Tôi nghe và đọc rất nhiều về việc ăn thực phẩm protein, nhưng tôi thường bị nhầm lẫn. Tôi không ăn đủ protein? Tôi có ăn quá nhiều không? Tuần này và tuần tới trên blog, Jody và tôi đang tìm hiểu sâu hơn về nhu cầu protein để giúp tất cả chúng ta hiểu rõ hơn về chủ đề này.
Để bắt đầu, gần như mọi thứ mà cơ thể con người làm đều cần protein. Protein chúng ta ăn từ thực phẩm tạo ra protein, hormone và enzym mới giúp cơ thể chúng ta hoạt động. Protein cũng xây dựng và sửa chữa da, cơ, xương và các cơ quan của chúng ta. Protein rất quan trọng! Nhưng ăn quá nhiều protein không làm tăng thêm lợi ích của nó.
Lượng protein chúng ta cần ăn phụ thuộc vào từng người. MyPlate cung cấp nhu cầu protein của chúng ta trong một phạm vi dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Hầu hết người lớn nằm trong phạm vi cần 5-7 ounce thực phẩm protein tương đương mỗi ngày. Để tìm phạm vi của bạn, hãy truy cập Kế hoạch MyPlate tại https://www.myplate.gov/myplate-plan. Nhãn thành phần dinh dưỡng trên thực phẩm cho biết chúng chứa bao nhiêu protein tính bằng gam. Để tìm ra lượng protein bạn cần tính bằng gam, bạn có thể sử dụng Dự phòng hàng ngày được khuyến nghị, hoặc RDA. Để làm điều này, bạn nhân cân nặng của bạn tính bằng pound với 0,36 gam. Vì vậy, ví dụ, một người nặng 150 pound sẽ cần:
150 x 0,36 gam = 54 gam protein mỗi ngày
Để đặt con số này về mặt thực phẩm, khoảng 1 khẩu phần (3 ounce) thịt nấu chín có 21 gam, 1 cốc (8 ounce) sữa có 8 gam, 1/2 cốc đậu nấu chín có 8 gam và 1 khẩu phần các loại hạt hoặc bơ hạt có 7 gam protein. Theo dõi các gam protein bạn ăn trong một ngày là rất nhiều công việc và không thực sự cần thiết. Tôi học được rằng việc phân bổ lượng protein trong suốt cả ngày là hữu ích nhất. Vì vậy, nếu tôi định ăn một loại thực phẩm giàu protein với ba đến bốn bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ mỗi ngày, tôi sẽ nhận được đủ protein và tôi sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ nó kể từ khi tôi trải nó ra.
Có những lúc trong cuộc sống của chúng ta khi nhu cầu protein của chúng ta tăng lên. Đây là những thời điểm chúng ta đang phát triển như thời thơ ấu, thanh thiếu niên và mang thai. Hoặc khi chúng ta đang chữa lành vết bỏng, mất máu, chấn thương hoặc phẫu thuật. Các vận động viên cũng có nhu cầu protein cao hơn. Nếu bạn đang ở trong một trong những thời điểm này, hãy cố gắng lấy protein từ thực phẩm bạn ăn thay vì chất bổ sung. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể cần bổ sung, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu. Khi chúng ta già đi, chúng ta trải qua sarcopenia, là sự mất cơ tự nhiên và chức năng, chất lượng và sức mạnh của nó. Đối với người lớn tuổi, sự gia tăng protein vừa phải cùng với sức đề kháng hoặc rèn luyện sức mạnh hoạt động thể chất có thể giúp chúng ta duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp của mình. Điều này là do loại hoạt động thể chất này có thể cải thiện việc sử dụng protein trong việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
Kiểm tra lại với chúng tôi vào tuần tới để xem một số kế hoạch bữa ăn mẫu, cho thấy cách lan tỏa protein suốt cả ngày.
