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Gebratener Tilapia mit Orangensauce

Dient

Serves Icon

4

Kosten/Portion

Cost Per Serving Icon

$1.44

Portionsgröße: 1 fillet of fish (about 3 ounces)

Zutaten

  • 4 kleine Tilapiafilets, gefroren (insgesamt ca. 1 Pfund)
  • 3 Esslöffel Allzweck-Mehl
  • 1 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1-2 Esslöffel Öl (Raps oder Gemüse)
  • 1 1/2 Teelöffel getrockneter Majoran oder italienisches Gewürz
  • 1 Orange

Anweisungen

  1. Tilapia auftauen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
  2. Mehl, Knoblauchpulver, Pfeffer und Salz in eine Plastiktüte geben. Fügen Sie die Filets einzeln hinzu und schütteln Sie sie, um sie zu beschichten.
  3. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
  4. Filets in die Pfanne geben und auf einer Seite goldbraun braten (ca. 2 Minuten). Fisch wenden, mit Majoran oder italienischen Gewürzen bestreuen und fertig bräunen. Fisch auf mindestens 145 ° F erhitzen.
  5. Orange 10 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen. In zwei Hälften schneiden. Die Hälfte des Saftes und des Fruchtfleisches der Orange auf dem Fisch auspressen. Verwenden Sie die andere Hälfte zum Garnieren.
  6. Legen Sie den Fisch auf eine Platte. Den Pfannensaft zum Servieren auf den Fisch kratzen.

Tipps

Gefrorene Filets sind etwa 1/4" dick. Dickere Filets müssten länger garen.

Ersetzen Sie andere feste Weißfische wie Swai, einheimischer Mahi-Mahi oder Heilbutt.

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Nährwertangaben

4 Servings Per Recipe
Portionsgröße: 1 fillet of fish (about 3 ounces)
Menge pro Portion

Kalorien 170

 
% Täglicher Wert*
Gesamtfett 7g
9%
Gesättigte Fettsäuren 1g
5%
Trans Fett 0g
 
Cholesterin 45mg
15%
Natrium 190mg
8%
Kohlenhydrate gesamt 9g
3%
Ballaststoff 1g
4%
Gesamtzucker 3g
 
Enthält 0g Zugesetzter Zucker
0%
Protein 18g
 
Vitamin D 3mcg
15%
Kalzium 29mg
2%
Eisen 1mg
6%
Kalium 344mg
8%

* Der % Tageswert (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion Nahrung zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.

NA* - Wir sind derzeit dabei, die neuen FDA-Ernährungsstandards zu integrieren. Informationen zu zugesetztem Zucker sind für das Rezept derzeit nicht verfügbar. Wir werden die Informationen in Kürze aktualisieren.