Dans le blog de la semaine dernière, Justine a tout partagé sur les protéines, y compris pourquoi nous en avons besoin, comment déterminer la quantité dont nous avons besoin et quels aliments contiennent des protéines. Aujourd’hui, je partage un exemple de plan de repas d’une journée pour un homme de 15 ans, une femme de 40 ans et une femme de 65 ans qui font tous 30 à 60 minutes d’activité physique par jour. Ce plan de repas est un aperçu des protéines et de certains des autres groupes d’aliments dont les gens peuvent avoir besoin au cours d’une journée.
Le plan MyPlate a https://www.myplate.gov/myplate-plan été utilisé pour estimer la quantité de nourriture dont chaque personne a besoin au cours d’une journée. Étant donné que l’homme de 15 ans a des besoins caloriques et nutritionnels plus élevés, il aura besoin de plus grandes quantités de certains aliments qu’une personne ayant des besoins plus faibles. Selon ce que vous aimez, vous pouvez ajouter des garnitures à vos flocons d’avoine, sandwich ou salade. Tous ces éléments ont leur place dans un régime alimentaire satisfaisant et qui répond aux besoins nutritionnels de votre corps.
| Repas | Homme de 15 ans, 3000 calories | Femme de 40 ans, 2000 calories | Femme de 65 ans, 1800 calories |
| Petit déjeuner | |||
| Gruau | 1 tasse | 1/2 tasse | 1/2 tasse |
| Lait | 1 tasse | 1 tasse | 1 tasse |
| Banane | 1 moyen | 1/2 moyen | 1/2 moyen |
| Amandes | 1/2 once | 1/2 once | 1/2 once |
| Déjeuner | |||
| Tranches de pain | 2 tranches | 2 tranches | 2 tranches |
| Turquie | 2 onces | 2 onces | 1 1/2 onces |
| Fromage | 1 tranche | 1 tranche | 1 tranche |
| Laitue | 1 feuille | 1 feuille | 1 feuille de laitue |
| Tomate | 2 tranches | 2 tranches | 2 tranches |
| Carottes | 1 tasse | 1/2 tasse | 1/2 tasse |
| Ranch | 2 cuillères à soupe | 1 cuillère à soupe | 1 cuillère à soupe |
| Ananas | 1/2 tasse | 1/2 tasse | |
| Brownie | 1 petit | 1 petit | 1 petit |
| En-cas | |||
| Pomme | 1 moyen | 1 moyen | 1 moyen |
| Pâte d’arachide | 1 cuillère à soupe | 1 cuillère à soupe | 1 cuillère à soupe |
| Souper | |||
| Pâtes alimentaires | 2 tasses | 1 tasse | 1 tasse |
| Steak haché | 3 onces | 1 1/2 onces | 1 1/2 onces |
| Sauce à | 1 tasse | 1/2 tasse | 1/2 tasse |
| l’ail | 1 tranche | ||
| Haricots | 1 tasse | 1/2 tasse | 1/2 tasse |
| Laitue | 2 tasses | 2 tasses | 2 tasses |
| Tomates, hachées | 1/2 tasse | 1/4 tasse | 1/4 tasse |
| Concombre, haché | 1/2 tasse | 1/4 tasse | 1/4 tasse |
| Lait | 1 tasse | 1 tasse | 1 tasse |
Les aliments en italique contribuent à combler les besoins en protéines.
Comme le montre le plan de repas, il est important d’inclure des protéines dans les repas et les collations et de les répartir tout au long de la journée. Les trois personnes ont été en mesure de répondre à leurs besoins en protéines sans avoir besoin d’aliments spécialisés ou de suppléments.
