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香煎罗非鱼配橙汁

服务

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4

成本/份数

Cost Per Serving Icon

$1.44

份量: 1 fillet of fish (about 3 ounces)

成分

  • 4 冷冻的小罗非鱼片(共约 1 磅)
  • 3汤匙 通用面粉
  • 1 1/2 茶匙 大蒜粉
  • 1/2 茶匙 黑胡椒粉
  • 1/4 茶匙
  • 1-2汤匙 油(菜籽油或蔬菜油)
  • 1 1/2 茶匙 干马郁兰或意大利调味料
  • 1

指示

  1. 解冻并用纸巾拍干罗非鱼。
  2. 将面粉、大蒜粉、胡椒粉和盐放入塑料袋中。 一次加入一个鱼片,摇晃涂在外套上。
  3. 在大煎锅中用中火加热油,直到变热。
  4. 将鱼片加入煎锅中,煎至一面呈金黄色(约 2 分钟)。 将鱼翻过来,撒上马郁兰或意大利调味料,然后完成褐变。 将鱼加热至至少 145°F。
  5. 在微波炉中加热橙子 10 秒钟。 切成两半。 将橙子中的一半汁液和果肉挤在鱼身上。 用另一半作为装饰。
  6. 将鱼放在盘子上。 将锅汁刮在鱼上即可食用。

技巧

冷冻鱼片的厚度约为 1/4 英寸。 较厚的鱼片需要煮更长的时间。

用其他坚硬的白鱼代替,如鲯鳅鱼、家养鲯鳅鱼或大比目鱼。

营养成分

4 Servings Per Recipe
份量: 1 fillet of fish (about 3 ounces)

每份含量

卡路里 170


 
% 每日价值*
总脂肪 7g
9%
饱和脂肪 1g
5%
反式 脂肪 0g
 
胆固醇 45mg
15%
190mg
8%
总碳水化合物 9g
3%
膳食纤维 1g
4%
总糖 3g
 
包括 0g 添加糖
0%
蛋白 18g
 

維生素D 3mcg
15%
钙 29mg
2%
铁 1mg
6%
钾 344mg
8%

* 每日摄入量百分比 (DV) 告诉您一份食物中的营养成分对日常饮食的贡献。每天 2,000 卡路里用于一般营养建议。

NA* - 我们目前正在整合新的 FDA 营养标准。配方目前没有添加糖信息。我们将尽快更新信息。