Escucho y leo mucho sobre comer alimentos proteicos, pero a menudo termino confundido. ¿No estoy comiendo suficiente proteína? ¿Estoy comiendo demasiado? Esta semana y la próxima en el blog, Jody y yo estamos profundizando en las necesidades de proteínas para ayudarnos a todos a comprender mejor este tema.
Para empezar, casi todo lo que hace el cuerpo humano necesita proteínas. La proteína que comemos de los alimentos produce nuevas proteínas, hormonas y enzimas que ayudan a que nuestro cuerpo funcione. La proteína también construye y repara nuestra piel, músculos, huesos y órganos. ¡La proteína es importante! Pero comer demasiada proteína no aumenta sus beneficios.
La cantidad de proteínas que necesitamos comer depende de la persona. MiPlato proporciona nuestras necesidades de proteínas en un rango basado en la edad, el sexo y el nivel de actividad física. La mayoría de los adultos se encuentran en algún lugar en el rango de necesitar equivalentes de 5 a 7 onzas de alimentos proteicos por día. Para encontrar su rango, vaya a Mi Plan Plato en https://www.myplate.gov/myplate-plan. Las etiquetas de información nutricional de los alimentos muestran la cantidad de proteínas que contienen en gramos. Para calcular la cantidad de proteína que necesitas en gramos, puedes usar la Cantidad Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en inglés). Para ello, multiplicas tu peso en libras por 0,36 gramos. Así, por ejemplo, una persona que pesa 150 libras necesitaría:
150 x 0,36 gramos = 54 gramos de proteína al día
Para poner este número en términos de alimentos, aproximadamente 1 porción (3 onzas) de carne cocida tiene 21 gramos, 1 taza (8 onzas) de leche tiene 8 gramos, 1/2 taza de frijoles cocidos tiene 8 gramos y 1 porción de nueces o mantequilla de nueces tiene 7 gramos de proteína. Llevar un registro de los gramos de proteína que comes en un día es mucho trabajo, y no es realmente necesario. Aprendí que es más útil distribuir la cantidad de proteína a lo largo del día. Por lo tanto, si planeo comer un alimento proteico en tres o cuatro comidas o refrigerios al día, obtendré suficiente proteína y obtendré los mayores beneficios de ella, ya que la distribuyo.
Hay momentos en nuestras vidas en los que nuestras necesidades de proteínas aumentan. Estos son momentos en los que estamos creciendo, como la infancia, la adolescencia y el embarazo. O cuando nos estamos recuperando de una quemadura, pérdida de sangre, lesión o cirugía. Los atletas también tienen mayores necesidades de proteínas. Si te encuentras en uno de estos momentos, trata de obtener tu proteína de los alimentos que comes en lugar de un suplemento. Si cree que puede necesitar un suplemento, hable con un proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar uno. A medida que envejecemos, experimentamos sarcopenia, que es la pérdida natural de músculo y su función, calidad y fuerza. Para los adultos mayores, un aumento moderado de proteínas junto con la actividad física de entrenamiento de resistencia o fuerza puede ayudarnos a mantener nuestra masa muscular y fuerza. Esto se debe a que este tipo de actividad física puede mejorar el uso de proteínas en el desarrollo y la reparación muscular.
Vuelva a visitarnos la próxima semana para ver algunos ejemplos de planes de comidas, que muestran cómo distribuir las proteínas a lo largo del día.
