En el blog de la semana pasada, Justine compartió todo sobre la proteína, incluyendo por qué la necesitamos, cómo determinar cuánto necesitamos y qué alimentos contienen proteína. Hoy comparto un ejemplo de plan de comidas de un día para un hombre de 15 años, una mujer de 40 años y una mujer de 65 años que realizan entre 30 y 60 minutos de actividad física al día. Este plan de alimentación es un resumen de la proteína y algunos de los otros grupos de alimentos que las personas pueden necesitar en un día.
En https://www.myplate.gov/myplate-plan se utilizó el Plan MiPlato para estimar la cantidad de alimentos que cada persona necesita en un día. Dado que el hombre de 15 años tiene mayores necesidades de calorías y nutrientes, necesitará mayores cantidades de ciertos alimentos que alguien con necesidades más bajas. Dependiendo de lo que le guste, puede agregar aderezos a su avena, sándwich o ensalada. Todos estos tienen un lugar en un plan de alimentación que satisface y satisface las necesidades de nutrientes de su cuerpo.
| Comidas | Hombre de 15 años, 3000 calorías | Mujer de 40 años, 2000 calorías | Mujer de 65 años, 1800 calorías |
| Desayuno | |||
| Harina de avena | 1 taza | 1/2 taza | 1/2 taza |
| Leche | 1 taza | 1 taza | 1 taza |
| Plátano | 1 mediano | 1/2 mediano | 1/2 mediano |
| Almendras en rodajas | 1/2 onza | 1/2 onza | 1/2 onza |
| Almuerzo | |||
| Rebanadas de pan | 2 rebanadas | 2 rebanadas | 2 rebanadas |
| Turquía | 2 onzas | 2 onzas | 1 1/2 onzas |
| Queso | 1 rebanada | 1 rebanada | 1 rebanada |
| Lechuga | de lechuga | de lechuga | 1 hoja de lechuga |
| Tomate | 2 rebanadas | 2 rebanadas | 2 rebanadas |
| Zanahorias | 1 taza | 1/2 taza | 1/2 taza |
| Rancho | 2 cucharadas soperas | 1 cucharada | 1 cucharada |
| enlatada | 1/2 taza | 1/2 taza | |
| Brownie | 1 pequeño | 1 pequeño | 1 pequeño |
| Bocadillo | |||
| Manzana | 1 mediano | 1 mediano | 1 mediano |
| cacahuete | 1 cucharada | 1 cucharada | 1 cucharada |
| Cena | |||
| Pasta | 2 tazas | 1 taza | 1 taza |
| Carne molida | 3 onzas | 1 1/2 onzas | 1 1/2 onzas |
| espagueti | 1 taza | 1/2 taza | 1/2 taza |
| Pan | 1 rebanada | ||
| Judías | 1 taza | 1/2 taza | 1/2 taza |
| Lechuga | 2 tazas | 2 tazas | 2 tazas |
| Tomates picados | 1/2 taza | 1/4 taza | 1/4 taza |
| Pepino picado | 1/2 taza | 1/4 taza | 1/4 taza |
| Leche | 1 taza | 1 taza | 1 taza |
Los alimentos en cursiva contribuyen a satisfacer las necesidades de proteínas.
Como muestra el plan de alimentación, es importante incluir proteínas en las comidas y refrigerios y distribuirlas a lo largo del día. Las tres personas pudieron satisfacer sus necesidades de proteínas sin la necesidad de alimentos especializados o suplementos.
