Protein thường là chủ đề bàn tán khắp nơi, nhưng hôm nay chúng ta sẽ nói về chất xơ. Chất xơ là một phần quan trọng của sức khỏe nhưng hầu hết chúng ta không ăn đủ. Hãy cùng xem xét nguồn gốc và lợi ích của sợi xơ.
Có hai loại chất xơ chính: chất hòa tan và chất xơ không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp chúng ta cảm thấy no hơn và no hơn sau bữa ăn. Nó có thể giúp giảm cholesterol và đường huyết. Chất xơ hòa tan có trong các loại hạt, hạt giống, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, cám yến mạch, lúa mạch và các loại trái cây, rau củ như táo, chuối và atisô.
- Chất xơ không hòa tan giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa. Bạn có thể hình dung nó như cây chổi của đường tiêu hóa giữ cho chất thải di chuyển qua. Chất xơ không hòa tan có trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và cám lúa mì.
Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn nhận được cả hai loại chất xơ. Lượng chất xơ khuyến nghị ăn mỗi ngày dựa trên độ tuổi.
Nữ:
- Dưới 50 tuổi, ít nhất 25 gram
- 50+ ít nhất 21 gram
Nam:
- Dưới 50 tuổi, ít nhất 38 gram
- 50+ ít nhất 30 gram
Thật không may, lượng chất xơ trung bình chỉ khoảng 16 gram mỗi ngày. Để giúp bạn bổ sung lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày, hãy cân nhắc ăn 7-10 gram mỗi bữa và một phần trong bữa ăn nhẹ. Đây là biểu đồ cho thấy lượng chất xơ trong các loại thực phẩm khác nhau.
| Ẩm thực | Số tiền | Gam chất xơ |
| Đậu xanh hải quân, đã | 1/2 cốc | 9.6 |
| Đậu Hà Lan chẻ, nấu | 1/2 cốc | 8.1 |
| Đậu lăng, nấu | 1/2 cốc | 7.8 |
| Lúa mì bào nhỏ, kích thước | 1 cốc | 6.1 |
| cám | 3/4 cốc | 5.5 |
| quả lê | 1 loại trung bình | 5.5 |
| chia | 1 muỗng canh | 4.9 |
| Atisô, trái tim quả cầu, nấu | 1/2 cốc | 4.8 |
| Đậu xanh, nấu | 1/2 cốc | 4.4 |
| mâm xôi | 1/2 cốc | 4.0 |
| Táo có vỏ | 1 cái nhỏ | 3.6 |
| hạnh nhân | 1 ounce | 3.5 |
| Bông cải xanh, nấu | 1/2 cốc | 2.6 |
Một số thực phẩm, đồ uống và thực phẩm bổ sung có thêm chất xơ. Tuy nhiên, nên lấy phần lớn chất xơ từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, hạt và đậu, và sử dụng các sản phẩm đó có thêm chất xơ để lấp đầy các khoảng trống nếu cần.
Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ, hãy bắt đầu từ từ và uống nhiều nước để hỗ trợ tiêu hóa. Tăng liều quá nhanh có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu như đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy và đau bụng. Và hãy nhớ, chúng ta muốn có đủ chất xơ, nhưng không cần phải dùng quá nhiều.
Một cách thú vị để bổ sung chất xơ vào mùa hè là với món Cowboy Caviar của chúng tôi. Hãy quay lại ba tuần tới để xem Justine, Christine và Katy thích bổ sung chất xơ trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ như thế nào.
