السمك المشوي والبطاطا
يقدم
4
التكلفة / الخدمة
$1.24
حجم الحصة: 2 fish strips and 1 cup potatoes
المكونات
- 4 أكواب بطاطس (حوالي 4 متوسطة)
- 1 ملعقة كبيرة زيت (كانولا أو خضروات)
- 1/8 ملعقة صغيرة ملح
- 1/8 ملعقة صغيرة الفلفل الأسود المطحون
- 4 شرائح السمك (من أي سمكة) ، مذابة (حوالي 3 أونصات لكل منها)
- 3 أكواب رقائق الذره
- 1 بيضة
- 2 ملاعق كبيرة الماء
- 1/3 كوب طحين
تعليمات
- تستغرق البطاطس (الرقائق) وقتا أطول للخبز. بمجرد أن يكونوا في الفرن ، قم بإعداد السمك.
- سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
- افركي البطاطس تحت الماء الجاري باستخدام فرشاة خضروات نظيفة. تقطع إلى نصفين ثم إلى شرائح 1/4 بوصة.
- تمزج البطاطس والزيت والملح والفلفل في وعاء. يقلب حتى تغطى البطاطس بالزيت.
- رش ورقة البسكويت برذاذ الطهي وضع شرائح في طبقة واحدة.
- اخبزيها لمدة 15 دقيقة. اقلب البطاطس واخبزها لمدة 15 دقيقة أخرى. (لمدة 30 دقيقة)
- قطع كل شرائح إلى شريحتين.
- ضع رقائق الذرة في كيس بلاستيكي. سحق عن طريق دحرجة كوب فوق الحقيبة.
- يخفق البيض والماء معا في وعاء.
- رش ورقة البسكويت برذاذ الطبخ. ضعي الدقيق في طبق. اغمس كل شريط في الدقيق ، ثم خليط البيض ، ثم رقائق الذرة.
- ضعي السمك على الصينية واخبزيه في الفرن لمدة 15 دقيقة حتى تصل درجة حرارة السمك إلى 145 درجة فهرنهايت أو تقشر بسهولة بالشوكة.
النصائح
قم بتبطين صواني الخبز بورق القصدير لسهولة التنظيف.
لصلصة التارتار ، اخلطي معا ملعقتين كبيرتين من المايونيز الخفيف و 2 ملاعق كبيرة من مذاق المخلل.
حقائق غذائية
4 servings per recipeحجم الحصة: 2 fish strips and 1 cup potatoes
المبلغ لكل حصة
السعرات الحراريه 400
- % القيمة اليومية*
- إجمالي الدهون 7g
- 9%
- الدهون المشبعة 1g
- 5%
- عبر دهن 0g
- كولسترول 90mg
- 30%
- صوديوم 280mg
- 12%
- إجمالي الكربوهيدرات 61g
- 22%
- الألياف الغذائية 5g
- 18%
- إجمالي السكريات 4g
- يتضمن 2g السكريات المضافة
- 4%
- بروتين 26g
- فيتامين د 4mcg
- 20%
- كالسيوم 44mg
- 4%
- حديد 8mg
- 45%
- بوتاسيوم 1223mg
- 25%
* تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV) بمقدار مساهمة العناصر الغذائية في وجبة الطعام في النظام الغذائي اليومي. يتم استخدام 2,000 سعرة حرارية في اليوم لنصائح التغذية العامة.
