Prednosti aktivnosti
Biti aktivan uključuje sve vrste pokreta tijela, čak i vrste koje radimo svaki dan bez razmišljanja. Biti fizički aktivan jedna je od najvažnijih stvari koje ljudi svih dobnih skupina mogu učiniti kako bi poboljšali svoje zdravlje.
Biti aktivan ima mnoge prednosti za zdravlje, uključujući:
• poboljšano samopoštovanje
• Upravljanje težinom
• jake kosti, mišići i zglobovi
• manji rizik od srčanih bolesti, raka debelog crijeva i dijabetesa tipa 2
• povećana energija
• poboljšan san
• poboljšana fleksibilnost i držanje tijela
Vrste aktivnosti
Postoje tri opće vrste tjelesne aktivnosti. To uključuje aerobnost, jačanje mišića i fleksibilnost.
Aerobna aktivnost uključuje aktivnosti poput trčanja, brzog hodanja, vožnje bicikla i plivanja. Ove aktivnosti povećavaju disanje i otkucaje srca, što dovodi do poboljšane kondicije srca i pluća. Aerobne aktivnosti poput hodanja, trčanja ili igranja nogometa također jačaju kosti zbog utjecaja na tlo.
Aktivnosti jačanja mišića uključuju stvari poput dizanja utega, korištenja trake otpora ili aktivnosti koje nose težinu poput sklekova, čučnjeva ili joge. Nošenje djeteta također je aktivnost jačanja mišića. Ova vrsta aktivnosti pomaže u izgradnji i održavanju jakih kostiju i mišića.
Aktivnosti fleksibilnosti provode se kako bi se povećala sposobnost zgloba da se kreće kroz cijeli raspon pokreta i omogućilo ljudima da lakše obavljaju aktivnosti koje zahtijevaju veću fleksibilnost. Stoga su aktivnosti fleksibilnosti odgovarajući dio programa tjelesne aktivnosti. Međutim, njihove zdravstvene koristi nisu poznate i nejasno je smanjuju li ili ne rizik od ozljeda. Vrijeme samostalnog obavljanja aktivnosti fleksibilnosti ne računa se u ispunjavanje smjernica za aerobno ili jačanje mišića.
Količina aktivnosti
Preporuke za tjelesnu aktivnost temelje se na intenzitetu, učestalosti i trajanju aktivnosti.
Intenzitet aktivnosti opisuje koliko je nekome teško raditi. Za zdravstvene koristi, aerobna tjelesna aktivnost treba biti umjerena ili snažna. “Test razgovora” može se koristiti za utvrđivanje je li aktivnost umjerena ili snažna. Tijekom aktivnosti umjerenog intenziteta, netko bi trebao moći govoriti, ali ne i pjevati. Tijekom snažnih aktivnosti netko će moći reći samo nekoliko riječi bez pauze kako bi došao do daha. Intenzitet aktivnosti razlikovat će se od osobe do osobe. Ono što je snažno za jednu osobu može biti umjereno za drugu osobu.
Učestalost aktivnosti govori koliko se često aktivnost obavlja. Na primjer, hodanje 3 puta tjedno.
Trajanje aktivnosti opisuje koliko se aktivnost obavlja odjednom, kao što je hodanje 30 minuta.
Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance preporučuju sljedeće količine aktivnosti za odrasle i djecu / tinejdžere.
Odrasli
Aerobna tjelesna aktivnost
- 150 minuta tjedno umjerene, aerobne tjelesne aktivnosti ili
- 75 minuta tjedno snažne, aerobne tjelesne aktivnosti ili
- Kombinacija umjerene i snažne aktivnosti
- Aerobna tjelesna aktivnost trebala bi se širiti tijekom tjedna. Na primjer, netko bi mogao raditi 30 minuta umjerene, aerobne tjelesne aktivnosti 5 dana u tjednu.
Tjelesna aktivnost koja jača mišiće
- 2 dana u tjednu uz aerobnu tjelesnu aktivnost
- Ne postoje specifične vremenske (trajne) preporuke za aktivnost jačanja mišića, ali treba učiniti aktivnosti zbog kojih vaši mišići rade teže nego inače.
- Aktivnosti bi trebale raditi sve glavne mišićne skupine, uključujući noge, bokove, leđa, prsa, trbuh, ramena i ruke.
Sve u svemu, odrasli bi trebali izbjegavati neaktivnost i trebali bi biti aktivni kad god je to moguće. Čak je i 1 sat tjelesne aktivnosti tjedno koristan.
Svaka minuta je bitna! Čak i ako ste kratki s vremenom ili ste novi u vježbanju, kretanje samo minutu ili dvije i dalje se računa. Sve se poklapa!
Djeca i tinejdžeri
Redovita tjelesna aktivnost može pomoći djeci i tinejdžerima da smanje simptome anksioznosti i depresije te smanje rizik od razvoja zdravstvenih stanja kao što su dijabetes tipa 2 i visoki krvni tlak. Osim toga, mladi koji su fizički aktivni imaju tendenciju da imaju bolje ocjene, pohađanje škole i ponašanje u učionici.
- Djeca u dobi od 3-5 godina
- Trebao bi biti fizički aktivan tijekom dana kako bi se poboljšao rast i razvoj.
- Djeca i tinejdžeri od 6 do 17 godina
- 60 minuta ili više tjelesne aktivnosti svaki dan
- Aerobna aktivnost umjerenog ili snažnog intenziteta, poput brzog hodanja ili trčanja, trebala bi činiti većinu od 60 ili više minuta.
- 60 minuta se može podijeliti tijekom dana. Sve se poklapa!
- 60 minuta ili više tjelesne aktivnosti svaki dan
Važno je potaknuti mlade da sudjeluju u tjelesnim aktivnostima koje odgovaraju njihovoj dobi, ugodne su i nude raznolikost. Djeca ne trebaju formalne programe jačanja mišića, poput dizanja utega. Mlađa djeca obično jačaju mišiće i kosti kada se bave gimnastikom, igraju se u teretani u džungli ili se penju na drveće. Tinejdžeri mogu pokrenuti strukturirani program težine kao dio treninga za sport, poput nogometa ili košarke.
Pogledajte verziju zvučnog opisa savjeta za aktiviranje kao obitelj na YouTubeu.
Savjeti za sigurnost
Važno je uzeti u obzir sigurnost kada ste aktivni. Jednostavni koraci mogu drastično smanjiti rizik od ozljeda ili nesreća.
- Postupno povećavajte količinu i intenzitet aktivnosti tijekom vremena.
- Nosite prikladnu odjeću za vrijeme, uključujući kremu za sunčanje i zaštitnu odjeću na otvorenom. Oblačno nebo ne znači da ste zaštićeni od štetnih sunčevih zraka.
- Nosite zaštitnu opremu kao što su kacige, jastučići za koljena i laktove ili štitnici za potkoljenice. Provjerite jesu li cipele, bicikli i druga oprema u ispravnom radnom stanju.
- Pijte puno vode prije, tijekom i nakon aktivnosti, kao i tijekom dana. Sportska pića treba koristiti samo za snažno vježbanje dulje od 60 minuta; inače pijte vodu.
- Slušajte svoje tijelo. Prestanite biti aktivni ako osjetite umor, nelagodu ili bol. Vjerojatnije je da će se ozljede i nesreće dogoditi ako zanemarite signale svog tijela.
- Posavjetujte se s liječnikom prije početka programa vježbanja umjerenog ili snažnog intenziteta ako ste muškarac stariji od 40 godina ili žena starija od 50 godina koja je bila neaktivna. Ako netko ima kronično stanje ili simptome poput bolova u obrazima, vratu ili čeljusti kada je aktivan ili drugih problema s boli, također bi trebao razgovarati sa svojim liječnikom.
Video/brošura
Videozapisi o vježbanju i istezanju
Prošećite svojim putem do fitnessa
