J’entends et lis beaucoup de choses sur la consommation d’aliments protéinés, mais je finis souvent par être confus. Est-ce que je ne mange pas assez de protéines ? Est-ce que je mange trop ? Cette semaine et la semaine prochaine sur le blog, Jody et moi approfondissons les besoins en protéines pour nous aider tous à mieux comprendre ce sujet.
Pour commencer, presque tout ce que fait le corps humain a besoin de protéines. Les protéines que nous mangeons à partir des aliments produisent de nouvelles protéines, hormones et enzymes qui aident notre corps à fonctionner. Les protéines construisent et réparent également notre peau, nos muscles, nos os et nos organes. Les protéines, c’est important ! Mais manger trop de protéines n’ajoute pas à ses avantages.
La quantité de protéines que nous devons manger dépend de la personne. MyPlate répond à nos besoins en protéines dans une fourchette basée sur l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. La plupart des adultes ont besoin de 5 à 7 onces d’aliments protéinés par jour. Pour trouver votre gamme, rendez-vous sur MyPlate Plan à l’https://www.myplate.gov/myplate-plan. Les étiquettes de la valeur nutritive des aliments indiquent la quantité de protéines qu’ils contiennent en grammes. Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin en grammes, vous pouvez utiliser l’apport journalier recommandé, ou AJR. Pour ce faire, vous multipliez votre poids en livres par 0,36 gramme. Ainsi, par exemple, une personne qui pèse 150 livres aurait besoin de :
150 x 0,36 gramme = 54 grammes de protéines par jour
Pour mettre ce nombre en termes de nourriture, environ 1 portion (3 onces) de viande cuite contient 21 grammes, 1 tasse (8 onces) de lait en contient 8 grammes, 1/2 tasse de haricots cuits en contient 8 grammes et 1 portion de noix ou de beurre de noix contient 7 grammes de protéines. Garder une trace des grammes de protéines que vous mangez dans une journée est beaucoup de travail et pas vraiment nécessaire. J’ai appris qu’il est plus utile de répartir la quantité de protéines tout au long de la journée. Donc, si je prévois de manger un aliment protéiné à trois ou quatre repas ou collations par jour, j’obtiendrai suffisamment de protéines et j’en tirerai le meilleur parti puisque je l’étale.
Il y a des moments dans notre vie où nos besoins en protéines augmentent. Ce sont des périodes où nous grandissons, comme la petite enfance, l’adolescence et la grossesse. Ou lorsque nous guérissons d’une brûlure, d’une perte de sang, d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale. Les athlètes ont également des besoins en protéines plus élevés. Si vous êtes dans l’une de ces périodes, essayez d’obtenir vos protéines à partir des aliments que vous mangez au lieu d’un supplément. Si vous pensez avoir besoin d’un supplément, parlez-en à un fournisseur de soins de santé avant d’en commencer un. En vieillissant, nous souffrons de sarcopénie, qui est la perte naturelle de muscle et de sa fonction, de sa qualité et de sa force. Pour les personnes âgées, une augmentation modérée des protéines ainsi qu’une activité physique de résistance ou de musculation peuvent nous aider à maintenir notre masse musculaire et notre force. En effet, ce type d’activité physique peut améliorer l’utilisation des protéines dans la construction et la réparation musculaires.
Revenez avec nous la semaine prochaine pour voir quelques exemples de plans de repas, qui montrent comment répartir les protéines tout au long de la journée.
