ฉันได้ยินและอ่านเกี่ยวกับการกินอาหารโปรตีนมากมาย แต่ฉันมักจะสับสน ฉันกินโปรตีนไม่เพียงพอหรือไม่? ฉันกินมากเกินไปหรือเปล่า? สัปดาห์นี้และสัปดาห์หน้าในบล็อก Jody และฉันกําลังเจาะลึกลงไปเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนเพื่อช่วยให้เราทุกคนเข้าใจหัวข้อนี้ได้ดีขึ้น
ในการเริ่มต้น เกือบทุกอย่างที่ร่างกายมนุษย์ทําต้องการโปรตีน โปรตีนที่เรากินจากอาหารสร้างโปรตีน ฮอร์โมน และเอนไซม์ใหม่ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายของเราทํางานได้ โปรตีนยังสร้างและซ่อมแซมผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ ของเรา โปรตีนเป็นสิ่งสําคัญ! แต่การกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้เพิ่มประโยชน์
ปริมาณโปรตีนที่เราต้องกินขึ้นอยู่กับบุคคล MyPlate ให้ความต้องการโปรตีนของเราในช่วงตามอายุ เพศ และระดับการออกกําลังกาย ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่อยู่ในช่วงที่ต้องการอาหารโปรตีนเทียบเท่า 5-7 ออนซ์ต่อวัน หากต้องการค้นหาช่วงของคุณ ให้ไปที่ MyPlate Plan ที่ https://www.myplate.gov/myplate-plan ฉลากข้อมูลโภชนาการบนอาหารแสดงให้เห็นว่ามีโปรตีนมากน้อยเพียงใดในหน่วยกรัม หากต้องการทราบว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในหน่วยกรัม คุณสามารถใช้ค่าเผื่อรายวันที่แนะนําหรือ RDA ในการทําเช่นนี้ คุณคูณน้ําหนักเป็นปอนด์ด้วย 0.36 กรัม ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ําหนัก 150 ปอนด์จะต้อง:
150 x 0.36 กรัม = โปรตีน 54 กรัมต่อวัน
เนื้อสัตว์ปรุงสุกประมาณ 1 มื้อ (3 ออนซ์) มี 21 กรัม นม 1 ถ้วย (8 ออนซ์) มี 8 กรัม ถั่วปรุงสุก 1/2 ถ้วยมี 8 กรัม และถั่วหรือเนยถั่ว 1 เสิร์ฟมีโปรตีน 7 กรัม การติดตามกรัมของโปรตีนที่คุณกินในหนึ่งวันเป็นงานหนักและไม่จําเป็นจริงๆ ฉันได้เรียนรู้ว่าการกระจายปริมาณโปรตีนตลอดทั้งวันมีประโยชน์มากที่สุด ดังนั้น ถ้าฉันวางแผนที่จะกินอาหารโปรตีนสามถึงสี่มื้อหรือของว่างต่อวัน ฉันจะได้รับโปรตีนเพียงพอ และฉันจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากมันตั้งแต่ฉันกระจายออกไป
มีหลายครั้งในชีวิตของเราที่ความต้องการโปรตีนของเราเพิ่มขึ้น นี่คือช่วงเวลาที่เราเติบโต เช่น วัยทารก วัยรุ่น และการตั้งครรภ์ หรือเมื่อเรากําลังรักษาจากแผลไฟไหม้ การสูญเสียเลือด การบาดเจ็บ หรือการผ่าตัด นักกีฬายังมีความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้น หากคุณอยู่ในช่วงเวลาเหล่านี้ ให้พยายามรับโปรตีนจากอาหารที่คุณกินแทนอาหารเสริม หากคุณคิดว่าคุณอาจต้องการอาหารเสริม ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริม เมื่อเราอายุมากขึ้น เราประสบกับ sarcopenia ซึ่งเป็นการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติและการทํางานของกล้ามเนื้อ คุณภาพ และความแข็งแรง สําหรับผู้สูงอายุ การเพิ่มโปรตีนในระดับปานกลางควบคู่ไปกับการออกกําลังกายแบบแรงต้านหรือการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้เรารักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ เนื่องจากการออกกําลังกายประเภทนี้สามารถปรับปรุงการใช้โปรตีนในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้
กลับมาตรวจสอบกับเราในสัปดาห์หน้าเพื่อดูตัวอย่างแผนมื้ออาหาร ซึ่งแสดงวิธีกระจายโปรตีนตลอดทั้งวัน
