Soupe de légumes au chou frisé et aux lentilles
Sert
6
Coût/portion
$0.89
Portion indiquée: 1 1/2 cups
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe huile (canola ou végétale)
- 1 oignon moyen, haché (environ 1 tasse)
- 1 carotte moyenne (tranchée de 1/8 de pouce d’épaisseur)
- 2 cuillères à café ail (pelé et émincé ; 3-4 gousses) ou 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
- 4 tasses Eau
- 1 tasse lentilles jaunes ou brunes sèches
- 1 boîte (14,5 onces) bouillon de poulet faible en sodium
- 1 cuillère à soupe basilic séché ou assaisonnement italien
- 1 boîte (14,5 onces) Tomates en dés sans sodium ajouté ou 2 tomates hachées
- 1 bouquet chou frisé (environ 7 onces)
- 1/4 cuillère à café sel
- 1/8 cuillère à café poivre noir moulu
Instructions
- Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen.
- Ajouter les oignons, les carottes et l’ail. Cuire 5 minutes.
- Ajouter de l’eau aux légumes dans la casserole. Porter à ébullition.
- Rincer les lentilles à la passoire avec de l’eau. Ajouter les lentilles dans la casserole et laisser mijoter 20 minutes. Ne pas égoutter.
- Ajouter le bouillon de poulet, le basilic séché ou l’assaisonnement italien et les tomates. Couvrir et cuire 5-10 minutes.
- Rincer les feuilles de chou frisé, découper les tiges principales et jeter. Couper les feuilles en morceaux de 1".
- Incorporer le chou frisé, le sel et le poivre au mélange de lentilles. Remettre à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 3 minutes.
Conseils
Utilisez des ciseaux de cuisine au lieu d’un couteau pour couper le chou frisé.
Faire des chips de chou frisé à partir de feuilles supplémentaires. Versez un peu d’huile sur les feuilles propres et sèches. Étaler les feuilles sur une plaque à biscuits. Cuire au four 12-20 minutes à 350°F. Les feuilles doivent être fines et craquelées mais pas brunes. Retirer du four et saupoudrer de sel.
Valeur nutritive
6 Servings Per ContainerPortion indiquée: 1 1/2 cups
Quantité par portion
Calories 210
- % Valeur quotidienne*
- Gras total 6g
- 8%
- Gras saturés .5g
- 3%
- Trans Graisse 0g
- Cholestérol 0mg
- 0%
- Sodium 170mg
- 7%
- Glucides totaux 31g
- 11%
- Fibres alimentaires 7g
- 25%
- Sucres totaux 5g
- Comprend 0g Sucres ajoutés
- 0%
- Protéine 11g
- Vitamine d 0mcg
- 0%
- Clacium 94mg
- 8%
- Fer 3mg
- 15%
- Potassium 660mg
- 15%
* Le % de la valeur quotidienne (VQ) vous indique dans quelle mesure un nutriment contenu dans une portion d’aliment contribue à une alimentation quotidienne. 2 000 calories par jour sont utilisées pour les conseils nutritionnels généraux.
NA* - Nous sommes actuellement en train d’intégrer les nouvelles normes nutritionnelles de la FDA. Les informations sur le sucre ajouté ne sont actuellement pas disponibles pour la recette. Nous mettrons à jour les informations sous peu.