السمك المشوي والبطاطا
يقدم
4
التكلفة / الخدمة
$1.24
حجم الحصة: 2 fish strips and 1 cup potatoes
المكونات
- 4 أكواب بطاطس (حوالي 4 متوسطة)
- 1 ملعقة كبيرة زيت (كانولا أو خضروات)
- 1/8 ملعقة صغيرة ملح
- 1/8 ملعقة صغيرة الفلفل الأسود المطحون
- 4 شرائح السمك (من أي سمكة) ، مذابة (حوالي 3 أونصات لكل منها)
- 3 أكواب رقائق الذره
- 1 بيضة
- 2 ملاعق كبيرة الماء
- 1/3 كوب طحين
تعليمات
- 1تستغرق البطاطس (الرقائق) وقتا أطول للخبز. بمجرد أن يكونوا في الفرن ، قم بإعداد السمك.
- 2سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
- 3افركي البطاطس تحت الماء الجاري باستخدام فرشاة خضروات نظيفة. تقطع إلى نصفين ثم إلى شرائح 1/4 بوصة.
- 4تمزج البطاطس والزيت والملح والفلفل في وعاء. يقلب حتى تغطى البطاطس بالزيت.
- 5رش ورقة البسكويت برذاذ الطهي وضع شرائح في طبقة واحدة.
- 6اخبزيها لمدة 15 دقيقة. اقلب البطاطس واخبزها لمدة 15 دقيقة أخرى. (لمدة 30 دقيقة)
- 7قطع كل شرائح إلى شريحتين.
- 8ضع رقائق الذرة في كيس بلاستيكي. سحق عن طريق دحرجة كوب فوق الحقيبة.
- 9يخفق البيض والماء معا في وعاء.
- 10رش ورقة البسكويت برذاذ الطبخ. ضعي الدقيق في طبق. اغمس كل شريط في الدقيق ، ثم خليط البيض ، ثم رقائق الذرة.
- 11ضعي السمك على الصينية واخبزيه في الفرن لمدة 15 دقيقة حتى تصل درجة حرارة السمك إلى 145 درجة فهرنهايت أو تقشر بسهولة بالشوكة.
النصائح
قم بتبطين صواني الخبز بورق القصدير لسهولة التنظيف.
لصلصة التارتار ، اخلطي معا ملعقتين كبيرتين من المايونيز الخفيف و 2 ملاعق كبيرة من مذاق المخلل.
حقائق غذائية
4 servings per recipeحجم الحصة: 2 fish strips and 1 cup potatoes
المبلغ لكل حصة
السعرات الحراريه 400
- % القيمة اليومية*
- إجمالي الدهون 7g
- 9%
- الدهون المشبعة 1g
- 5%
- عبر دهن 0g
- كولسترول 90mg
- 30%
- صوديوم 280mg
- 12%
- إجمالي الكربوهيدرات 61g
- 22%
- الألياف الغذائية 5g
- 18%
- إجمالي السكريات 4g
- يتضمن 2g السكريات المضافة
- 4%
- بروتين 26g
- فيتامين د 4mcg
- 20%
- كالسيوم 44mg
- 4%
- حديد 8mg
- 45%
- بوتاسيوم 1223mg
- 25%
* تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV) بمقدار مساهمة العناصر الغذائية في وجبة الطعام في النظام الغذائي اليومي. يتم استخدام 2,000 سعرة حرارية في اليوم لنصائح التغذية العامة.
