Proteini su često glavna tema u gradu, ali danas ćemo govoriti o vlaknima. Vlakna su važan dio zdravlja, ali većina nas ih ne unosi dovoljno. Pogledajmo izvore i prednosti vlakana.
Postoje dvije glavne vrste prehrambenih vlakana, topiva i netopiva.
- Topiva vlakna usporavaju probavu, što nam pomaže da se osjećamo sitije i zadovoljnije nakon obroka. Može pomoći u snižavanju kolesterola i šećera u krvi. Topiva vlakna nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, grahu, leći, grašku, zobenim mekinjama, ječmu te voću i povrću poput jabuka, banana i artičoka.
- Netopiva vlakna pomiču hranu kroz probavni trakt. Možete to zamisliti kao metlu probavnog trakta koja sprječava protok otpada. Netopiva vlakna nalaze se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i pšeničnim mekinjama.
Jedenje raznih namirnica bogatih vlaknima pomaže vam da unesete obje vrste vlakana. Preporučena količina vlakana za dnevni unos ovisi o dobi.
Žene:
- Ispod 50 godina najmanje 25 grama
- 50+ najmanje 21 gram
Muškarci:
- Ispod 50 godina najmanje 38 grama
- 50+ najmanje 30 grama
Nažalost, prosječan unos vlakana iznosi samo oko 16 grama dnevno. Kako biste unijeli preporučenu količinu vlakana tijekom dana, razmislite o tome da jedete 7-10 grama po obroku i nešto tijekom užine. Evo grafikona koji prikazuje količinu vlakana u različitim namirnicama.
| Hrana | Iznos | Grami vlakana |
| Mornarsko plavi grah, kuhan | 1/2 šalice | 9.6 |
| Razbijeni grašak, kuhan | 1/2 šalice | 8.1 |
| Leća, kuhana | 1/2 šalice | 7.8 |
| Usitnjena pšenica, veličine | 1 šalica | 6.1 |
| Pahuljice | 3/4 šalice | 5.5 |
| Kruška | 1 medij | 5.5 |
| Chia sjemenke | 1 žlica | 4.9 |
| Artičoka, globus srca, kuhani | 1/2 šalice | 4.8 |
| Zeleni grašak, kuhan | 1/2 šalice | 4.4 |
| Maline | 1/2 šalice | 4.0 |
| Jabuka s korom | 1 mali | 3.6 |
| Bademi | 1 unca | 3.5 |
| Brokula, kuhana | 1/2 šalice | 2.6 |
Neke namirnice, pića i dodaci dodaju vlakna. Međutim, preporučuje se da većinu vlakana unosite iz voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i graha te koristite te proizvode s dodatnim vlaknima kako biste popunili praznine, ako je potrebno.
Ako želite povećati unos vlakana, počnite polako i pijte puno vode kako biste pomogli probavi. Prebrzo povećanje može dovesti do neugodnih nuspojava poput nadutosti, plinova, proljeva i grčeva. I zapamtite, želimo unijeti dovoljno vlakana, ali prevelike količine nisu nužne.
Zabavan način za unos vlakana tijekom ljeta je naš kaubojski kavijar. Vratite se sljedeća tri tjedna da vidite kako Justine, Christine i Katy vole unositi vlakna u svoje obroke i grickalice.
