في الأسبوع الماضي ، شاركت خطة عينة حول كيفية تضمين التدريبات المنزلية في خطة التمرين الأسبوعية. أريد هذا الأسبوع مشاركة المزيد من المعلومات والنصائح حول تدريب القوة. من المستحسن القيام بنشاط تقوية العضلات على الأقل 2 أيام في الأسبوع. تدريب القوة مهم للجميع. مع تقدمنا في العمر ، إذا لم نستخدم عضلاتنا ، فإنها تصبح أضعف ونكون أقل قدرة على القيام بالأنشطة اليومية العادية.
أجد أنه في أغلب الأحيان ، يشعر الناس بالراحة في القيام بأنشطة بدنية تقوي قلبهم ورئتيهم مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. وهم أقل راحة في القيام بالأنشطة التي تقوي عضلاتهم مثل تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع والتمارين الأساسية. غالبا ما يكون هذا لأنهم غير متأكدين من كيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح. هذا هو المكان الذي يكون فيه اتباع فيديو تدريب القوة للمبتدئين مفيدا.
الشكل الجيد مهم جدا عند تدريب القوة لمنع الإصابة. فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند تدريب القوة.
- حافظ على إحكام قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو ظهرك. هذا يساعد على دعم أسفل ظهرك أثناء النشاط.
- الزفير خلال الجزء الصعب من التمرين. على سبيل المثال ، عند القيام بالضغط العلوي ، قم بالزفير عند دفع الوزن فوق رأسك. استنشق وأنت تخفض الأوزان مرة أخرى.
- اختر وزنا يسمح لك بإكمال النطاق الكامل للحركة لكل تمرين. على سبيل المثال ، إذا لم تتمكن من رفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف لرفع الكتف الأمامي ، فاختر وزنا أخف.
مع تحسن مستوى لياقتك ، قم بزيادة صعوبة تمرين تدريب القوة للمبتدئين في المنزل عن طريق زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه أو كرر مجموعة التمارين 2-3 مرات.
للحصول على تمارين قوة إضافية ، تحقق من موقع المجلس الأمريكي للتمرين.
