أسمع وأقرأ الكثير عن تناول الأطعمة البروتينية ، لكن غالبا ما ينتهي بي الأمر بالارتباك. هل لا أتناول ما يكفي من البروتين؟ هل آكل كثيرا؟ هذا الأسبوع والأسبوع المقبل على المدونة ، نتعمق أنا وجودي في احتياجات البروتين لمساعدتنا جميعا على فهم هذا الموضوع بشكل أفضل.
بادئ ذي بدء ، يحتاج كل شيء يفعله جسم الإنسان تقريبا إلى البروتين. البروتين الذي نتناوله من الطعام يصنع بروتينات وهرمونات وإنزيمات جديدة تساعد أجسامنا على العمل. يبني البروتين أيضا ويصلح بشرتنا وعضلاتنا وعظامنا وأعضائنا. البروتين مهم! لكن تناول الكثير من البروتين لا يضيف إلى فوائده.
تعتمد كمية البروتين التي نحتاج إلى تناولها على الشخص. يوفر MyPlate احتياجاتنا من البروتين في نطاق يعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. يقع معظم البالغين في مكان ما في نطاق الحاجة إلى 5-7 أونصات من الأطعمة البروتينية يوميا. للعثور على مجموعتك، انتقل إلى خطة MyPlate على https://www.myplate.gov/myplate-plan. توضح ملصقات الحقائق الغذائية على الأطعمة كمية البروتين التي تحتوي عليها بالجرام. لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها بالجرام ، يمكنك استخدام البدل اليومي الموصى به ، أو RDA. للقيام بذلك ، تضرب مقدار وزنك بالجنيه في 0.36 جرام. لذلك ، على سبيل المثال ، سيحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلا إلى:
150 × 0.36 جرام = 54 جرام من البروتين يوميا
لوضع هذا الرقم من حيث الطعام ، تحتوي حوالي حصة واحدة (3 أونصات) من اللحم المطبوخ على 21 جراما ، وكوب واحد (8 أونصات) من الحليب يحتوي على 8 جرامات ، ونصف كوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 8 جرامات ، وحصة واحدة من المكسرات أو زبدة الجوز تحتوي على 7 جرامات من البروتين. إن تتبع جرامات البروتين التي تتناولها في اليوم يتطلب الكثير من العمل ، وليس ضروريا حقا. تعلمت أنه من المفيد للغاية توزيع كمية البروتين على مدار اليوم. لذلك ، إذا كنت أخطط لتناول طعام بروتيني في ثلاث إلى أربع وجبات أو وجبات خفيفة في اليوم ، فسأحصل على ما يكفي من البروتين وسأحصل على أكبر قدر من الفوائد منه منذ أن قمت بنشره.
هناك أوقات في حياتنا ترتفع فيها احتياجاتنا من البروتين. هذه هي الأوقات التي ننمو فيها مثل الطفولة والمراهقة والحمل. أو عندما نتعافى من حروق أو فقدان دم أو إصابة أو جراحة. الرياضيون لديهم أيضا احتياجات أعلى من البروتين. إذا كنت في إحدى هذه الأوقات ، فحاول الحصول على البروتين من الطعام الذي تتناوله بدلا من المكملات الغذائية. إذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى مكمل غذائي ، فتحدث إلى الطبيب قبل البدء في تناوله. مع تقدمنا في العمر ، نعاني من ساركوبينيا ، وهو الفقدان الطبيعي للعضلات ووظيفتها وجودتها وقوتها. بالنسبة لكبار السن ، يمكن أن تساعدنا الزيادة المعتدلة في البروتين جنبا إلى جنب مع النشاط البدني للمقاومة أو تدريب القوة في الحفاظ على كتلة عضلاتنا وقوتنا. وذلك لأن هذا النوع من النشاط البدني يمكن أن يحسن استخدام البروتين في بناء العضلات وإصلاحها.
تحقق معنا مرة أخرى الأسبوع المقبل للاطلاع على بعض نماذج خطط الوجبات ، والتي توضح كيفية نشر البروتين على مدار اليوم.
