Les protéines font souvent parler de lui, mais aujourd’hui nous allons parler des fibres. Les fibres sont une partie importante de la santé, mais la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez. Examinons les sources et les avantages de la fibre.
Il existe deux principaux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles.
- Les fibres solubles ralentissent la digestion, ce qui nous aide à nous sentir plus rassasiés et plus rassasiés après un repas. Cela peut aider à faire baisser le cholestérol et la glycémie. Les fibres solubles se trouvent dans les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les pois, le son d’avoine, l’orge ainsi que dans les fruits et légumes comme les pommes, les bananes et les artichauts.
- Les fibres insolubles font circuler les aliments dans le tube digestif. On peut le considérer comme le balai du tube digestif qui fait circuler les déchets. Les fibres insolubles se trouvent dans les fruits, légumes, céréales complètes et son de blé.
Manger une variété d’aliments riches en fibres vous aide à consommer les deux types de fibres. La quantité recommandée de fibres à consommer chaque jour dépend de l’âge.
Femmes :
- Moins de 50 ans, au moins 25 grammes
- 50+ au moins 21 grammes
Hommes :
- Moins de 50 ans, au moins 38 grammes
- 50+ au moins 30 grammes
Malheureusement, l’apport moyen en fibres n’est que d’environ 16 grammes par jour. Pour vous aider à consommer la quantité recommandée de fibres dans une journée, pensez à manger 7 à 10 grammes par repas et un peu pendant un encas. Voici un graphique montrant la quantité de fibres dans différents aliments.
| Nourriture | Montant | Grammes de fibres |
| Haricots marines, cuits | 1/2 tasse | 9.6 |
| Pois cassés, cuits | 1/2 tasse | 8.1 |
| Lentilles, cuites | 1/2 tasse | 7.8 |
| Blé râpé, taille | 1 tasse | 6.1 |
| Flocons | 3/4 de tasse | 5.5 |
| Poire | 1 Moyen | 5.5 |
| de chia | 1 cuillère | 4.9 |
| Artichaut, cœurs globe, cuits | 1/2 tasse | 4.8 |
| Pois verts, cuits | 1/2 tasse | 4.4 |
| Framboises | 1/2 tasse | 4.0 |
| Pomme avec peau | 1 petit | 3.6 |
| Amandes | 1 once | 3.5 |
| Brocoli, cuit | 1/2 tasse | 2.6 |
Certains aliments, boissons et compléments contiennent des fibres. Cependant, il est recommandé de puiser la majeure partie de vos fibres dans les fruits, légumes, céréales complètes, noix, graines et haricots, et d’utiliser ces produits avec des fibres ajoutées pour combler les lacunes, si nécessaire.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres, commencez doucement et buvez beaucoup d’eau pour faciliter la digestion. Augmenter trop rapidement peut entraîner des effets secondaires désagréables comme des ballonnements, des gaz, de la diarrhée et des crampes. Et rappelez-vous, nous voulons consommer suffisamment de fibres, mais des quantités excessives ne sont pas nécessaires.
Une façon amusante de prendre des fibres pendant l’été est avec notre Cowboy Caviar. Revenez les trois prochaines semaines pour voir comment Justine, Christine et Katy aiment consommer des fibres dans leurs repas et collations.
