เท่าไหร่ในหนึ่งวัน?
ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นอาหารที่ทําจากข้าวสาลีข้าวข้าวโอ๊ตข้าวโพดข้าวบาร์เลย์หรือธัญพืชอื่น ๆ
ตาม MyPlate และแนวทางการบริโภคอาหารสําหรับชาวอเมริกันเยาวชนวัยเรียนต้องการธัญพืชประมาณ 5 ถึง 8 ออนซ์ต่อวัน ผู้ใหญ่ต้องการ 6 ถึง 8 ออนซ์
| คําแนะนํารายวัน* | ธัญพืชไม่ขัดสีขั้นต่ําต่อวัน | |
| เด็กๆ | 2-3 ปี: เทียบเท่า 3 ออนซ์ อายุ4-8 ปี: เทียบเท่า 5 ออนซ์ |
2-3 ปี: เทียบเท่า 1.5 ออนซ์ อายุ 4-8 ปี: เทียบเท่า 2.5 ออนซ์ |
| สาว | อายุ 9-13 ปี: เทียบเท่า 5 ออนซ์ อายุ14-18 ปี: เทียบเท่า 6 ออนซ์ |
9-13 ปี: เทียบเท่า 3 ออนซ์ 1อายุ 4-18 ปี: เทียบเท่า 6 ออนซ์ |
| เด็ก ชาย | อายุ 9-13 ปี: เทียบเท่า 6 ออนซ์ 1อายุ 4-18 ปี: เทียบเท่า 8 ออนซ์ |
9-13 ปี: เทียบเท่า 3 ออนซ์ 14-18 ปี: เทียบเท่า 4 ออนซ์ |
| ผู้หญิง | อายุ 19-30 ปี: เทียบเท่า 6 ออนซ์ อายุ 31-50 ปี: เทียบเท่า 6 ออนซ์ อายุ 51+ ปี: เทียบเท่า 5 ออนซ์ อายุ |
19-30 ปี: เทียบเท่า 3 ออนซ์ อายุ 31-50 ปี: เทียบเท่า 3 ออนซ์ อายุ51+ ปี: เทียบเท่า 3 ออนซ์ |
| ผู้ชาย | อายุ 19-30 ปี: เทียบเท่า 8 ออนซ์ อายุ 31-50 ปี: เทียบเท่า 7 ออนซ์ อายุ 51+ ปี: เทียบเท่า 6 ออนซ์ อายุ |
19-30 ปี: เทียบเท่า 4 ออนซ์ อายุ31-50 ปี: เทียบเท่า 3.5 ออนซ์ อายุ 51+ ปี: เทียบเท่า 3 ออนซ์ |
*ปริมาณเหล่านี้เหมาะสําหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีต่อวันนอกเหนือจากกิจกรรมประจําวันปกติ ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอาจสามารถบริโภคได้มากขึ้นในขณะที่อยู่ในความต้องการแคลอรี่ ที่มา: MyPlate
โดยทั่วไป เทียบเท่า 1 ออนซ์คือ:
- ขนมปัง 1 แผ่น
- 1/2 ของมัฟฟินอังกฤษ
- ซีเรียลพร้อมรับประทาน 1 ถ้วย
- แพนเค้กขนาด 41/2 นิ้ว 1 ชิ้น
- ตอร์ติญ่าขนาด 6 นิ้ว 1 ชิ้น
- 7 เกลือสี่เหลี่ยมหรือกลมหรือแครกเกอร์ขนมขบเคี้ยว
- ข้าวหุงสุก 1/2 ถ้วย พาสต้าปรุงสุก หรือซีเรียลปรุงสุก
การจัดเก็บและการทิ้ง
- เก็บขนมปังที่คุณจะใช้ในไม่ช้าในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทที่อุณหภูมิห้อง แช่แข็งส่วนที่เหลือในบรรจุภัณฑ์ช่องแช่แข็งสุญญากาศและใช้ภายในหกเดือน การเก็บขนมปังไว้ในตู้เย็นอาจทําให้ขนมปังแห้งได้
- ใช้ขนมปังที่เกือบจะเหม็นอับสําหรับเฟรนช์โทสต์ ไส้ เกล็ดขนมปัง หรือขนมปังกรอบ
- ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน เช่น พาสต้าโฮลวีตและข้าวกล้องสามารถเก็บไว้ในตู้ที่อุณหภูมิห้องได้ แป้งโฮลวีตควรเก็บไว้ในช่องแช่แข็งเพราะอาจเหม็นหืนได้หากเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องนานเกินไป
วิดีโอ/เอกสารประกอบคําบรรยาย
วิธีจัดเก็บวิดีโอขนมปัง เอกสารประกอบคําบรรยาย
ตัวเลือกธัญพืช
มองหาโฮลเกรน
ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนอาจมีราคาเพิ่มขึ้นไม่กี่เซ็นต์ แต่คุณค่าทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้นทําให้พวกเขาซื้ออย่างชาญฉลาด ใช้เบาะแสเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโฮลเกรนที่คุณจ่ายไป
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโฮลเกรนเป็นอันดับแรกในส่วนผสม: โฮลวีต, ข้าวไรย์, ข้าวโพดโฮลเกรน, ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด, แป้งเกรแฮม, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, bulgur,
- อย่าหลงกลด้วยสี อาจมีการเพิ่มสีคาราเมลเพื่อให้ผลิตภัณฑ์ขนมปังบางชนิดมีลักษณะเป็นโฮลเกรน
- อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนโดยทั่วไปมีไฟเบอร์อย่างน้อยสามกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
อดทนและทดลอง
หากครอบครัวของคุณชอบหรือกําลังกินขนมปังและแครกเกอร์ขัดสี ให้เริ่มด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีทั้งโฮลวีตและแป้งเสริมคุณค่า แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโฮลวีตอยู่ในรายการส่วนผสมเป็นอันดับแรก
- ลองแบรนด์ร้านค้า ทําการทดสอบรสชาติแบบตาบอดเพื่อดูว่าครอบครัวของคุณสามารถบอกความแตกต่างได้จริงหรือไม่ พวกเขาอาจขออาหารเพราะสิ่งที่พวกเขาเห็นในทีวีหรือในกล่องอาหารกลางวันของคนอื่น
- หากครอบครัวของคุณยืนยันที่จะข้าวโอ๊ต “ทันที” คุณสามารถเสนอสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพงซึ่งเร็วพอ ๆ กัน ปรุงข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วด้วยส่วนผสมพิเศษเล็กน้อย ใช้สูตรของเราในการทําซองข้าวโอ๊ตบดสําเร็จรูปของคุณเอง
- เตรียมข้าวและเครื่องเคียงก๋วยเตี๋ยวด้วยเครื่องปรุงรสของคุณเอง การผสมสามารถทําได้สะดวก แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีราคาสูงกว่าและมีโซเดียมสูงกว่าสูตรที่ทําที่บ้าน เพิ่มเครื่องปรุงที่คุณชื่นชอบลงในข้าวกล้องสําเร็จรูปหรือพาสต้าโฮลวีตเพื่ออาหารที่ดีต่อสุขภาพในระยะเวลาเท่ากัน หากคุณต้องการใช้ข้าวบรรจุหีบห่อหรือจานก๋วยเตี๋ยว ให้ใช้ซองปรุงรสครึ่งหนึ่งเพื่อลดโซเดียม
- พิจารณาข้าวโพดคั่วสําหรับอาหารว่างโฮลเกรน: เมื่อเทียบกับขนมขบเคี้ยวอื่นๆ มีแคลอรีต่ํา ไฟเบอร์สูง และต่อรองได้หากคุณใช้ป๊อปเปอร์ลมร้อนหรือกระทะบนเตา รับความช่วยเหลือและแนวคิดจากสูตรข้าวโพดคั่วปรุงแต่งและคําแนะนําในการทําข้าวโพดคั่วในกระทะบนเตา เมล็ดครึ่งถ้วยทําข้าวโพดคั่วได้ประมาณแปดถ้วย
