ผัก

เท่าไหร่ในหนึ่งวัน?

ผักเป็นขุมพลังทางโภชนาการ พวกเขารวมถึงวิตามินมากมายที่เราต้องการเช่นเดียวกับไฟเบอร์ ผักมีรุ้งทุกสี และสิ่งสําคัญคือต้องเลือกพันธุ์เพราะสีที่ต่างกันมีสารอาหารต่างกัน โดยปกติแล้วยิ่งสีเข้มเท่าไหร่สารอาหารก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น พวกเราส่วนใหญ่ไม่กินผักสีเขียวเข้มและสีส้มเพียงพอดังนั้นควรวางแผนมื้ออาหารของคุณ

*ปริมาณเหล่านี้เหมาะสําหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีต่อวันนอกเหนือจากกิจกรรมประจําวันปกติ ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอาจสามารถบริโภคได้มากขึ้นในขณะที่อยู่ในความต้องการแคลอรี่ ที่มา:MyPlate

แพ็คแล้วไปกันเลย!

ผักเป็นอาหารจานด่วนดั้งเดิมของธรรมชาติ เมื่อถึงเวลาของว่าง ให้หยิบเบบี้แครอท มะเขือเทศเชอร์รี่ กะหล่ําดอก บรอกโคลี หรือพริก ลองจุ่มผักของคุณลงในน้ําจิ้มไขมันต่ําหรือไม่มีไขมัน

วิดีโอ/เอกสารประกอบคําบรรยาย

วิธีตัดสินใจว่าคุณต้องการผักและผลไม้กี่ชนิด | กําลังทําสวนอยู่ เอกสารประกอบคําบรรยาย

การจัดเก็บและการทิ้ง

• เก็บผักและผลไม้ไว้ในลิ้นชักแยกต่างหากในตู้เย็นเพื่อป้องกันรอยช้ําและช่วยควบคุมความชื้น โดยทั่วไปผลไม้ชอบความชื้นต่ําและผักชอบความชื้นสูง
• จับตาดูผักของคุณตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถใช้มันได้ก่อนที่ผักจะสูญเสียคุณภาพ หากต้องการใช้ผักให้หมด ให้ใส่ลงในซุปหรือผัด คุณยังสามารถย่างหรือนึ่งเพื่อเสิร์ฟในมื้อต่อไปของคุณ หากคุณไม่สามารถปรุงผักที่ปรุงสุกทั้งหมดได้คุณสามารถแช่แข็งในภาชนะที่ปิดสนิท
• สร้างภาชนะพร้อมสําหรับซุป ติดฉลากถุงแช่แข็งและเพิ่มก้านบรอกโคลีสับแกนกะหล่ําดอกหัวหอมที่เหลือพริกหยวกเห็ดหรือผักปรุงสุกตามที่มี เพิ่มลงในซุปกระป๋อง แช่แข็ง หรือโฮมเมด

วิดีโอ/เอกสารประกอบคําบรรยาย

การเก็บผักและผลไม้ เอกสารประกอบคําบรรยาย

การเลือกผัก

สด

• ซื้อผักสดตามฤดูกาล พวกเขาเสียค่าใช้จ่ายน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะมีรสชาติสูงสุด เมื่อไม่ได้อยู่ในฤดูกาลรุ่นแช่แข็งหรือกระป๋องมักจะซื้ออย่างชาญฉลาด ตัวอย่างเช่นซื้อข้าวโพดหวานสดในฤดูร้อน แต่ข้าวโพดแช่แข็งหรือกระป๋องในช่วงเดือนอื่น ๆ ล้างผักก่อนเตรียมหรือรับประทาน ภายใต้น้ําสะอาด ให้ถูผักอย่างรวดเร็วด้วยมือหรือแปรงผักเพื่อขจัดสิ่งสกปรกและเชื้อโรค เช็ดให้แห้งด้วยผ้าขนหนูกระดาษหลังการซัก
• พิจารณาราคาและความชอบของคุณเองเมื่อตัดสินใจว่าจะซื้อผักออร์แกนิกหรือไม่ พวกเขามีแนวโน้มที่จะเสียค่าใช้จ่ายมากขึ้นและการวิจัยไม่ได้พิสูจน์ว่าพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการที่เหนือกว่า รับเคล็ดลับเพิ่มเติมจากคู่มือผักสด

แช่ แข็ง

• ผลิตภัณฑ์แช่แข็งในเชิงพาณิชย์จะถูกแช่แข็งภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากเก็บและมีแนวโน้มที่จะคงรสชาติไว้มากกว่า พวกเขายังมีโซเดียมน้อยกว่ากระป๋อง
• ซื้อผักแช่แข็งธรรมดาแทนผักที่มีซอสหรือเครื่องปรุงรสพิเศษซึ่งสามารถเพิ่มแคลอรี่ไขมันและโซเดียมรวมถึงค่าใช้จ่าย
• เปรียบเทียบราคาและความสะดวกสบายเมื่อเลือกขนาดบรรจุภัณฑ์ กระเป๋ามีข้อได้เปรียบในการใช้สิ่งที่คุณต้องการ

กระป๋อง

• พิจารณาแบรนด์ร้านค้า พวกเขามักจะมีราคาต่ํากว่าและมักจะบรรจุโดยผู้ผลิตรายเดียวกับแบรนด์เนม
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด ตัวอย่างเช่นซื้อมะเขือเทศสับราคาถูกที่สุดสําหรับซุปหรือสตูว์เพราะจะผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ
• ระบายและล้างผักกระป๋องเพื่อลดโซเดียม
• ซูเปอร์มาร์เก็ตเต็มไปด้วยสินค้าสะดวกซื้อใหม่ ๆ : อาหารที่ต้องไปสับผักปอกเปลือกและล้างและของว่างที่บรรจุแยกกัน แต่ความสะดวกสบายคุ้มค่ากับค่าใช้จ่ายหรือไม่?

มีบางสิ่งที่ควรพิจารณาก่อนตัดสินใจขั้นแรก

• มีขยะมากแค่ไหน? หากคุณกําลังซื้อแครอทสดหรือบรอกโคลี ให้พิจารณาว่าคุณจะจ่ายสําหรับน้ําหนักทั้งหมด แต่คุณจะทิ้งลําต้น/เปลือก
• โดยรวมจะช่วยประหยัดเวลาได้เท่าไหร่? อย่าเพิ่งพิจารณาเวลาทําอาหาร แต่ต้องเตรียมและทําความสะอาดด้วย สัปดาห์นี้คุณจะเร่งรีบมากไหม?
• โภชนาการแตกต่างกันหรือไม่? ความหายนะอย่างหนึ่งของอาหารสะดวกซื้อบางชนิดคือปริมาณโซเดียมไขมันหรือน้ําตาลที่เติมเข้าไป ตรวจสอบว่าความสะดวกสบายไม่ได้โยนความตั้งใจด้านสุขภาพที่ดีของคุณออกไปนอกหน้าต่าง

นี่คือข้อมูลบางส่วนเกี่ยวกับบางรายการที่คุณอาจถูกล่อลวงให้ซื้อก่อนตัด

• สลัด — ผักกาดหอมและผักโขมที่บรรจุหีบห่อมักจะมีราคาแพงกว่าการซื้อผักใบเขียวมาล้างที่บ้าน กรีนที่ล้างแล้วช่วยประหยัดเวลา แต่ก็มักจะเน่าเสียอย่างรวดเร็วหลังจากเปิด ลองสลัดผักใบเขียวอื่นๆ เช่น กะหล่ําปลีสับหรือสลัดบรอกโคลีผสมกับน้ําสลัดไขมันต่ํา
• แครอท — เบบี้แครอทที่บรรจุไว้ล่วงหน้ามักจะมีราคาสูงกว่าแครอททั่วไปอย่างน้อยสองเท่า แลกเปลี่ยนเวลาเป็นดอลลาร์ด้วยการปอกเปลือกล้างและตัดของคุณเอง แช่เย็นในภาชนะหรือถุงที่มีอากาศถ่ายเท โรยด้วยน้ําถ้าเริ่มดูแห้ง
• มันฝรั่ง — ถุงห้าปอนด์มีมันฝรั่ง 12 ถึง 15 ลูก — เพียงพอสําหรับอาหารสามมื้อสําหรับครอบครัวสี่คน แพ็คเกจมันฝรั่งสับหรือบดที่มีราคาใกล้เคียงกันมักมีเพียงสี่เสิร์ฟเท่านั้น

วิดีโอ/เอกสารประกอบคําบรรยาย

• เลือกซื้อผักและผลไม้ตามฤดูกาล เอกสารประกอบคําบรรยาย
• วิธีรับข้อเสนอที่ดีที่สุดสําหรับผักและผลไม้ | ITIGIC เอกสารประกอบคําบรรยาย

เชื่อม โยง

• ใช้จ่ายด้วย Smart Basics: Vegetables
• MyPlate – กลุ่มผัก
• ผลิตพื้นฐาน