitäten kann jemand nur ein paar Worte sagen, ohne eine Pause einzulegen, um zu Atem zu kommen. Die Intensität einer Aktivität variiert von Person zu Person. Was für eine Person kräftig ist, kann für eine andere Person moderat sein.
Die Häufigkeit einer Aktivität gibt an, wie oft die Aktivität ausgeführt wird. Zum Beispiel 3 Mal pro Woche spazieren gehen.
Die Dauer einer Aktivität beschreibt, wie lange die Aktivität gleichzeitig ausgeführt wird, z. B. 30 Minuten gehen.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen die folgenden Aktivitätsmengen für Erwachsene und Kinder/Jugendliche.
Erwachsene
Aerobe körperliche Aktivität
- 150 Minuten pro Woche moderate, aerobe körperliche Aktivität oder
- 75 Minuten pro Woche kräftige, aerobe körperliche Aktivität oder
- Eine Kombination aus mäßiger und kräftiger Aktivität
- Aerobe körperliche Aktivität sollte über die Woche verteilt werden. Zum Beispiel könnte jemand an 5 Tagen in der Woche 30 Minuten moderate, aerobe körperliche Aktivität ausüben.
Muskelstärkende körperliche Aktivität
- 2 Tage pro Woche zusätzlich zu aerober körperlicher Aktivität
- Es gibt keine spezifischen Zeitempfehlungen (Dauer) für muskelstärkende Aktivitäten, aber es sollten Aktivitäten durchgeführt werden, bei denen Ihre Muskeln härter als gewöhnlich arbeiten.
- Die Aktivitäten sollten alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, einschließlich Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme.
Insgesamt sollten Erwachsene es vermeiden, inaktiv zu sein, und sollten nach Möglichkeit aktiv sein. Schon 1 Stunde körperliche Aktivität pro Woche ist von Vorteil.
Jede Minute zählt! Selbst wenn Sie wenig Zeit haben oder neu im Sport sind, zählt es immer noch, sich nur ein oder zwei Minuten zu bewegen. Es summiert sich alles!
Kinder und Jugendliche
Regelmäßige körperliche Aktivität kann Kindern und Jugendlichen helfen, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu reduzieren und das Risiko für die Entwicklung von Gesundheitszuständen wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zu verringern. Darüber hinaus haben Jugendliche, die körperlich aktiv sind, tendenziell bessere Noten, Schulbesuche und Unterrichtsverhalten.
- Kinder im Alter von 3-5 Jahren
- Sollte den ganzen Tag über körperlich aktiv sein, um Wachstum und Entwicklung zu fördern.
- Kinder und Jugendliche im Alter von 6-17 Jahren
- 60 Minuten oder mehr körperliche Aktivität pro Tag
- Moderate oder intensive aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen oder Laufen sollten den größten Teil der 60 oder mehr Minuten ausmachen.
- Die 60 Minuten können über den Tag verteilt werden. Es summiert sich alles!
- 60 Minuten oder mehr körperliche Aktivität pro Tag
Es ist wichtig, junge Menschen zu ermutigen, an körperlichen Aktivitäten teilzunehmen, die ihrem Alter entsprechen, Spaß machen und Abwechslung bieten. Kinder brauchen keine formellen Muskelstärkungsprogramme, wie z. B. das Heben von Gewichten. Jüngere Kinder stärken normalerweise ihre Muskeln und Knochen, wenn sie turnen, auf einem Klettergerüst spielen oder auf Bäume klettern. Teenager können ein strukturiertes Kraftprogramm als Teil des Trainings für eine Sportart wie Fußball oder Basketball beginnen.
Sehen Sie sich die Audiodeskriptionsversion von Tipps an, um als Familie aktiv zu werden auf YouTube.
Sicherheitstipps
Es ist wichtig, die Sicherheit zu berücksichtigen, wenn Sie aktiv sind. Einfache Schritte können das Risiko von Verletzungen oder Unfällen drastisch reduzieren.
- Erhöhen Sie die Menge und Intensität der Aktivität allmählich im Laufe der Zeit.
- Tragen Sie dem Wetter angepasste Kleidung, einschließlich Sonnencreme und Schutzkleidung im Freien. Ein bewölkter Himmel bedeutet nicht, dass Sie vor den schädlichen Sonnenstrahlen geschützt sind.
- Tragen Sie Schutzausrüstung wie Helme, Knie- und Ellbogenschützer oder Schienbeinschoner. Stellen Sie sicher, dass Schuhe, Fahrräder und andere Geräte in einwandfreiem Zustand sind.
- Trinken Sie vor, während und nach der Aktivität sowie den ganzen Tag über viel Wasser. Sportgetränke sollten nur verwendet werden, wenn Sie länger als 60 Minuten intensiv trainieren. Ansonsten trinken Sie Wasser.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Hören Sie auf, aktiv zu sein, wenn Sie Müdigkeit, Unbehagen oder Schmerzen verspüren. Verletzungen und Unfälle treten eher auf, wenn Sie die Signale Ihres Körpers ignorieren.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm mit mäßiger oder kräftiger Intensität beginnen, wenn Sie ein Mann über 40 oder eine Frau über 50 sind, die inaktiv war. Wenn jemand eine chronische Erkrankung oder Symptome wie Wangen-, Nacken- oder Kieferschmerzen oder andere Schmerzprobleme hat, sollte er auch mit seinem Arzt sprechen.
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Bewegung und körperliche Aktivität für das Altern der Gesundheit
