Im Blog der letzten Woche teilte Justine alles über Protein, einschließlich der Gründe, warum wir es brauchen, wie wir feststellen können, wie viel wir brauchen und welche Lebensmittel Protein enthalten. Heute zeige ich ein Beispiel für einen eintägigen Speiseplan für einen 15-jährigen Mann, eine 40-jährige Frau und eine 65-jährige Frau, die alle 30-60 Minuten pro Tag körperliche Aktivität bekommen. Dieser Ernährungsplan ist ein Überblick über das Protein und einige der anderen Lebensmittelgruppen, die Menschen an einem Tag benötigen können.
Der MyPlate Plan bei https://www.myplate.gov/myplate-plan wurde verwendet, um die Menge an Nahrung abzuschätzen, die jede Person an einem Tag benötigt. Da der 15-jährige Rüde einen höheren Kalorien- und Nährstoffbedarf hat, wird er größere Mengen bestimmter Lebensmittel benötigen als jemand mit geringerem Bedarf. Je nachdem, was du magst, kannst du deinen Haferflocken, deinem Sandwich oder deinem Salat Toppings hinzufügen. All dies hat einen Platz in einem Ernährungsplan, der zufriedenstellend ist und den Nährstoffbedarf Ihres Körpers deckt.
| Verpflegung | 15-jähriger Mann, 3000 Kalorien | 40-jährige Frau, 2000 Kalorien | 65-jährige Frau, 1800 Kalorien |
| Frühstück | |||
| Hafermehl | 1 Tasse | 1/2 Tasse | 1/2 Tasse |
| Milch | 1 Tasse | 1 Tasse | 1 Tasse |
| Banane | 1 mittel | 1/2 mittel | 1/2 mittel |
| Mandelblättchen | 1/2 Unze | 1/2 Unze | 1/2 Unze |
| Mittagessen | |||
| Scheiben Vollkornbrot | 2 Scheiben | 2 Scheiben | 2 Scheiben |
| Turkei | 2 Unzen | 2 Unzen | 1 1/2 Unzen |
| Käse | 1 Scheibe | 1 Scheibe | 1 Scheibe |
| Salat | 1 Salatblatt | 1 Salatblatt | 1 Salatblatt |
| Tomate | 2 Scheiben | 2 Scheiben | 2 Scheiben |
| Baby-Karotten | 1 Tasse | 1/2 Tasse | 1/2 Tasse |
| Ranch | 2 Esslöffel | 1 Esslöffel | 1 Esslöffel |
| Ananas | 1/2 Tasse | 1/2 Tasse | |
| Heinzelmännchen | 1 klein | 1 klein | 1 klein |
| Imbiss | |||
| Apfel | 1 mittel | 1 mittel | 1 mittel |
| Erdnussbutter | 1 Esslöffel | 1 Esslöffel | 1 Esslöffel |
| Abendessen | |||
| Nudeln | 2 Tassen | 1 Tasse | 1 Tasse |
| Rinderhack | 3 Unzen | 1 1/2 Unzen | 1 1/2 Unzen |
| Spaghettisauce | 1 Tasse | 1/2 Tasse | 1/2 Tasse |
| Knoblauchbrot | 1 Scheibe | ||
| Grüne Bohnen | 1 Tasse | 1/2 Tasse | 1/2 Tasse |
| Salat | 2 Tassen | 2 Tassen | 2 Tassen |
| Tomaten, gehackt | 1/2 Tasse | 1/4 Tasse | 1/4 Tasse |
| Gurke, gehackt | 1/2 Tasse | 1/4 Tasse | 1/4 Tasse |
| Milch | 1 Tasse | 1 Tasse | 1 Tasse |
Kursiv gedruckte Lebensmittel tragen zur Deckung des Proteinbedarfs bei.
Wie der Speiseplan zeigt, ist es wichtig, Protein in Mahlzeiten und Snacks aufzunehmen und über den Tag zu verteilen. Alle drei Personen waren in der Lage, ihren Proteinbedarf ohne den Bedarf an Spezialnahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu decken.
