Soupe de légumes au chou frisé et aux lentilles

Sert

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6

Coût/portion

Cost Per Serving Icon

$0.89

Portion indiquée: 1 1/2 cups

Ingrédients

  • 2 cuillères à soupe huile (canola ou végétale)
  • 1 oignon moyen, haché (environ 1 tasse)
  • 1 carotte moyenne (tranchée de 1/8 de pouce d’épaisseur)
  • 2 cuillères à café ail (pelé et émincé ; 3-4 gousses) ou 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
  • 4 tasses Eau
  • 1 tasse lentilles jaunes ou brunes sèches
  • 1 boîte (14,5 onces) bouillon de poulet faible en sodium
  • 1 cuillère à soupe basilic séché ou assaisonnement italien
  • 1 boîte (14,5 onces) Tomates en dés sans sodium ajouté ou 2 tomates hachées
  • 1 bouquet chou frisé (environ 7 onces)
  • 1/4 cuillère à café sel
  • 1/8 cuillère à café poivre noir moulu

Instructions

  1. Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen.
  2. Ajouter les oignons, les carottes et l’ail. Cuire 5 minutes.
  3. Ajouter de l’eau aux légumes dans la casserole. Porter à ébullition.
  4. Rincer les lentilles à la passoire avec de l’eau. Ajouter les lentilles dans la casserole et laisser mijoter 20 minutes. Ne pas égoutter.
  5. Ajouter le bouillon de poulet, le basilic séché ou l’assaisonnement italien et les tomates. Couvrir et cuire 5-10 minutes.
  6. Rincer les feuilles de chou frisé, découper les tiges principales et jeter. Couper les feuilles en morceaux de 1".
  7. Incorporer le chou frisé, le sel et le poivre au mélange de lentilles. Remettre à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 3 minutes.

Conseils

Utilisez des ciseaux de cuisine au lieu d’un couteau pour couper le chou frisé.

Faire des chips de chou frisé à partir de feuilles supplémentaires. Versez un peu d’huile sur les feuilles propres et sèches. Étaler les feuilles sur une plaque à biscuits. Cuire au four 12-20 minutes à 350°F. Les feuilles doivent être fines et craquelées mais pas brunes. Retirer du four et saupoudrer de sel.

Valeur nutritive

6 Servings Per Container
Portion indiquée: 1 1/2 cups

Quantité par portion

Calories 210


 
% Valeur quotidienne*
Gras total 6g
8%
Gras saturés .5g
3%
Trans Graisse 0g
 
Cholestérol 0mg
0%
Sodium 170mg
7%
Glucides totaux 31g
11%
Fibres alimentaires 7g
25%
Sucres totaux 5g
 
Comprend 0g Sucres ajoutés
0%
Protéine 11g
 

Vitamine d 0mcg
0%
Clacium 94mg
8%
Fer 3mg
15%
Potassium 660mg
15%

* Le % de la valeur quotidienne (VQ) vous indique dans quelle mesure un nutriment contenu dans une portion d’aliment contribue à une alimentation quotidienne. 2 000 calories par jour sont utilisées pour les conseils nutritionnels généraux.

NA* - Nous sommes actuellement en train d’intégrer les nouvelles normes nutritionnelles de la FDA. Les informations sur le sucre ajouté ne sont actuellement pas disponibles pour la recette. Nous mettrons à jour les informations sous peu.