ประโยชน์ของกิจกรรม
ความกระฉับกระเฉงรวมถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกประเภทแม้แต่ประเภทที่เราทําทุกวันโดยไม่ต้องคิด การออกกําลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่สําคัญที่สุดที่คนทุกวัยสามารถทําได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของพวกเขา
การออกกําลังกายมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ได้แก่ :
•ปรับปรุงความนับถือตนเอง
• การควบคุมน้ําหนัก
• กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อแข็งแรง
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งลําไส้ใหญ่ และเบาหวานชนิดที่ 2
• พลังงานที่เพิ่มขึ้น
• การนอนหลับที่ดีขึ้น
• เพิ่มความยืดหยุ่นและท่าทาง
ประเภทของกิจกรรม
การออกกําลังกายทั่วไปมีสามประเภท ซึ่งรวมถึงแอโรบิก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น
กิจกรรมแอโรบิก รวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง เดินเร็ว ขี่จักรยาน และว่ายน้ํา กิจกรรมเหล่านี้ช่วยเพิ่มการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งนําไปสู่การปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและปอด กิจกรรมแอโรบิก เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเล่นฟุตบอลยังทําให้กระดูกแข็งแรงเนื่องจากการกระแทกกับพื้น
กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น การยกน้ําหนัก การใช้แถบต้านทาน หรือกิจกรรมรับน้ําหนัก เช่น วิดพื้น สควอท หรือโยคะ การอุ้มเด็กยังเป็นกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กิจกรรมประเภทนี้ช่วยสร้างและรักษากระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
กิจกรรมความยืดหยุ่น ทําขึ้นเพื่อเพิ่มความสามารถของข้อต่อในการเคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ และช่วยให้ผู้คนทํากิจกรรมที่ต้องการความยืดหยุ่นได้ง่ายขึ้น ดังนั้นกิจกรรมที่ยืดหยุ่นจึงเป็นส่วนที่เหมาะสมของโปรแกรมการออกกําลังกาย อย่างไรก็ตาม ยังไม่ทราบประโยชน์ต่อสุขภาพและไม่ชัดเจนว่าช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้หรือไม่ เวลาที่ทํากิจกรรมความยืดหยุ่นด้วยตัวเองไม่นับรวมในการปฏิบัติตามแนวทางแอโรบิกหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
จํานวนกิจกรรม
คําแนะนําการออกกําลังกายขึ้นอยู่กับความเข้มความถี่และระยะเวลาของกิจกรรม
ความเข้มข้นของกิจกรรมอธิบายว่ากิจกรรมนั้นยากเพียงใดสําหรับใครบางคนที่จะทํา เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพการออกกําลังกายแบบแอโรบิคควรอยู่ในระดับปานกลางหรือแข็งแรง ‘การทดสอบการพูดคุย’ สามารถใช้เพื่อตรวจสอบว่ากิจกรรมอยู่ในระดับปานกลางหรือรุนแรง ในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางบางคนควรจะพูดได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ ในระหว่างกิจกรรมที่กระฉับกระเฉง ใครบางคนจะสามารถพูดได้เพียงไม่กี่คําโดยไม่หยุดหายใจ ความเข้มข้นของกิจกรรมจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สิ่งที่แข็งแรงสําหรับคนหนึ่งอาจอยู่ในระดับปานกลางสําหรับอีกคนหนึ่ง
ความถี่ของกิจกรรมจะบอกความถี่ในการทํากิจกรรม ตัวอย่างเช่นเดิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ระยะเวลาของกิจกรรมจะอธิบายระยะเวลาที่ทํากิจกรรมในคราวเดียว เช่น เดิน 30 นาที
แนวทางการออกกําลังกายสําหรับชาวอเมริกันแนะนํากิจกรรมสําหรับผู้ใหญ่และเด็ก/วัยรุ่นในปริมาณต่อไปนี้
ผู้ใหญ่
การออกกําลังกายแบบแอโรบิก
- 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกําลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง หรือ
- 75 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกําลังกายแบบแอโรบิกที่แข็งแรง หรือ
- การรวมกันของกิจกรรมปานกลางและแข็งแรง
- การออกกําลังกายแบบแอโรบิคควรกระจายตลอดทั้งสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นบางคนสามารถออกกําลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง 30 นาที 5 วันในสัปดาห์
การออกกําลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- 2 วันต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการออกกําลังกายแบบแอโรบิก
- ไม่มีคําแนะนําเกี่ยวกับเวลา (ระยะเวลา) ที่เฉพาะเจาะจงสําหรับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ควรทํากิจกรรมที่ทําให้กล้ามเนื้อทํางานหนักกว่าปกติ
- กิจกรรมควรบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มหลัก ได้แก่ ขา สะโพก หลัง หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และแขน
ผู้ใหญ่ควรหลีกเลี่ยงการไม่เคลื่อนไหวและควรกระตือรือร้นทุกครั้งที่ทําได้ แม้แต่การออกกําลังกาย 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็มีประโยชน์
ทุกนาทีมีค่า! แม้ว่าคุณจะมีเวลาน้อยหรือเพิ่งเริ่มออกกําลังกาย แต่การเคลื่อนไหวเพียงหนึ่งหรือสองนาทีก็ยังนับได้ ทุกอย่างรวมกัน!
เด็กและวัยรุ่น
การออกกําลังกายเป็นประจําสามารถช่วยให้เด็กและวัยรุ่นลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสุขภาพ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้เยาวชนที่เคลื่อนไหวร่างกายมีแนวโน้มที่จะมีผลการเรียนการเข้าเรียนและพฤติกรรมในห้องเรียนที่ดีขึ้น
- เด็กอายุ 3-5 ปี
- ควรออกกําลังกายตลอดทั้งวันเพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
- เด็กและวัยรุ่นอายุ 6-17 ปี
- ออกกําลังกาย 60 นาทีขึ้นไปในแต่ละวัน
- กิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือหนักหน่วง เช่น การเดินเร็วหรือวิ่ง ควรใช้เวลาส่วนใหญ่ 60 นาทีขึ้นไป
- 60 นาทีสามารถแบ่งได้ตลอดทั้งวัน ทุกอย่างรวมกัน!
- ออกกําลังกาย 60 นาทีขึ้นไปในแต่ละวัน
สิ่งสําคัญคือต้องส่งเสริมให้เยาวชนมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับวัยของพวกเขาสนุกสนานและมีความหลากหลาย เด็กไม่จําเป็นต้องมีโปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเป็นทางการ เช่น การยกน้ําหนัก เด็กเล็กมักจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกเมื่อเล่นยิมนาสติก เล่นยิมในป่า หรือปีนต้นไม้ วัยรุ่นอาจเริ่มโปรแกรมน้ําหนักที่มีโครงสร้างซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกกีฬา เช่น ฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล
ดู เวอร์ชันคําอธิบายเสียงของ Tips for Getting Active as a Family บน YouTube
เคล็ดลับความปลอดภัย
สิ่งสําคัญคือต้องคํานึงถึงความปลอดภัยเมื่อใช้งาน ขั้นตอนง่ายๆ สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุได้อย่างมาก
- เพิ่มปริมาณและความเข้มข้นของกิจกรรมทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไป
- สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมกับสภาพอากาศ รวมทั้งครีมกันแดดและชุดป้องกันกลางแจ้ง ท้องฟ้าที่มีเมฆมากไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับการปกป้องจากรังสีที่เป็นอันตรายของดวงอาทิตย์
- สวมอุปกรณ์ป้องกัน เช่น หมวกกันน็อค สนับเข่าและข้อศอก หรือสนับแข้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้า จักรยาน และอุปกรณ์อื่นๆ อยู่ในสภาพการทํางานที่เหมาะสม
- ดื่มน้ําปริมาณมากก่อน ระหว่าง และหลังออกกําลังกาย รวมทั้งตลอดทั้งวัน ควรใช้เครื่องดื่มเกลือแร่เมื่อออกกําลังกายอย่างหนักนานกว่า 60 นาทีเท่านั้น มิฉะนั้นดื่มน้ํา
- ฟังร่างกายของคุณ หยุดเคลื่อนไหวหากคุณรู้สึกเมื่อยล้า รู้สึกไม่สบาย หรือเจ็บปวด การบาดเจ็บและอุบัติเหตุมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นหากคุณเพิกเฉยต่อสัญญาณของร่างกาย
- ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือหนักหน่วงหากคุณเป็นผู้ชายอายุมากกว่า 40 ปีหรือผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีที่ไม่ได้ใช้งาน หากใครมีอาการเรื้อรังหรืออาการต่างๆ เช่น ปวดแก้ม คอ หรือกรามเมื่อออกกําลังกายหรือปวดอื่นๆ พวกเขาควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพด้วย
วิดีโอ/เอกสารประกอบคําบรรยาย
วิดีโอออกกําลังกายและยืดกล้ามเนื้อ
