La proteína suele ser el tema de conversación en la ciudad, pero hoy vamos a hablar de la fibra. La fibra es una parte importante de la salud, pero la mayoría no consumimos suficiente. Veamos las fuentes y beneficios de la fibra.
Existen dos tipos principales de fibra dietética: soluble e insoluble.
- La fibra soluble ralentiza la digestión, lo que nos ayuda a sentirnos más llenos y satisfechos después de una comida. Puede ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en sangre. La fibra soluble se encuentra en frutos secos, semillas, alubias, lentejas, guisantes, salvado de avena, cebada y frutas y verduras como manzanas, plátanos y alcachofas.
- La fibra insoluble mueve los alimentos a través del tracto digestivo. Puedes pensar en ello como la escoba del tracto digestivo que mantiene el desecho circulando. La fibra insoluble se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales y salvado de trigo.
Comer una variedad de alimentos ricos en fibra te ayuda a obtener ambos tipos de fibra. La cantidad recomendada de fibra para consumir cada día depende de la edad.
Mujeres:
- Menores de 50 años, al menos 25 gramos
- 50+ al menos 21 gramos
Hombres:
- Menores de 50 años, al menos 38 gramos
- 50+ al menos 30 gramos
Desafortunadamente, la ingesta media de fibra es de solo unos 16 gramos al día. Para ayudarte a consumir la cantidad recomendada de fibra al día, piensa en comer entre 7 y 10 gramos por comida y algo durante un tentempié. Aquí tienes un gráfico que muestra la cantidad de fibra en los diferentes alimentos.
| Gastronomía | Cantidad | Gramos de fibra |
| Frijoles marinos, cocinados | 1/2 taza | 9.6 |
| Guisantes partidos, cocidos | 1/2 taza | 8.1 |
| Lentejas, cocinadas | 1/2 taza | 7.8 |
| Trigo rallado, tamaño | 1 copa | 6.1 |
| Escamas | 3/4 de taza | 5.5 |
| Pera | 1 Medio | 5.5 |
| de chía | 1 cucharada | 4.9 |
| Alcachofa, corazones globo, cocinados | 1/2 taza | 4.8 |
| Guisantes verdes, cocidos | 1/2 taza | 4.4 |
| Frambuesas | 1/2 taza | 4.0 |
| Manzana con piel | 1 pequeño | 3.6 |
| Almendras | 1 onza | 3.5 |
| Brócoli, cocido | 1/2 taza | 2.6 |
Algunos alimentos, bebidas y suplementos llevan fibra añadida. Sin embargo, se recomienda obtener la mayor parte de la fibra de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y judías, y usar esos productos con fibra añadida para rellenar los huecos, si es necesario.
Si quieres aumentar tu ingesta de fibra, empieza poco a poco y bebe mucha agua para ayudar con la digestión. Aumentarla demasiado rápido puede provocar efectos secundarios desagradables como hinchazón, gases, diarrea y calambres. Y recuerda, queremos consumir suficiente fibra, pero no es necesario un exceso de fibra.
Una forma divertida de consumir fibra durante el verano es con nuestro Cowboy Caviar. Vuelve las próximas tres semanas para ver cómo les gusta a Justine, Christine y Katy consumir fibra en sus comidas y tentempiés.
