用纤维滋养健康

蛋白质常常是话题，但今天我们要谈谈纤维。纤维是健康的重要组成部分，但我们大多数人摄入不足。让我们来看看纤维的来源和益处。

膳食纤维主要有两种类型，可溶性和不可溶性。

• 可溶性纤维能减缓消化速度，帮助我们饭后感到更饱腹和满足。它可以帮助降低胆固醇和血糖。可溶性纤维存在于坚果、种子、豆类、扁豆、豌豆、燕麦麸、大麦以及苹果、香蕉和洋蓟等水果和蔬菜中。
• 不溶性纤维通过消化道输送食物。你可以把它看作消化道的扫帚，负责让废物通过。不溶性纤维存在于水果、蔬菜、全谷物和小麦麸皮中。

多吃富含纤维的食物可以帮助你获得这两种纤维。每天推荐的纤维摄入量是根据年龄决定的。

女子：

• 50岁以下，至少25克
• 50+，至少21克

男子：

• 50岁以下，至少38克
• 50+，至少30克

不幸的是，平均每天摄入的纤维只有大约16克。为了帮助你每天摄入推荐的纤维量，可以考虑每餐摄入7-10克，零食时也摄入一些。这里有一张图表，显示了不同食物中的纤维含量。

的

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苹果

一些食物、饮料和补充剂中添加了纤维。不过，建议大部分纤维从水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类中提取，并在需要时使用添加纤维的产品来填补纤维缺口。

如果你想增加纤维摄入，可以慢慢开始，多喝水以帮助消化。过快增加剂量可能导致腹胀、胀气、腹泻和痉挛等不良副作用。记住，我们希望摄入足够的纤维，但并非必要过量。

夏天获取纤维的一个有趣方式是我们的 牛仔鱼子酱。接下来的三周，请关注贾斯汀、克里斯汀和凯蒂如何喜欢在餐食和零食中摄入纤维。