Puno čujem i čitam o jedenju proteinske hrane, ali često završim zbunjena. Zar ne jedem dovoljno proteina? Jedem li previše? Ovaj i sljedeći tjedan na blogu, Jody i ja kopamo dublje po potrebama za proteinima kako bismo svi bolje razumjeli ovu temu.
Za početak, gotovo sve što ljudsko tijelo radi treba proteine. Proteini koje jedemo iz hrane stvaraju nove proteine, hormone i enzime koji pomažu našem tijelu da funkcionira. Proteini također grade i popravljaju našu kožu, mišiće, kosti i organe. Proteini su važni! Ali konzumiranje previše proteina ne pridonosi njegovim blagodatima.
Količina proteina koju trebamo pojesti ovisi o osobi. MyPlate daje naše potrebe za proteinima u rasponu koji se temelji na dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Većina odraslih spada negdje u raspon potrebe za 5-7 unci ekvivalenta proteinske hrane dnevno. Da biste pronašli svoj asortiman, idite na MyPlate Plan na https://www.myplate.gov/myplate-plan. Oznake nutritivnih činjenica na hrani pokazuju koliko proteina sadrže u gramima. Da biste shvatili koliko vam proteina treba u gramima, možete koristiti preporučenu dnevnu dozu ili RDA. Da biste to učinili, pomnožite koliko težite u kilogramima s 0,36 grama. Tako bi, na primjer, osoba koja teži 150 funti trebala:
150 x 0,36 grama = 54 grama proteina dnevno
Da ovaj broj stavimo u smislu hrane, oko 1 porcija (3 unce) kuhanog mesa ima 21 gram, 1 šalica (8 unci) mlijeka ima 8 grama, 1/2 šalice kuhanog graha ima 8 grama, a 1 porcija orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodova ima 7 grama proteina. Praćenje grama proteina koje pojedete u danu puno je posla i zapravo nije potrebno. Naučio sam da je najkorisnije rasporediti količinu proteina tijekom dana. Dakle, ako planiram jesti proteinsku hranu u tri do četiri obroka ili međuobroka dnevno, dobit ću dovoljno proteina i od toga ću imati najviše koristi jer sam ih raširio.
Postoje trenuci u našim životima kada naše potrebe za proteinima rastu. To su vremena kada rastemo, kao što su dojenačka dob, adolescencija i trudnoća. Ili kada se oporavljamo od opeklina, gubitka krvi, ozljede ili operacije. Sportaši također imaju veće potrebe za proteinima. Ako ste u jednom od ovih vremena, pokušajte dobiti proteine iz hrane koju jedete umjesto dodatka. Ako mislite da će vam možda trebati dodatak, razgovarajte s liječnikom prije nego što ga započnete. Kako starimo, doživljavamo sarkopeniju, što je prirodni gubitak mišića i njihove funkcije, kvalitete i snage. Za starije odrasle osobe, umjereno povećanje proteina zajedno s tjelesnom aktivnošću treninga otpora ili snage može nam pomoći u održavanju mišićne mase i snage. To je zato što ova vrsta tjelesne aktivnosti može poboljšati upotrebu proteina u izgradnji i obnavljanju mišića.
Vratite se s nama sljedeći tjedan kako biste vidjeli neke primjere planova obroka, koji pokazuju kako rasporediti proteine tijekom dana.
