Ich höre und lese viel über den Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln, aber am Ende bin ich oft verwirrt. Iss ich nicht genug Protein? Esse ich zu viel? Diese und nächste Woche auf dem Blog beschäftigen sich Jody und ich eingehender mit dem Proteinbedarf, um uns allen zu helfen, dieses Thema besser zu verstehen.
Zunächst einmal benötigt fast alles, was der menschliche Körper tut, Protein. Das Protein, das wir aus der Nahrung essen, produziert neue Proteine, Hormone und Enzyme, die unserem Körper helfen, zu funktionieren. Protein baut auch unsere Haut, Muskeln, Knochen und Organe auf und repariert sie. Eiweiß ist wichtig! Aber der Verzehr von zu viel Protein trägt nicht zu seinen Vorteilen bei.
Die Menge an Protein, die wir essen müssen, hängt von der Person ab. MyPlate gibt unseren Proteinbedarf in einem Bereich an, der auf Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität basiert. Die meisten Erwachsenen fallen irgendwo in den Bereich des Bedarfs von 5-7 Unzen Äquivalenten an proteinhaltigen Lebensmitteln pro Tag. Um Ihr Sortiment zu finden, gehen Sie zu MyPlate Plan unter https://www.myplate.gov/myplate-plan. Die Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln zeigen an, wie viel Protein sie in Gramm enthalten. Um herauszufinden, wie viel Protein Sie in Gramm benötigen, können Sie die empfohlene Tagesdosis (RDA) verwenden. Dazu multiplizierst du, wie viel du in Pfund wiegst, mit 0,36 Gramm. So bräuchte zum Beispiel eine Person, die 150 Pfund wiegt:
150 x 0,36 Gramm = 54 Gramm Protein pro Tag
Um diese Zahl in Bezug auf Lebensmittel auszudrücken, hat etwa 1 Portion (3 Unzen) gekochtes Fleisch 21 Gramm, 1 Tasse (8 Unzen) Milch hat 8 Gramm, 1/2 Tasse gekochte Bohnen hat 8 Gramm und 1 Portion Nüsse oder Nussbutter hat 7 Gramm Protein. Den Überblick über die Gramm Protein zu behalten, die Sie an einem Tag essen, ist eine Menge Arbeit und nicht wirklich notwendig. Ich habe gelernt, dass es am hilfreichsten ist, die Menge an Protein über den Tag zu verteilen. Wenn ich also vorhabe, drei bis vier Mahlzeiten oder Snacks pro Tag zu mir zu nehmen, bekomme ich genug Protein und ziehe den größten Nutzen daraus, da ich es verteile.
Es gibt Zeiten in unserem Leben, in denen unser Proteinbedarf steigt. Dies sind Zeiten, in denen wir wachsen, wie z. B. im Säuglingsalter, in der Jugend und in der Schwangerschaft. Oder wenn wir uns von einer Verbrennung, einem Blutverlust, einer Verletzung oder einer Operation erholen. Sportler haben auch einen höheren Proteinbedarf. Wenn Sie sich in einer dieser Zeiten befinden, versuchen Sie, Ihr Protein aus der Nahrung zu beziehen, die Sie essen, anstatt aus einem Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie glauben, dass Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem beginnen. Mit zunehmendem Alter erleben wir Sarkopenie, den natürlichen Verlust von Muskeln und ihrer Funktion, Qualität und Kraft. Für ältere Erwachsene kann ein moderater Anstieg des Proteingehalts zusammen mit körperlicher Aktivität durch Widerstands- oder Krafttraining uns helfen, unsere Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Dies liegt daran, dass diese Art von körperlicher Aktivität die Verwendung von Protein beim Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur verbessern kann.
Schauen Sie nächste Woche wieder bei uns vorbei, um einige Beispiel-Speisepläne zu sehen, die zeigen, wie Sie Protein über den Tag verteilen können.
