蛋白质

一天多少钱？

蛋白质来自植物和动物来源。植物蛋白通常比动物蛋白便宜。吃植物和动物来源的蛋白质混合物是健康的。我们大多数人摄入的蛋白质比我们需要的要多。下表显示了推荐的蛋白质量以及我们从不同选择中获得的蛋白质量。

*这些量适用于每天在正常日常活动之外进行少于 30 分钟的适度身体活动的人。那些身体活动较多的人可能能够在保持热量需求的同时消耗更多。来源： MyPlate

	在蛋白质食品组中计为 1 盎司当量的量	普通份量和盎司当量
肉类	1盎司煮熟的瘦牛肉 1盎司煮熟的瘦猪肉或火腿	1 块小牛排（圆眼、菲力）= 3 1/2 至 4 盎司当量 1 个小瘦汉堡包 = 2 到 3 盎司当量
家禽	1盎司煮熟的鸡肉或火鸡，去皮 1 片火鸡三明治（4 1/2“ x 2 1/2” x 1/8“）	1 个小鸡胸肉 half = 3 盎司当量 1/2 康沃尔野鸡 = 4 盎司当量
海鲜	1盎司煮熟的鱼或贝类	1 罐金枪鱼，沥干 = 3 至 4 盎司当量 1 块鲑鱼牛排 = 4 到 6 盎司当量 1 条小鳟鱼 = 3 盎司当量
蛋	1个鸡蛋	3 个蛋清 = 2 盎司当量 3 个蛋黄 = 1 盎司当量
坚果和种子	1/2盎司坚果（12颗杏仁，24颗开心果，7个核桃） 1/2盎司种子（南瓜、向日葵或南瓜种子，去壳，烤制） 1汤匙花生酱或杏仁酱	1 盎司坚果种子 = 2 盎司当量
豆类和豌豆	1/4杯煮熟的豆子（如黑豆、腰豆、斑豆或白豆） 1/4杯煮熟的豌豆（如鹰嘴豆、豇豆、扁豆或豌豆） 1/4杯焗豆，豆豉 1/4杯（约2盎司）豆腐 1头牛。豆豉，煮熟 1/4 杯烤大豆 1 个沙拉三明治馅饼（2 1/4 英寸，4 盎司） 2汤匙鹰嘴豆泥	1 杯豌豆汤 = 2 盎司当量 1 杯扁豆汤 = 2 盎司当量 1 杯豆汤 = 2 盎司当量1 大豆或豆汉堡肉饼 = 2 盎司当量

来源： MyPlate

由于肉类通常是膳食中最昂贵的部分，因此吃肉会挑战您的食物预算。

为您的家人购买的金额取决于骨骼或脂肪的数量。

新鲜的肉类和鸡蛋应存放在冰箱中。鸡蛋将在保质期后在冰箱中保存三周。将新鲜肉存放在冰箱中时，请将其放在盘子的最低架子上。这样，如果它泄漏，果汁就不会污染其他食物。

将大包肉分成小份冷冻。直接在超市包装中冷冻肉类或家禽是安全的，但这种类型的包装允许空气进入。除非您将在一两个月内使用这些食物，否则请使用以下方法之一包装这些包装以进行长期储存：

根据美国农业部的说法，虽然生碎肉在冰箱中可以保鲜三到四个月，但牛排或排骨等大块肉可以保存四到12个月。在 0º F 时，冷冻食品无限期保持安全，但质量可能会受到影响。

选择来自植物和动物来源的蛋白质食物的混合物。鸡蛋、花生酱和豆类比许多肉类来源便宜，但仍然是高质量的蛋白质。
查看商店广告，了解有哪些肉类在打折，并以此为基础。
所有豆类都是一种廉价的蛋白质来源，但干豆是最经济的。
如果您有冷冻空间，请囤积。肉类和家禽，包括未开封的真空包装，可以冷冻在原来的超市包装中。如果存放超过一两个月，请将商店包装放入塑料冷冻袋中，并用密封的重型铝箔、保鲜膜或冷冻纸包裹。标签上写有内容和日期。

购买脂肪含量高（瘦肉含量为 85% 或更低）的碎牛肉通常每磅更便宜，但产肉量较少。但是，如果您在褐变后冲洗并沥干，则可以使用较便宜的碎牛肉省钱。

在烹饪碎牛肉用于意大利面酱或其他用途时，请遵循这些简单的步骤去除多余的脂肪。