Koliko u jednom danu?
Proizvodi od žitarica su hrana od pšenice, riže, zobi, kukuruznog brašna, ječma ili bilo kojeg drugog zrna.
Prema MyPlateu i Smjernicama o prehrani za Amerikance, mladima školske dobi potrebno je oko 5 do 8 unci žitarica dnevno; Odrasli trebaju 6 do 8 unci.
| Dnevna preporuka* | Dnevna minimalna količina cjelovitih žitarica | |
| Djeca | 2-3 godine: ekvivalenti od 3 unce 4-8 godina: ekvivalenti 5 unci |
2-3 godine: ekvivalenti od 1,5 unce 4-8 godina: ekvivalenti od 2,5 unce |
| Djevojke | 9-13 godina: ekvivalenti 5 unci 14-18 godina: ekvivalenti 6 unci |
9-13 godina: ekvivalenti 3 unce 14-18 godina: ekvivalenti 6 unci |
| Dečki | 9-13 godina: ekvivalenti od 6 unci 14-18 godina: ekvivalenti 8 unci |
9-13 godina: ekvivalenti 3 unce 14-18 godina: ekvivalenti od 4 unce |
| Žene | 19-30 godina: ekvivalenti 6 unci 31-50 godina: ekvivalenti 6 unci 51+ godina: ekvivalenti 5 unci |
19-30 godina: ekvivalenti od 3 unce 31-50 godina: ekvivalenti od 3 unce 51+ godina: ekvivalenti od 3 unce |
| Ljudi | 19-30 godina: ekvivalenti od 8 unci 31-50 godina: 7 unci ekvivalenta 51+ godina: ekvivalenti od 6 unci |
19-30 godina: ekvivalenti od 4 unce 31-50 godina: ekvivalenti 3,5 unce 51+ godina: ekvivalenti od 3 unce |
*Ti su iznosi prikladni za pojedince koji dobivaju manje od 30 minuta dnevno umjerene tjelesne aktivnosti izvan uobičajenih dnevnih aktivnosti. Oni koji su fizički aktivniji možda će moći konzumirati više dok ostaju unutar kalorijskih potreba. Izvor: MyPlate
Općenito, ekvivalent od 1 unce je:
- 1 kriška kruha
- 1/2 engleskog muffina
- 1 šalica gotovih žitarica
- Palačinka od 1 4 i pol inča
- 16-inčna tortilja
- 7 kvadratnih ili okruglih slavina ili krekera za užinu
- 1/2 šalice kuhane riže, kuhane tjestenine ili kuhanih žitarica
Pohranjivanje i odbacivanje
- Kruh koji ćete uskoro koristiti čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi na sobnoj temperaturi. Ostatak zamrznite u hermetički zatvorenoj ambalaži za zamrzavanje i upotrijebite u roku od šest mjeseci. Spremanje kruha u hladnjak može uzrokovati njegovo isušivanje.
- Koristite gotovo ustajali kruh za francuski tost, nadjev, krušne mrvice ili krutone.
- Proizvodi od cjelovitih žitarica poput tjestenine od cjelovite pšenice i smeđe riže mogu se čuvati u ormaru na sobnoj temperaturi. Cjelovito pšenično brašno najbolje je čuvati u zamrzivaču jer može užegliti ako se predugo čuva na sobnoj temperaturi.
Video/brošura
Kako pohraniti videozapis o kruhu | Brošura
Izbor zrna
Potražite cjelovito zrno.
Proizvodi od cjelovitih žitarica mogu koštati nekoliko centi više, ali dodana nutritivna vrijednost čini ih pametnom kupnjom. Koristite ove tragove kako biste bili sigurni da ćete dobiti cijelo zrno koje plaćate.
- Odaberite proizvode s cjelovitim žitaricama navedenim kao prvi u sastojku: Cjelovita pšenica, cijela raž, kukuruz od cjelovitih žitarica, cijela zob, graham brašno, zobena kaša, smeđa riža, bulgur, divlja riža.
- Nemojte da vas zavara boja. Boja karamele može se dodati kako bi neki proizvodi od kruha dobili izgled cjelovitih žitarica.
- Pročitajte oznaku Prehrambene činjenice. Proizvodi od cjelovitih žitarica obično imaju najmanje tri grama vlakana po obroku.
Budite strpljivi i eksperimentirajte.
Ako vaša obitelj preferira ili trenutno jede rafinirani kruh i krekere, počnite s proizvodima koji navode i cjelovitu pšenicu i obogaćeno brašno, ali provjerite je li cijela pšenica prva na popisu sastojaka.
- Isprobajte robnu marku trgovine. Napravite test slijepog okusa kako biste vidjeli može li vaša obitelj zaista primijetiti razliku. Možda traže hranu zbog nečega što su vidjeli na TV-u ili u tuđoj kutiji za ručak.
- Ako vaša obitelj inzistira na “instant” zobenoj kaši, možete im ponuditi nešto zdravije i jeftinije što je jednako brzo. Doktor brzo kuha zobenu kašu s nekoliko dodatnih sastojaka. Koristite naš recept za izradu vlastitih instant paketa zobene kaše.
- Pripremite priloge od riže i rezanaca s vlastitim začinima. Mješavine mogu biti prikladne, ali obično koštaju više i veće su u natriju od recepata napravljenih kod kuće. Dodajte svoje omiljene arome u instant smeđu rižu ili tjesteninu od cjelovite pšenice za zdravije jelo u istom vremenu. Ako želite koristiti pakiranu posudu od riže ili rezanaca, upotrijebite polovicu paketa začina kako biste smanjili natrij.
- Razmislite o kokicama za međuobrok od cjelovitih žitarica: U usporedbi s drugim grickalicama, ima malo kalorija, bogato vlaknima i povoljno je ako koristite popper na vrućem zraku ili tavu na štednjaku. Zatražite pomoć i ideje iz naših aromatiziranih recepata za kokice i uputa kako napraviti kokice u tavi na štednjaku. Pola šalice zrna čini oko osam šalica kokica.
Videozapisi/brošure
- Kako odabrati video kruha od cjelovitih žitarica | Brošura
- Kako pohraniti videozapis o kruhu | Brošura
