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Tilapia poêlé avec sauce à l’orange

Serves

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4

Cost/Serving

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Serving Size: 1 fillet of fish (about 3 ounces)

Ingredients

  • 4 petits filets de tilapia, congelés (environ 1 livre au total)
  • 3 cuillères à soupe farine tout usage
  • 1 1/2 cuillères à café poudre d’ail
  • 1/2 cuillère à café poivre noir moulu
  • 1/4 cuillère à café sel
  • 1-2 cuillères à soupe huile (canola ou végétale)
  • 1 1/2 cuillères à café marjolaine séchée ou assaisonnement italien
  • 1 orange

Instructions

  1. Décongeler et sécher le tilapia avec du papier absorbant.
  2. Mettez la farine, la poudre d’ail, le poivre et le sel dans un sac en plastique. Ajouter les filets un à la fois et secouer pour enrober.
  3. Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit chaude.
  4. Ajouter les filets dans la poêle et faire frire jusqu’à ce qu’ils soient dorés d’un côté (environ 2 minutes). Retourner le poisson, saupoudrer de marjolaine ou d’assaisonnement italien et finir de le faire dorer. Chauffer le poisson à au moins 145 °F.
  5. Chauffer l’orange pendant 10 secondes au micro-ondes. Couper en deux. Pressez la moitié du jus et de la pulpe de l’orange sur le poisson. Utilisez l’autre moitié pour la garniture.
  6. Placer le poisson sur une assiette. Grattez le jus de cuisson sur le poisson pour servir.

Tips

Les filets congelés ont environ 1/4" d’épaisseur. Les filets plus épais devraient cuire plus longtemps.

Remplacez d’autres poissons blancs fermes comme le swai, le mahi-mahi domestique ou le flétan.

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Nutrition Facts

4 Servings Per Recipe
Serving Size: 1 fillet of fish (about 3 ounces)
Amount Per Serving

Calories 170

 
% Daily Value*
Total Fat 7g
9%
Saturated Fat 1g
5%
Trans Fat 0g
 
Cholesterol 45mg
15%
Sodium 190mg
8%
Total Carbohydrates 9g
3%
Dietary Fiber 1g
4%
Total Sugars 3g
 
Includes 0g Added Sugars
0%
Protein 18g
 
Vitamine d 3mcg
15%
Calcium 29mg
2%
Fer 1mg
6%
Potassium 344mg
8%

* The % Daily Value (DV) tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.

NA* - We are currently in the process of integrating the new FDA Nutrition Standards. Added Sugar information is not currently available for the recipe. We will be updating the information shortly.