كم في اليوم؟
منتجات الحبوب هي الأطعمة المصنوعة من القمح أو الأرز أو الشوفان أو دقيق الذرة أو الشعير أو أي حبوب أخرى.
وفقا ل MyPlate والمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، يحتاج الشباب في سن المدرسة إلى حوالي 5 إلى 8 أونصات من الحبوب يوميا. يحتاج البالغون من 6 إلى 8 أونصات.
| التوصية اليومية* | الحد الأدنى اليومي من الحبوب الكاملة | |
| أطفال | 2-3 سنوات: ما يعادل 3 أونصات 4-8 سنوات: ما يعادل 5 أونصات |
2-3 سنوات: ما يعادل 1.5 أونصة 4-8 سنوات: ما يعادل 2.5 أونصة |
| البنات | 9-13 سنة: ما يعادل 5 أونصات 14-18 سنة: ما يعادل 6 أونصات |
9-13 سنة: ما يعادل 3 أونصات 14-18 سنة: ما يعادل 6 أونصات |
| صبيان | 9-13 سنة: ما يعادل 6 أونصات 14-18 سنة: ما يعادل 8 أونصات |
9-13 سنة: ما يعادل 3 أونصات 14-18 سنة: 4 أونصات مكافئة |
| نساء | 19-30 سنة: ما يعادل 6 أونصات 31-50 سنة: ما يعادل 6 أونصات 51+ سنة: ما يعادل 5 أونصات |
19-30 سنة: ما يعادل 3 أونصات 31-50 سنة: ما يعادل 3 أونصات 51+ سنة: 3 أونصات مكافئة |
| الرجال | 19-30 سنة: ما يعادل 8 أونصات 31-50 سنة: ما يعادل 7 أونصات 51+ سنة: 6 أونصات مكافئة |
19-30 سنة: ما يعادل 4 أونصات 31-50 سنة: ما يعادل 3.5 أونصة 51+ سنة: 3 أونصات مكافئة |
* هذه المبالغ مناسبة للأفراد الذين يحصلون على أقل من 30 دقيقة يوميا من النشاط البدني المعتدل بخلاف الأنشطة اليومية العادية. أولئك الذين هم أكثر نشاطا بدنيا قد يكونون قادرين على استهلاك المزيد مع البقاء ضمن احتياجات السعرات الحرارية. المصدر: ماي بليت
بشكل عام ، ما يعادل 1 أونصة هو:
- 1 شريحة خبز
- 1/2 من الكعك الإنجليزي
- 1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل
- 1 فطيرة 41/2 بوصة
- 1 تورتيلا 6 بوصة
- 7 أملاح مربعة أو مستديرة أو مقرمشات خفيفة
- 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة المطبوخة أو الحبوب المطبوخة
التخزين والتخلص
- قم بتخزين الخبز الذي ستستخدمه قريبا في حاوية محكمة الإغلاق في درجة حرارة الغرفة. قم بتجميد الباقي في عبوة الفريزر محكمة الإغلاق واستخدمه في غضون ستة أشهر. يمكن أن يؤدي تخزين الخبز في الثلاجة إلى جفافه.
- استخدم الخبز الذي لا معنى له تقريبا للخبز المحمص الفرنسي أو الحشو أو فتات الخبز أو الخبز المحمص.
- يمكن تخزين منتجات الحبوب الكاملة مثل معكرونة القمح الكامل والأرز البني في الخزانة في درجة حرارة الغرفة. من الأفضل حفظ دقيق القمح الكامل في الفريزر لأنه يمكن أن يفسد إذا تم تخزينه في درجة حرارة الغرفة لفترة طويلة.
فيديو/نشرة
فيديو كيفية تخزين الخبز | نشرة
خيارات الحبوب
ابحث عن الحبوب الكاملة.
قد تكلف منتجات الحبوب الكاملة بضعة سنتات أكثر ولكن القيمة الغذائية المضافة تجعلها عملية شراء ذكية. استخدم هذه القرائن للتأكد من حصولك على الحبوب الكاملة التي تدفع ثمنها.
- اختر المنتجات التي تحتوي على حبوب كاملة مدرجة كأول المكونات: القمح الكامل ، الجاودار الكامل ، الذرة الكاملة ، الشوفان الكامل ، دقيق غراهام ، دقيق الشوفان ، الأرز البني ، البرغل ، الأرز البري.
- لا تنخدع بالألوان. يمكن إضافة تلوين الكراميل لإعطاء بعض منتجات الخبز مظهر الحبوب الكاملة.
- اقرأ ملصق حقائق التغذية. تحتوي منتجات الحبوب الكاملة عموما على ثلاثة جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة.
التحلي بالصبر والتجربة.
إذا كانت عائلتك تفضل الخبز المكرر والبسكويت أو تأكله حاليا ، فابدأ بالمنتجات التي تدرج كلا من القمح الكامل والدقيق المخصب ، ولكن تأكد من أن القمح الكامل هو الأول في قائمة المكونات.
- جرب العلامة التجارية للمتجر. قم بإجراء اختبار تذوق أعمى لمعرفة ما إذا كانت عائلتك يمكنها حقا معرفة الفرق. قد يطلبون الأطعمة بسبب شيء رأوه على التلفزيون أو في صندوق غداء شخص آخر.
- إذا أصرت عائلتك على دقيق الشوفان “الفوري” ، فيمكنك أن تقدم لهم شيئا أكثر صحة وأقل تكلفة بنفس السرعة. دكتور دقيق الشوفان سريع الطهي مع بعض المكونات الإضافية. استخدم وصفتنا لصنع عبوات دقيق الشوفان الفورية الخاصة بك.
- تحضير أطباق الأرز والمعكرونة الجانبية مع التوابل الخاصة بك. يمكن أن تكون الخلطات مريحة ، لكنها عادة ما تكلف أكثر وتكون أعلى في الصوديوم من الوصفات المصنوعة في المنزل. أضف نكهاتك المفضلة إلى الأرز البني الفوري أو معكرونة القمح الكامل للحصول على طبق صحي في نفس الوقت الزمني. إذا كنت ترغب في استخدام طبق أرز أو معكرونة معبأ ، فاستخدم نصف علبة التوابل لخفض الصوديوم.
- ضع في اعتبارك الفشار لتناول وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة: بالمقارنة مع الأطعمة الخفيفة الأخرى ، فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وغنية بالألياف ، وهي صفقة إذا كنت تستخدم بوبر الهواء الساخن أو مقلاة على الموقد. احصل على المساعدة والأفكار من وصفات الفشار المنكهة والتعليمات حول كيفية صنع الفشار في مقلاة على الموقد. نصف كوب من الحبوب يصنع حوالي ثمانية أكواب من الفشار.
