Trong blog tuần trước, Justine đã chia sẻ tất cả về protein, bao gồm lý do tại sao chúng ta cần nó, cách xác định chúng ta cần bao nhiêu và thực phẩm nào chứa protein. Hôm nay tôi chia sẻ một mẫu kế hoạch bữa ăn một ngày cho một nam giới 15 tuổi, một nữ 40 tuổi và một phụ nữ 65 tuổi, tất cả đều có 30-60 phút mỗi ngày hoạt động thể chất. Kế hoạch bữa ăn này là một phác thảo về protein và một số nhóm thực phẩm khác mà mọi người có thể cần trong một ngày.
Kế hoạch MyPlate tại https://www.myplate.gov/myplate-plan được sử dụng để ước tính lượng thực phẩm mỗi người cần trong một ngày. Vì nam giới 15 tuổi có nhu cầu calo và chất dinh dưỡng cao hơn, anh ta sẽ cần một lượng lớn thực phẩm nhất định so với những người có nhu cầu thấp hơn. Tùy thuộc vào những gì bạn thích, bạn có thể thêm lớp phủ vào bột yến mạch, bánh mì sandwich hoặc salad của mình. Tất cả những điều này đều có một vị trí trong kế hoạch ăn uống thỏa mãn và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bạn.
| Bữa ăn | Nam 15 tuổi, 3000 calo | Nữ 40 tuổi, 2000 calo | Nữ 65 tuổi, 1800 calo |
| Bữa ăn sáng | |||
| Oatmeal | 1 cốc | 1/2 cốc | 1/2 cốc |
| Sữa | 1 cốc | 1 cốc | 1 cốc |
| Chuối | 1 trung bình | 1/2 trung bình | 1/2 trung bình |
| Hạnh nhân | 1/2 ounce | 1/2 ounce | 1/2 ounce |
| Bữa ăn trưa | |||
| cám cắt lát | 2 lát | 2 lát | 2 lát |
| Gà tây | 2 ounce | 2 ounce | 1 1/2 ounce |
| Phó mát | 1 lát | 1 lát | 1 lát |
| Rau diếp | 1 lá rau diếp | 1 lá rau diếp | 1 lá rau diếp |
| Cà chua | 2 lát | 2 lát | 2 lát |
| Cà rốt | 1 cốc | 1/2 cốc | 1/2 cốc |
| Ranch | 2 muỗng canh | 1 muỗng canh | 1 muỗng canh |
| Dứa | 1/2 cốc | 1/2 cốc | |
| Brownie | 1 nhỏ | 1 nhỏ | 1 nhỏ |
| Snack | |||
| Quả táo | 1 trung bình | 1 trung bình | 1 trung bình |
| phộng | 1 muỗng canh | 1 muỗng canh | 1 muỗng canh |
| Bữa chiều | |||
| Pasta | 2 cốc | 1 cốc | 1 cốc |
| Thịt bò xay | 3 ounce | 1 1/2 ounce | 1 1/2 ounce |
| mì Ý | 1 cốc | 1/2 cốc | 1/2 cốc |
| Bánh mì | 1 lát | ||
| Đậu xanh | 1 cốc | 1/2 cốc | 1/2 cốc |
| Rau diếp | 2 cốc | 2 cốc | 2 cốc |
| Cà chua, băm nhỏ | 1/2 cốc | 1/4 cốc | 1/4 cốc |
| Dưa chuột, băm nhỏ | 1/2 cốc | 1/4 cốc | 1/4 cốc |
| Sữa | 1 cốc | 1 cốc | 1 cốc |
Thực phẩm in nghiêng góp phần đáp ứng nhu cầu protein.
Như kế hoạch bữa ăn cho thấy, điều quan trọng là phải bao gồm protein trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ và lan tỏa nó suốt cả ngày. Cả ba người đều có thể đáp ứng nhu cầu protein của họ mà không cần thực phẩm đặc biệt hoặc chất bổ sung.
