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Tilapia poêlé avec sauce à l’orange

Sert

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4

Coût/portion

Cost Per Serving Icon

$1.44

Portion indiquée: 1 fillet of fish (about 3 ounces)

Ingrédients

  • 4 petits filets de tilapia, congelés (environ 1 livre au total)
  • 3 cuillères à soupe farine tout usage
  • 1 1/2 cuillères à café poudre d’ail
  • 1/2 cuillère à café poivre noir moulu
  • 1/4 cuillère à café sel
  • 1-2 cuillères à soupe huile (canola ou végétale)
  • 1 1/2 cuillères à café marjolaine séchée ou assaisonnement italien
  • 1 orange

Instructions

  1. Décongeler et sécher le tilapia avec du papier absorbant.
  2. Mettez la farine, la poudre d’ail, le poivre et le sel dans un sac en plastique. Ajouter les filets un à la fois et secouer pour enrober.
  3. Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit chaude.
  4. Ajouter les filets dans la poêle et faire frire jusqu’à ce qu’ils soient dorés d’un côté (environ 2 minutes). Retourner le poisson, saupoudrer de marjolaine ou d’assaisonnement italien et finir de le faire dorer. Chauffer le poisson à au moins 145 °F.
  5. Chauffer l’orange pendant 10 secondes au micro-ondes. Couper en deux. Pressez la moitié du jus et de la pulpe de l’orange sur le poisson. Utilisez l’autre moitié pour la garniture.
  6. Placer le poisson sur une assiette. Grattez le jus de cuisson sur le poisson pour servir.

Conseils

Les filets congelés ont environ 1/4" d’épaisseur. Les filets plus épais devraient cuire plus longtemps.

Remplacez d’autres poissons blancs fermes comme le swai, le mahi-mahi domestique ou le flétan.

Valeur nutritive

4 Servings Per Recipe
Portion indiquée: 1 fillet of fish (about 3 ounces)

Quantité par portion

Calories 170


 
% Valeur quotidienne*
Gras total 7g
9%
Gras saturés 1g
5%
Trans Graisse 0g
 
Cholestérol 45mg
15%
Sodium 190mg
8%
Glucides totaux 9g
3%
Fibres alimentaires 1g
4%
Sucres totaux 3g
 
Comprend 0g Sucres ajoutés
0%
Protéine 18g
 

Vitamine d 3mcg
15%
Calcium 29mg
2%
Fer 1mg
6%
Potassium 344mg
8%

* Le % de la valeur quotidienne (VQ) vous indique dans quelle mesure un nutriment contenu dans une portion d’aliment contribue à une alimentation quotidienne. 2 000 calories par jour sont utilisées pour les conseils nutritionnels généraux.

NA* - Nous sommes actuellement en train d’intégrer les nouvelles normes nutritionnelles de la FDA. Les informations sur le sucre ajouté ne sont actuellement pas disponibles pour la recette. Nous mettrons à jour les informations sous peu.