เท่าไหร่ในหนึ่งวัน?
ผลไม้เป็นขนมหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง พวกเขารวมถึงวิตามินมากมายที่เราต้องการเช่นเดียวกับไฟเบอร์ พวกเขามาในทุกสีของรุ้งและสิ่งสําคัญคือต้องเลือกความหลากหลายเพราะสีที่ต่างกันมีสารอาหารที่แตกต่างกัน โดยปกติแล้วยิ่งสีเข้มเท่าไหร่สารอาหารก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
คําแนะนํารายวัน* | |
เด็กๆ | อายุ 2-3 ปี: 1 ถ้วย อายุ 4-8 ปี: 1 ถึง 1.5 ถ้วย |
สาว | อายุ 9-13 ปี: 1.5 ถ้วย อายุ 14-18 ปี: 1.5 ถ้วย |
เด็ก ชาย | อายุ 9-13 ปี: 1.5 ถ้วย อายุ 14-18 ปี: 2 ถ้วย |
ผู้หญิง | อายุ 19-30 ปี: 2 ถ้วย อายุ 31-50 ปี: 1.5 ถ้วย อายุ 51+ ปี: 1.5 ถ้วย |
ผู้ชาย | อายุ 19-30 ปี: 2 ถ้วย อายุ 31-50 ปี: 2 ถ้วย อายุ 51+ ปี: 2 ถ้วย
|
*ปริมาณเหล่านี้เหมาะสําหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีต่อวันนอกเหนือจากกิจกรรมประจําวันปกติ ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอาจสามารถบริโภคได้มากขึ้นในขณะที่อยู่ในความต้องการแคลอรี่ ที่มา: MyPlate
โดยทั่วไปหนึ่งถ้วยนับเป็น:
- ผลไม้ทั้งผล 1 ลูกเล็ก
- น้ําผลไม้ 100% 1 ถ้วย
- ผลไม้แห้ง 1/2 ถ้วย
แพ็คแล้วไปกันเลย!
เมื่อถึงเวลาของว่าง ให้หยิบแอปเปิ้ลหรือส้ม หรือถุงพลาสติกที่เต็มไปด้วยเชอร์รี่หรือองุ่น ผลไม้สามารถสะดวกพอ ๆ กับมันฝรั่งทอดหรือคุกกี้หากคุณวางแผนล่วงหน้าเพียงเล็กน้อย
วิดีโอ/เอกสารประกอบคําบรรยาย
- วิธีตัดสินใจว่าคุณต้องการผักและผลไม้กี่ชนิด | กําลังทําสวนอยู่ เอกสารประกอบคําบรรยาย
เชื่อม โยง
การจัดเก็บและการทิ้ง
ตรวจสอบก่อนตัดสินใจซื้อ
- ถือถุงหรือกล่องขึ้นแล้วมองไปที่ด้านล่างเพื่อหาผลไม้ทุบหรือขึ้นรา บรรจุภัณฑ์ควรปกป้องผลิตภัณฑ์
รักษาด้วยความระมัดระวังที่บ้าน
- ใช้ของสดก่อน มีแผนทันทีสําหรับการใช้ผลเบอร์รี่สดและเชอร์รี่ซึ่งสามารถเน่าเสียได้อย่างรวดเร็ว
- ล้างผลไม้ด้วยน้ําสะอาดไหลและสะเด็ดน้ํา
- อย่าล้างผลเบอร์รี่หรือเชอร์รี่จนกว่าจะพร้อมใช้งาน
- ผลไม้ส่วนใหญ่จะเก็บไว้หนึ่งสัปดาห์เมื่อแช่เย็น แต่คุณภาพจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
ป้องกันของเสีย
- ตัดผลไม้ที่มีตําหนิหรือเสียหายสําหรับสลัดหรือถ้วยขนมขบเคี้ยว
- แช่แข็งผลไม้ถ้ามันจะไม่กินเร็ว ๆ นี้
- เขียนวันที่ซื้อบนบรรจุภัณฑ์กระป๋องและแช่แข็ง และใช้วันที่เก่าที่สุดก่อน
- ใส่ผลไม้ที่สุกเกินไปลงในโยเกิร์ต หรือใช้ในสมูทตี้ มัฟฟิน
วิดีโอ/เอกสารประกอบคําบรรยาย
- การเก็บผักและผลไม้ เอกสารประกอบคําบรรยาย
- วิธีเลือกซื้อผักและผลไม้ตามฤดูกาล | กําลังทําสวนอยู่ เอกสารประกอบคําบรรยาย
- วิธีตัดสินใจว่าคุณต้องการผักและผลไม้กี่ชนิด | กําลังทําสวนอยู่ เอกสารประกอบคําบรรยาย
- การจัดระเบียบตู้เย็นของคุณ เอกสารประกอบคําบรรยาย
ผลไม้
น้ําผลไม้สด กระป๋อง แช่แข็ง แห้ง และน้ําผลไม้ 100% ล้วนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
สด
- ซื้อผลไม้ตามฤดูกาลในราคาและคุณภาพที่ดีที่สุด พิจารณาแช่แข็งผลไม้พิเศษหากมีเวลาและพื้นที่เอื้ออํานวย
- เลือกผลไม้ขนาดเล็กเมื่อซื้อแอปเปิ้ลส้มกล้วยและผลไม้อื่น ๆ ที่ขายเป็นปอนด์ ผลไม้ขนาดเล็กจะใกล้เคียงกับขนาดเสิร์ฟที่แนะนําหนึ่งถ้วย
- ผลไม้ที่หั่นไว้ล่วงหน้ามีราคาแพงกว่าอย่างน้อยสามเท่าและเน่าเสียเร็วกว่า
กระป๋อง
- เลือกผลไม้บรรจุในน้ําผลไม้หรือน้ํา
- ดูราคาขายและตุนรายการโปรดของครอบครัวคุณ
- ใช้คูปองหรือเลือกแบรนด์ทั่วไป
- ใช้การกําหนดราคาต่อหน่วย ภาชนะแต่ละขนาดอาจมีราคาสูงกว่าตู้คอนเทนเนอร์ขนาดใหญ่ถึงสองเท่า
แช่ แข็ง
- ตรวจสอบฉลากและเลือกผลไม้ที่ไม่หวาน
- แท่งผลไม้แช่แข็งสามารถทําเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ แต่อ่านฉลากและเลือกแท่งที่ทําจากน้ําผลไม้จริง
- ดูราคาขายและตุนรายการโปรดของครอบครัวคุณ
แห้ง
- จับตาดูบางส่วน ผลไม้แห้ง 1/2 ถ้วยเป็นผลไม้หนึ่งถ้วยเทียบเท่ากับผลไม้สด แช่แข็ง หรือกระป๋อง
- ทําแพ็คขนมของคุณเองโดยตวงปริมาณ 1/2 ถ้วยลงในถุงพลาสติกหรือภาชนะขนาดเล็ก
- เปรียบเทียบแบรนด์และขนาดบรรจุภัณฑ์โดยใช้ราคาต่อหน่วย
- ลูกเกดมักเป็นผลไม้แห้งที่มีราคาถูกที่สุด แต่ผลไม้แห้งทั้งหมดอาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดแทนขนมหรือขนมคุกกี้
น้ําผลไม้
- ตรวจสอบฉลากอย่างละเอียดและเลือกน้ําผลไม้ 100% เครื่องดื่มน้ําผลไม้และน้ําผลไม้ไม่ใช่น้ําผลไม้ 100%
- โดยทั่วไปความเข้มข้นแช่แข็งจะให้การเสิร์ฟต่อดอลลาร์มากกว่าตัวเลือกอื่นๆ
- ใส่มะนาวหรือมะนาวฝานลงในน้ําเย็นเพื่อดับกระหายทางเลือก
วิดีโอ/เอกสารประกอบคําบรรยาย
- รวมเด็กในครัว เอกสารประกอบคําบรรยาย
- วิธีเก็บกล้วย | กําลังทําสวนกล้วย เอกสารประกอบคําบรรยาย
- วิธีการเลือกกล้วยที่ดี เอกสารประกอบคําบรรยาย