كم في اليوم؟
الفواكه هي حلويات مغذية للغاية أيضا. وهي تشمل العديد من الفيتامينات التي نحتاجها وكذلك الألياف. تأتي في كل لون من ألوان قوس قزح ، ومن المهم اختيار مجموعة متنوعة لأن الألوان المختلفة تحتوي على عناصر غذائية مختلفة. عادة ، كلما كان اللون أغمق ، زادت التغذية.
| التوصية اليومية* | |
| أطفال | 2-3 سنوات: 1 كوب 4-8 سنوات: 1 إلى 1.5 كوب |
| البنات | 9-13 سنة: 1.5 كوب 14-18 سنة: 1.5 كوب |
| صبيان | 9-13 سنة: 1.5 كوب 14-18 سنة: 2 كوب |
| نساء | 19-30 سنة: 2 كوب 31-50 سنة: 1.5 كوب 51+ سنة: 1.5 كوب |
| الرجال | 19-30 سنة: 2 كوب 31-50 سنة: 2 كوب 51+ سنة: 2 كوب
|
* هذه المبالغ مناسبة للأفراد الذين يحصلون على أقل من 30 دقيقة يوميا من النشاط البدني المعتدل بخلاف الأنشطة اليومية العادية. أولئك الذين هم أكثر نشاطا بدنيا قد يكونون قادرين على استهلاك المزيد مع البقاء ضمن احتياجات السعرات الحرارية. المصدر: ماي بليت
بشكل عام ، كوب واحد يحسب على النحو التالي:
- 1 فاكهة كاملة صغيرة
- 1 كوب من عصير الفاكهة 100٪
- 1/2 كوب من الفواكه المجففة
احزم أمتعتك وانطلق!
عندما يحين وقت الوجبة الخفيفة ، احصل على تفاحة أو برتقال أو كيس بلاستيكي مملوء بالكرز أو العنب. يمكن أن تكون الفاكهة مريحة مثل رقائق البطاطس أو ملفات تعريف الارتباط إذا كنت تخطط مسبقا قليلا.
مقاطع الفيديو / النشرات
الصلات
التخزين والتخلص
تحقق قبل الشراء
- امسك الكيس أو الكرتون لأعلى وانظر إلى الأسفل بحثا عن الفاكهة المهروسة أو المتعفنة. يجب أن تحمي العبوة المنتج.
تعامل بعناية في المنزل
- استخدم العناصر الطازجة أولا ؛ ضع خطة فورية لاستخدام التوت الطازج والكرز الذي يمكن أن يفسد بسرعة.
- شطف الفاكهة تحت الماء النظيف الجاري واستنزاف.
- لا تشطف التوت أو الكرز حتى تصبح جاهزة للاستخدام.
- ستحتفظ معظم الفاكهة بأسبوع عند تبريدها ، لكن الجودة تنخفض بمرور الوقت.
منع الهدر
- قطع الفاكهة المشوهة أو التالفة للسلطات أو أكواب الوجبات الخفيفة.
- قم بتجميد الفاكهة إذا لم يتم تناولها قريبا.
- اكتب تاريخ الشراء على العبوات المعلبة والمجمدة ، واستخدم الأقدم منها أولا.
- أضف الفاكهة الناضجة تقريبا إلى الزبادي أو استخدمها في العصائر أو الكعك أو الإسكافيين أو رقائق البطاطس.
مقاطع الفيديو / النشرات
- تخزين الفواكه والخضروات | نشرة
- كيفية التسوق لشراء الفواكه والخضروات الموسمية | نشرة
- كيف تقرر عدد الفواكه والخضروات التي تحتاجها | نشرة
- تنظيم ثلاجتك | نشرة
خيارات الفاكهة
العصير الطازج والمعلب والمجمد والمجفف والعصير 100٪ كلها خيارات صحية.
طازج
- شراء الفاكهة في الموسم للحصول على أفضل الأسعار والجودة ؛ ضع في اعتبارك تجميد الفاكهة الإضافية إذا سمح الوقت والمكان بذلك.
- اختر فواكه أصغر عند شراء التفاح والبرتقال والموز والفواكه الفردية الأخرى التي تباع بالجنيه. الثمار الأصغر حجما أقرب إلى حجم الحصة الموصى به في كوب واحد.
- الفاكهة المقطوعة مسبقا أغلى بثلاث مرات على الأقل وتفسد بشكل أسرع.
معلب
- اختر الفاكهة المعبأة في العصير أو الماء.
- راقب أسعار البيع وقم بتخزين مفضلات عائلتك.
- استخدم القسائم أو حدد العلامة التجارية العامة.
- استخدام تسعير الوحدة ؛ يمكن أن تكلف الحاويات ذات الحجم الفردي ضعف تكلفة الحاويات الكبيرة.
مجمد
- تحقق من الملصق واختر الفاكهة غير المحلاة.
- يمكن أن تقدم ألواح الفاكهة المجمدة وجبة خفيفة مغذية ولكن اقرأ الملصق واختر تلك المصنوعة من عصير الفاكهة الحقيقي.
- راقب أسعار البيع وقم بتخزين مفضلات عائلتك.
المجففه
- راقب الأجزاء. 1/2 كوب من الفواكه المجففة عبارة عن كوب فاكهة مكافئ من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة.
- اصنع عبوات الوجبات الخفيفة الخاصة بك عن طريق قياس 1/2 كوب في أكياس بلاستيكية أو حاويات صغيرة.
- قارن بين العلامات التجارية وأحجام العبوات باستخدام تسعير الوحدة.
- الزبيب بشكل عام هو أقل الفواكه المجففة تكلفة ، ولكن جميع الفواكه المجففة يمكن أن تكون بديلا ذكيا للحلوى أو الوجبات الخفيفة من ملفات تعريف الارتباط.
عصير
- تحقق من الملصقات بعناية واختر عصير 100٪. لكمة الفاكهة ومشروبات العصير ليست عصير 100 ٪.
- يوفر المركز المجمد عموما حصصا لكل دولار أكثر من الخيارات الأخرى.
- أضف شرائح الليمون أو الليمون إلى الماء المبرد لإرواء العطش البديل.
