Tilapia poêlé avec sauce à l’orange
Sert
4
Coût/portion
$1.44
Portion indiquée: 1 fillet of fish (about 3 ounces)
Ingrédients
- 4 petits filets de tilapia, congelés (environ 1 livre au total)
- 3 cuillères à soupe farine tout usage
- 1 1/2 cuillères à café poudre d’ail
- 1/2 cuillère à café poivre noir moulu
- 1/4 cuillère à café sel
- 1-2 cuillères à soupe huile (canola ou végétale)
- 1 1/2 cuillères à café marjolaine séchée ou assaisonnement italien
- 1 orange
Instructions
- Décongeler et sécher le tilapia avec du papier absorbant.
- Mettez la farine, la poudre d’ail, le poivre et le sel dans un sac en plastique. Ajouter les filets un à la fois et secouer pour enrober.
- Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit chaude.
- Ajouter les filets dans la poêle et faire frire jusqu’à ce qu’ils soient dorés d’un côté (environ 2 minutes). Retourner le poisson, saupoudrer de marjolaine ou d’assaisonnement italien et finir de le faire dorer. Chauffer le poisson à au moins 145 °F.
- Chauffer l’orange pendant 10 secondes au micro-ondes. Couper en deux. Pressez la moitié du jus et de la pulpe de l’orange sur le poisson. Utilisez l’autre moitié pour la garniture.
- Placer le poisson sur une assiette. Grattez le jus de cuisson sur le poisson pour servir.
Conseils
Les filets congelés ont environ 1/4" d’épaisseur. Les filets plus épais devraient cuire plus longtemps.
Remplacez d’autres poissons blancs fermes comme le swai, le mahi-mahi domestique ou le flétan.
Valeur nutritive
4 Servings Per RecipePortion indiquée: 1 fillet of fish (about 3 ounces)
Quantité par portion
Calories 170
- % Valeur quotidienne*
- Gras total 7g
- 9%
- Gras saturés 1g
- 5%
- Trans Graisse 0g
- Cholestérol 45mg
- 15%
- Sodium 190mg
- 8%
- Glucides totaux 9g
- 3%
- Fibres alimentaires 1g
- 4%
- Sucres totaux 3g
- Comprend 0g Sucres ajoutés
- 0%
- Protéine 18g
- Vitamine d 3mcg
- 15%
- Calcium 29mg
- 2%
- Fer 1mg
- 6%
- Potassium 344mg
- 8%
* Le % de la valeur quotidienne (VQ) vous indique dans quelle mesure un nutriment contenu dans une portion d’aliment contribue à une alimentation quotidienne. 2 000 calories par jour sont utilisées pour les conseils nutritionnels généraux.
NA* - Nous sommes actuellement en train d’intégrer les nouvelles normes nutritionnelles de la FDA. Les informations sur le sucre ajouté ne sont actuellement pas disponibles pour la recette. Nous mettrons à jour les informations sous peu.