活动的好处
活跃包括所有类型的身体运动，甚至是我们每天不假思索地做的类型。 身体活动是所有年龄段的人都可以做的最重要的事情之一，以改善他们的健康。
积极运动对健康有很多好处，包括：
• 提高自尊心
• 体重管理
• 强壮的骨骼、肌肉和关节
• 降低患心脏病、结肠癌和 2 型糖尿病的风险
• 增加能量
• 改善睡眠
• 增强的灵活性和姿势
活动类型
体育活动一般有三种类型。 这些包括有氧运动、肌肉强化和柔韧性。
有氧运动 包括慢跑、快走、骑自行车和游泳等活动。 这些活动可以增加呼吸和心率，从而改善心肺健康。 步行、慢跑或踢足球等有氧运动也会因为与地面的撞击而增强骨骼。
肌肉强化活动 包括举重、使用阻力带或负重活动，如俯卧撑、深蹲或瑜伽。 怀抱孩子也是一项增强肌肉的活动。 这种类型的活动有助于建立和维持强壮的骨骼和肌肉。
进行柔韧性活动 是为了增强关节在整个运动范围内移动的能力，并使人们更容易进行需要更大柔韧性的活动。 因此，柔韧性活动是体育活动计划的适当组成部分。 然而，它们的健康益处尚不清楚，目前尚不清楚它们是否能降低受伤风险。 单独进行柔韧性活动的时间不计入有氧或肌肉强化指南。
活动量
身体活动建议基于活动的强度、频率和持续时间。
活动 的强度 描述了该活动对某人来说有多难。 为了健康有益，有氧体育活动应该是适度或剧烈的。 “谈话测试”可用于确定一项活动是中等强度还是剧烈活动。 在中等强度的活动中，应该有人会说话，但不能唱歌。 在剧烈的活动中，一个人只能说几句话，而不会停下来喘口气。 活动的强度因人而异。 对一个人来说充满活力的东西对另一个人来说可能是温和的。
活动的 频率 表示活动完成的频率。 例如，每周步行 3 次。
活动 的持续时间 描述一次完成活动的时间，例如步行 30 分钟。
《美国人身体活动指南》建议成人和儿童/青少年进行以下活动量。
成年人
有氧体力活动
- 每周 150 分钟的适度有氧体力活动 或
- 每周 75 分钟的剧烈有氧体力活动 或
- 适度和剧烈活动的结合
- 有氧体育锻炼应持续一周。 例如，某人可以在一周的 5 天进行 30 分钟的适度有氧体育锻炼。
强化肌肉的体力活动
- 除了有氧体育锻炼外，每周 2 天
- 肌肉强化活动没有具体的时间（持续时间）建议，但应该进行使肌肉比平时更努力的活动。
- 活动应锻炼所有主要肌肉群，包括腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂。
总体而言，成年人应避免不活动，并应尽可能保持活跃。 即使每周进行 1 小时的体育锻炼也是有益的。
每一分钟都很重要！ 即使您时间紧迫或刚开始锻炼，运动一两分钟仍然很重要。 这一切都加起来了！
儿童和青少年
定期进行体育锻炼可以帮助儿童和青少年减轻焦虑和抑郁症状，并降低患 2 型糖尿病和高血压等健康状况的风险。 此外，身体活跃的青少年往往有更好的成绩、出勤率和课堂行为。
- 3-5岁儿童
- 应全天进行身体活动，以促进生长发育。
- 6-17岁的儿童和青少年
- 每天 60 分钟或更长时间的身体活动
- 中等强度或高强度的有氧运动，如快走或跑步，应占 60 分钟或更长时间的大部分时间。
- 这 60 分钟可以在一天中分开。 这一切都加起来了！
- 每天 60 分钟或更长时间的身体活动
重要的是要鼓励年轻人参加适合他们年龄、令人愉快和多样化的体育活动。 儿童不需要正式的肌肉强化计划，例如举重。 年幼的孩子在做体操、在丛林健身房玩耍或爬树时通常会增强肌肉和骨骼。 青少年可以开始一个结构化的重量计划，作为足球或篮球等运动训练的一部分。
在 YouTube 上观看 Tips for Getting Active as a Family 的音频描述版本 。
安全提示
在活动时考虑安全很重要。 简单的步骤可以大大降低受伤或事故的风险。
- 随着时间的推移，逐渐增加活动量和强度。
- 穿着适合天气的衣服，包括防晒霜和户外防护服。 多云的天空并不意味着您可以免受太阳有害射线的伤害。
- 穿戴防护装备，如头盔、护膝和护肘或护胫。 确保鞋子、自行车和其他设备处于正常工作状态。
- 在活动之前、期间和之后以及全天都要多喝水。 运动饮料只能在剧烈运动超过 60 分钟时使用;否则喝水。
- 倾听你的身体。 如果您感到疲劳、不适或疼痛，请停止活动。 如果您忽视身体的信号，则更有可能发生伤害和事故。
- 如果您是 40 岁以上的男性或 50 岁以上的女性，并且一直不活动，请在开始中等强度或剧烈强度运动计划之前咨询医务人员。 如果有人患有慢性疾病或症状，例如活动时脸颊、颈部或下巴疼痛或其他疼痛问题，他们还应咨询医务人员。
